說說“拖延癥”

拖延這個老生常談的話題，這么多年過去了，非但沒有得到很好地解決，反而卻越來越普遍了。

全球最大的有關拖延癥研究的網站“拖延與科學”調查數據顯示，約80%到95%的大學生認同自己有拖延癥；普通人群中也有超過20%的人有習慣性的拖延行為。

大家或多或少都有些拖延癥，那么，拖延癥的根源到底是什么呢？

測一測：你是幾級“拖延癥”

拖延癥是指自我調節失敗，在能夠預料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為。

嚴重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷地自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，一旦出現這種狀態，需要引起重視。

想要與拖延癥“宣戰”，我們首先需要了解自己拖延的程度。我們可以通過一套簡單的問題來測試一下。

請你用以下這五種答案回答問題，并將分數相加：

● “我不會或極少這樣”：計1分 ；

● “我很少這樣”：計2分 ；

● “我有時這樣”：計3分 ；

● “我時常這樣”：計4分 ；

● “我就是或總是這樣”：計5分

回答下述問題

1. 我將任務推遲到了不合理的程度。

2. 不管什么事情，只要我覺得需要做，就會立即去做。（反向計分）

3. 我經常為沒有早些著手任務而后悔。

4. 我在生活中的某些方面經常拖延，盡管明知道不應該這樣做。

5. 如果有我應該做的事情，我就會先做完它，然后再去做那些次要的事情。（反向計分）

6. 我拖得太久，這令我的健康和效率都受到了不必要的影響。

7. 我總是到了最后才發現其實可以把時間用在更好的地方。

8. 我能很妥善地安排自己的時間。（反向計分）

9. 在本該做某件事情的時候，我卻會去做別的事情。

測試結果：

◆ 如果你的得分在19分及以下，恭喜你，你的拖延程度不算太高，“要緊的事先做”可能是你的座右銘；

◆ 在20分到36分之間，說明你是平均水平的拖延者，這部分人群也是占比最廣的，約為80%；

◆ 如果你的得分為37分及以上，那么你可能需要注意了，你拖延的程度是最高的。

你的拖延癥，真的是因為懶嗎？

很多人把自己的拖延歸結為懶惰，覺得沒有什么大不了，其實不然，從心理學角度分析，導致人們產生拖延行為的原因主要有以下幾個。

1

恐懼心理不足

一般我們沒有立即去把某件事在deadline之前完成，是因為恐懼心理不足以刺激大腦去完成某項行動，甚至大腦會自動判斷任務沒有達成會有哪些后果，如果認知中認為后果可以承受，盡管你想完成某事，也不會立即行動，或在規定時間里完成。

例如：小學生的作業完成情況比大學生要好很多，原因就是小學生更懼怕完不成作業所帶來的懲罰等后果，而大學生對此的恐懼心理已經逐漸減弱，甚至不足以刺激去完成作業。

2

完美主義傾向

很多拖延癥患者都有一定的完美主義傾向，希望自己做的每一件事情、完成的每一項任務都是完美的、符合所有人期待。

而正是這樣的完美主義傾向，會使人在對自己有高要求的同時，對“不完美”和“失敗”也產生更大的恐懼，從而無法理性判斷自己的真實能力和所面對的實際情況，導致在真正要做一件事的時候容易躊躇不前，直到最后一刻才開始行動。

正如簡·博客在《拖延心理學》中所說的：多數拖延癥患者都自戀，他們寧愿承受因為“沒盡全力而自我譴責”的痛苦，也不愿意承受“盡了全力卻發現結果普通”的平庸。

3

拖延是對內心沖突的暗示

拖延其實是一種在“做”與“不做”之間糾結的中間狀態，既沒有徹底放棄擺爛，卻也沒有立刻開始，于是就只能借助“拖延”將一件事情懸置起來不作處理。

弗洛伊德認為，拖延行為并不是偶然，而是潛意識對人們的行為產生了影響。也就是說，潛意識中的焦慮、沖突、矛盾等等都可能導致人的內在對完成某件事情產生抵觸情緒，繼而拖延。

比如，你和朋友約好了下午出門玩耍，但你一直躺在床上不想動，或許是因為你今天的狀態并不是很好，其實你應該在家好好休息。

從這個角度來說，你的每一個拖延行為，或許都是在向你傳達你內心深處的聲音，反映了你不曾看見過的內心沖突和矛盾。

4

拖延是一種反叛的表達

有時候，拖延被用來作為一種“被動攻擊”來對抗他人的控制，從而捍衛自己的主體性。

比如，老板叫你在某個時間點之前完成一個任務，但你很清楚地知道這個任務本不該你做，或者這個任務對整體項目的推進根本沒有意義。那么，即便你不敢公然反抗老板，你可能也會拖延到最后一刻在敷衍著完成這項任務，以此來表達你內心的不滿。

終結拖延癥，過輕快人生

并不是所有的拖延癥都是一樣的，伴隨情緒而來的失調行為需要去處理。那么關于擺脫拖延癥，我們有哪些可以嘗試的策略呢？

1

結構化拖延法

對于很多人來說，雖然無法戰勝拖拉，但還是做了些事情的。

就好像一名有拖延癥的作家，寫稿特別拖拉。但接受拖延這件事后，他會將寫稿外的更多事情，例如：打掃房間、處理信件，甚至策劃活動逐一完成。雖然稿件可能還只有個開頭，但在無形之中，他已經把其他該做的事情做完了。

斯坦福大學的一名教授，總結了這種為了可以拖延一件事，我們甘愿做很多其它事的現象，并把這一現象命名為 “結構化拖延法”。

我們都知道，拖延就是把那些必須要做的事情往后拖。在“結構化拖延法” 中，正是利用這一消極的特征，想要把它轉化為積極的一面。

而其中，最為關鍵的是，拖延不等于什么都不做。實際上，很多拖延的人都會做些有用的事情，甚至，可以為了不做某件事，而積極有效地處理一些有難度的重要事情，只要可以借此逃避更重要的事情就行。

2

轉變一下思維“結束”拖延

我們可以列個任務清單，上面列著各種需要做的事情，按照輕重緩急的結構排列好。并隨即選對優先級最高的任務，然后將當前目標設為放在這個任務之下。

而最理想的備選任務有兩個特點：

第一，這項任務要看起來有著明確的截止日期（但其實并沒有，就是拖一拖也沒關系的意思...）；

第二，這項任務要看起來特別重要（但其實也沒那么重要）。

心理學家表示，人為了完成當前目標，只需要再設置另外一個更加重要的、更加不想完成的目標就可以了！所以不妨暫時替換一下想完成的目標，“結束”拖延。

3

先開始，不要太完美主義

完美主義是減少拖延的 “攔路虎”。你可能會追求完美，想著一定要把手頭上的事情達到無與倫比的效果 。毫無疑問，這樣的預期太過于完美主義，很難實現，所以就會不斷拖延...最終的結果可想而知。

因此，我們最需要的就是先開始，在做的過程中，不斷打磨，最終便會收獲可觀的結果，而不是一直處于幻想的拖延當中。

4

細化任務與及時獎賞

工作時我們需要即時的反饋，對那些長遠且不會立刻獲得獎勵的目標，很難堅持下來。此時若將目標大任務細化成不同的小任務，這樣的細分有利于最終任務的完成。不過，一個重要的因素就是，完成一個任務后，給自己適當的獎勵。

拖延，提示著你內心的沖突，提示著未被覺察的恐懼和焦慮，提示著暫時無法接受的現實，亦或者，它在提醒你，比起計劃中的這件事，你潛意識中還有更渴望的事情等著你去做。拖延不僅僅是一個惱人的問題，它也可能是一次珍貴的自我探索的機會。