為什么建議中年人多做俯臥撐？

俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，對(duì)中年人而言，是一項(xiàng)性價(jià)比極高的自重訓(xùn)練。相比于戶外跑步、健身房擼鐵訓(xùn)練，俯臥撐在家就能開啟鍛煉，不受場(chǎng)地、天氣影響。

俯臥撐除了常規(guī)動(dòng)作外，還有各種升級(jí)變式動(dòng)作，可以讓訓(xùn)練更有趣味性。長(zhǎng)期堅(jiān)持俯臥撐訓(xùn)練，不僅能有效對(duì)抗衰老，還對(duì)心臟、肌肉、體態(tài)和代謝有多重益處。

1、保護(hù)心血管，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)

久坐不動(dòng)會(huì)抑制血液循環(huán)，加速肌肉流失，也是誘發(fā)亞健康疾病、心血管疾病的一大元兇。哈佛大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)中年男性的研究發(fā)現(xiàn)，俯臥撐能力與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

能一口氣完成超過40個(gè)俯臥撐的男性，相比做不到10個(gè)的人，未來患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了96%。

俯臥撐訓(xùn)練的過程中，血液循環(huán)會(huì)加快，血管彈性會(huì)提升，能有效改善血壓、血脂和血糖，可以更好的保護(hù)心臟，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2、對(duì)抗肌肉流失，提升上肢力量

肌肉是身體寶貴的組織，決定了自身的力量水平、體格狀態(tài)。而中年后肌肉量每年約流失1%，導(dǎo)致“基礎(chǔ)代謝下降、力量削弱、人變虛”。

堅(jiān)持俯臥撐能鍛煉胸、肩、上臂，并調(diào)動(dòng)核心與下肢肌群協(xié)同發(fā)力，有效對(duì)抗肌肉流失問題，維持骨密度，上肢也會(huì)更有力量，可以讓你輕松扛重物、單手抱娃兒。

3、改善體態(tài)，提升精力

現(xiàn)代人習(xí)慣久坐，導(dǎo)致胸部和肩前側(cè)肌肉緊張無力，而背部肌肉松弛，形成含胸、圓肩、頭前伸等不良體態(tài)。

堅(jiān)持俯臥撐能強(qiáng)化胸肌、肩前側(cè)及上背部肌肉，幫助打開胸腔，改善“含胸塌腰”的姿態(tài)，有助于塑造出色的體態(tài)跟氣質(zhì)。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐要求：身體從頭到腳呈一條直線，全程收緊核心，可以改善脊柱變形問題。讓你站得更直。

堅(jiān)持俯臥撐還可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心臟泵血能力和肺部攝氧效率，讓大腦保持清醒，緩解因久坐導(dǎo)致的肌肉無力和疲勞感，有效改善亞健康狀態(tài)，提升自身精力。

4、高效燃脂，養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”

雖然俯臥撐的熱量消耗不高，100個(gè)俯臥撐可能就消耗30-50大卡熱量，但是，俯臥撐屬于復(fù)合型動(dòng)作，能同時(shí)調(diào)動(dòng)多個(gè)肌群，長(zhǎng)期堅(jiān)持俯臥撐能增加肌肉量，而肌肉是“燃脂發(fā)動(dòng)機(jī)”，基礎(chǔ)代謝提高了，躺著也能多消耗熱量。

堅(jiān)持俯臥撐一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅手臂線條變緊實(shí)了，身上贅肉減少了，連體態(tài)都會(huì)變得更挺拔、有精神！

中年人如何科學(xué)進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練？

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要點(diǎn)：

• 起始姿勢(shì)：雙手與肩同寬撐地，手指朝前。身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，不塌腰、不撅臀。
• 下放過程：吸氣，屈肘讓身體緩慢靠近地面，大臂與軀干夾角約45°。
• 推起過程：呼氣，用胸肌和手臂力量將身體推回起始位置。

鍛煉頻率：新手建議從3-4組×10-15個(gè)開始，組間休息1-2分鐘，適應(yīng)后逐步增加至4-5組×15-20個(gè)每周堅(jiān)持3-5次，持續(xù)1-2個(gè)月，即可感受到力量、體態(tài)和精神狀態(tài)的積極變化。

有一基礎(chǔ)者可以嘗試「窄距/寬距/下斜俯臥撐」等進(jìn)階動(dòng)作；高手：可以挑戰(zhàn)單手、擊掌、負(fù)重等高階玩法。