常吃6樣家常食材，穩(wěn)控三高護(hù)血管，吃得安心身體棒

人到中年，不少朋友都被三高問題困擾，既想守住舌尖上的美味，不辜負(fù)三餐的煙火氣，又想把血壓、血脂、血糖控制在平穩(wěn)范圍，不用為了忌口天天吃寡淡無味的飯菜。很多朋友私信問我，有沒有既好吃又能幫著調(diào)理身體的靠譜食材，今天就把經(jīng)過全球權(quán)威機(jī)構(gòu)公認(rèn)的 6 樣好食材分享給大家，在家就能輕松做，好吃不寡淡，還能幫著守護(hù)心血管健康。

重要前置聲明：不存在任何可以直接替代藥物 “根治 / 直接降三高” 的食物。以下 6 類食材，是經(jīng)世界衛(wèi)生組織（WHO）、美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）、全球頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊及各國膳食指南公認(rèn)，可輔助調(diào)節(jié)血壓、血脂、血糖，降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的優(yōu)質(zhì)食材，需配合規(guī)范的臨床治療、整體健康飲食模式與生活方式才能發(fā)揮作用。

深海富脂魚類

這類食材的核心有效成分為Omega-3 多不飽和脂肪酸（EPA+DHA）、優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白。EPA+DHA 可顯著降低血液中甘油三酯水平，提升高密度脂蛋白膽固醇，抑制動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成；同時(shí)可改善血管內(nèi)皮彈性，輔助舒張血管、平穩(wěn)血壓；還能改善胰島素抵抗，延緩餐后血糖上升。美國心臟協(xié)會(huì)推薦，每周可食用 2-3 次，每次 100g 左右，痛風(fēng)急性期、肝腎功能嚴(yán)重不全者需遵醫(yī)囑食用。

家常清蒸做法步驟：

1、選新鮮的三文魚塊或秋刀魚，去除內(nèi)臟和雜質(zhì)，用清水沖洗干凈，用廚房紙吸干表面水分，魚身劃 2 道淺口方便入味。

2、魚身鋪少量姜絲去腥，蒸鍋加水燒開后，放入魚塊，大火隔水蒸 8-10 分鐘，關(guān)火后燜 2 分鐘再開蓋。

3、倒掉盤中蒸出的腥水，淋上少量低鈉生抽，撒上蔥花即可食用，全程不額外添加多余油脂和鹽。

純燕麥

純燕麥?zhǔn)侨任镏械暮诵拇?，核心有效成分?strong>β- 葡聚糖、B 族維生素、鉀、鎂。美國 FDA 已批準(zhǔn)健康聲稱，每日攝入 3g 以上燕麥 β- 葡聚糖，可降低冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。β- 葡聚糖可在腸道形成凝膠狀屏障，減少膽固醇吸收，顯著降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇；同時(shí)延緩碳水化合物的消化吸收，平穩(wěn)餐后血糖，避免血糖驟升驟降；高鉀低鈉的特性也能輔助調(diào)節(jié)血壓。

家常燕麥粥做法步驟：

1、選無添加的純燕麥片，取 40g 左右，搭配 10g 糙米、10g 藜麥，用清水淘洗干凈，提前浸泡 30 分鐘。

2、鍋中加入 800ml 清水，大火燒開后放入泡好的雜糧和燕麥，轉(zhuǎn)小火慢熬 15 分鐘，期間不停攪拌避免糊底。

3、熬至粥體濃稠順滑后關(guān)火，無需額外添加白糖，可搭配少量無糖豆?jié){調(diào)味，放至溫?zé)峒纯墒秤谩?/p>

深綠色葉菜

這類食材包括菠菜、芥藍(lán)、芹菜、西蘭花、油麥菜等，核心有效成分為膳食纖維、葉酸、高鉀、高鎂、多酚類抗氧化物、硝酸鹽。這類食材是 DASH 飲食的核心組成，該飲食模式是全球公認(rèn)的降壓飲食方案。高鉀低鈉的特性能促進(jìn)體內(nèi)鈉的排出，舒張血管，輔助降低血壓；豐富的膳食纖維可減少腸道膽固醇吸收，改善血脂譜；極低的升糖指數(shù)、高膳食纖維含量不會(huì)升高血糖，還能延緩主食的血糖上升速度，改善胰島素抵抗。

家常涼拌芥藍(lán)做法步驟：

1、選新鮮芥藍(lán) 300g，去除老根和硬梗，用清水沖洗干凈，切成均勻的長段，菜葉和菜梗分開備用。

2、鍋中加清水燒開，滴入 2 滴特級(jí)初榨橄欖油，放入菜梗先焯 30 秒，再放入菜葉焯 1 分鐘，撈出后迅速過一遍涼白開，保持脆嫩口感。

3、控干芥藍(lán)的水分，加入少量低鈉生抽、幾滴香醋，拌勻后即可食用，全程避免長時(shí)間高溫烹煮，減少營養(yǎng)流失。

原味無鹽堅(jiān)果

這類食材包括巴旦木、核桃、開心果、榛子等，核心有效成分為不飽和脂肪酸、植物甾醇、膳食纖維、鎂、維生素 E。多項(xiàng)大型隊(duì)列研究證實(shí)，每日適量食用堅(jiān)果，可降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。植物甾醇能抑制腸道對(duì)膽固醇的吸收，不飽和脂肪酸可改善血脂譜；鎂元素可調(diào)節(jié)血管平滑肌收縮，輔助平穩(wěn)血壓；膳食纖維與優(yōu)質(zhì)脂肪能延緩胃排空，平穩(wěn)餐后血糖。

家常堅(jiān)果雜糧糊做法步驟：

1、選原味無鹽的巴旦木、核桃、榛子，總共取 20g，用清水沖洗干凈，提前浸泡 2 小時(shí)去除澀味。

2、搭配 20g 純燕麥片、500ml 溫水，一起放入破壁機(jī)中，選擇雜糧糊模式，攪打 2 分鐘至細(xì)膩無顆粒。

3、攪打完成后直接倒出，無需額外添加糖或蜂蜜，放至溫?zé)峒纯娠嬘?，可作為早餐或加餐食用?/p>

大豆及豆制品

這類食材包括黃豆、黑豆、鷹嘴豆、豆腐、豆?jié){、納豆等，核心有效成分為大豆異黃酮、植物甾醇、優(yōu)質(zhì)植物蛋白、可溶性膳食纖維、鉀、鎂。美國 FDA 已批準(zhǔn)健康聲稱，每日攝入 25g 大豆蛋白，可降低冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。大豆中的活性成分可顯著降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇，改善血脂代謝；高鉀低鈉特性輔助調(diào)節(jié)血壓；低升糖指數(shù)、高膳食纖維可平穩(wěn)餐后血糖，改善胰島素抵抗。

家常嫩豆腐湯做法步驟：

1、選嫩豆腐 100g，用清水沖洗干凈，切成大小均勻的方塊，放入淡鹽水中浸泡 5 分鐘，避免煮制時(shí)碎爛。

2、鍋中加 500ml 清水燒開，放入切好的豆腐塊，轉(zhuǎn)小火煮 3 分鐘，加入提前焯好水的 50g 菠菜段。

3、繼續(xù)小火煮 2 分鐘，加入少量低鈉生抽調(diào)味，勾入極薄的水淀粉，煮至湯體微稠即可關(guān)火食用。

特級(jí)初榨橄欖油

這類食材的核心有效成分為單不飽和脂肪酸（油酸）、橄欖多酚、維生素 E，是地中海飲食的核心脂肪來源，該飲食模式是全球公認(rèn)的心血管健康飲食方案。油酸可提升高密度脂蛋白膽固醇、降低低密度脂蛋白膽固醇的氧化，延緩動(dòng)脈粥樣硬化；橄欖多酚等抗氧化物可改善血管內(nèi)皮功能，輔助舒張血管、平穩(wěn)血壓；還能改善胰島素敏感性，輔助調(diào)節(jié)血糖。

家常橄欖油涼拌菜做法步驟：

1、選黃瓜半根、番茄半個(gè)、生菜 50g、紫甘藍(lán) 30g，全部用清水沖洗干凈，黃瓜切薄片，番茄去瓤切小塊，生菜和紫甘藍(lán)撕成適口的小片。

2、所有食材放入干凈的大碗中，加入 5g 特級(jí)初榨橄欖油，滴入 2 滴低鈉生抽和少量香醋。

3、用干凈的筷子充分翻拌均勻，確保每片食材都均勻裹上調(diào)味汁，拌勻后即可直接食用，無需高溫烹煮。

日常飲食核心提醒

所有食材僅為飲食輔助調(diào)理手段，絕對(duì)不能替代降壓、降糖、降脂的處方藥物。三高患者必須遵醫(yī)囑規(guī)范服藥，定期監(jiān)測(cè)相關(guān)指標(biāo)，不可自行停藥、減藥。

單一食材的作用有限，只有長期堅(jiān)持低鹽、低脂、低糖的整體健康飲食模式，配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、充足睡眠，才能達(dá)到最佳的調(diào)理效果。

所有食材均需適量食用，過量攝入可能帶來熱量超標(biāo)、代謝負(fù)擔(dān)等問題，反而不利于三高控制。

好好吃飯，從來都不是一件小事。熱愛生活的人，總能把家常便飯吃出健康，吃出滋味。這 6 樣食材都是菜市場(chǎng)、超市就能輕松買到的家常好物，不用復(fù)雜的工序，不用昂貴的花費(fèi)，就能在滿足口腹之欲的同時(shí)，幫著我們守護(hù)身體的健康。愿每一位朋友，都能吃得安心，活得舒心，擁有硬朗的身體，享受煙火人間的美好。