熬夜的危害不可逆！避開2個睡前壞習慣，教你幾招睡個深度好覺！

青少年、兒童熬夜的情況時有發生

對大腦發育和身體健康

都有不同程度的損傷

每天睡多久才是健康的？

你的睡眠達標了嗎？

往下看，一起來了解↓

什么樣的睡眠

才是高質量睡眠？

每天睡多久才是健康的？根據2025年3月全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》，一般來說：

◆ 0～3月齡嬰兒13～18小時

◆ 4～11月齡嬰兒12～16小時

◆ 1～2歲幼兒11～14小時

◆ 學齡前兒童10～13小時

◆ 中小學生8～10小時

◆ 成年人7～8小時

◆ 老年人6～7小時

良好睡眠質量通常表現為：

• 入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

• 夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

• 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

長期睡眠不足會造成“認知衰退、情緒失控，甚至腦結構損傷”。青少年大腦正處于關鍵發育期，熬夜的傷害比成人更深遠。

▲圖源：AI生成

大腦中有一個名為“海馬”的功能區，是負責形成和存儲記憶的關鍵部位。它的工作尤其依賴于夜間睡眠——尤其在慢波睡眠期，大腦會重復白天產生的神經活動，將短期記憶鞏固為長期記憶。如果長期睡眠不足，就可能會破壞這一過程，導致記憶力下降。

警惕！夜宵和電子產品

可能在“偷”走好睡眠

熬夜經常會與夜宵、電子產品聯系在一起。但這些讓我們更加不容易入睡。

專家表示，進食時間應距離睡覺時間三四個小時，這樣方便消化系統把食物加工完，讓器官進入休息狀態。食物還應盡量清淡、少刺激，避免含有咖啡因的咖啡或奶茶等。

電子產品的接觸會讓大腦處在額外興奮的狀態，反倒更不容易入睡，還會導致睡眠多夢，降低睡眠質量。此外，對于家長來說，為了幫助孩子入睡更輕松，推薦睡眠好“搭子”，比如親子閱讀、溫和的親子游戲，既能增加親子時光，也能幫助孩子情緒更加平靜緩和。

這些睡眠誤區

你中招了嗎？

補長覺，可以補回熬夜“丟失”的睡眠嗎？

一是補小覺，若非極度缺覺，補半小時、一小時，幫助恢復精力即可；二是什么時候去補覺，一般來講，盡量提前補覺，中間保持至少4個小時清醒期，保證下一次正常入睡的驅動力。

▲圖源：AI生成

晚睡晚起湊夠時長，可以嗎？

每個人都有自己的生物鐘，要盡量維持生物鐘的節律。每個人晚上選擇的睡眠時間受到遺傳、生活習慣和工作性質等多種因素的影響。最關鍵的是不要破壞生物鐘，褪黑素和生長激素的分泌，應該都在晚上11點到凌晨3點之間。晚睡晚起對身體，尤其是大腦，造成的損害其實是不可逆的。

如何擁有深度睡眠？

試試這幾招！

輾轉反側睡不著？想要睡個好覺，試試這2個改善睡眠的小妙招：

• 合歡花入枕，可寧心安神

合歡花具有安五臟和心志，使人歡樂無憂的作用。在枕頭套里鋪上一層合歡花（50~100克），能夠寧心安神。需要注意的是，有的合歡花有梗，可以稍微打碎一點，枕著會舒服些。

▲圖源：CCTV生活圈

• 揉揉耳朵助睡眠

搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過按摩耳朵，來改善臟腑氣血、養心安神。

搓耳根：把耳根搓熱。因為耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。

拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。

揉耳垂：環揉耳垂10下左右，然后往下牽拉。

需要注意的是，耳朵有外傷或內耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。

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本文轉載自『人民網科普』微信公眾號，來源：央視一套微信公眾號綜合《朝聞天下》

編輯：疏桐

審核：凌冬

簽發：力楓

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