食用油的爭論

聲明：關于食用油的爭議，目前學術界并無權威定論。

直到 20 世紀初，美國傳統上一直將牛油、豬油、黃油（牛奶提煉物）用作主要的烹飪脂肪。到20 世紀初至中期，由于當時的科學家們認為動物脂肪會增加心血管問題，因此那些原用于工業用途（肥皂、燃料、蠟燭）的植物油和種子油被推薦為動物脂肪的替代品，迅速進入美國人食物鏈。但隨著科學研究的推進，新的發現認為植物油更健康的觀點似乎并不完全正確。美國衛生與公眾服務部部長小羅伯特·肯尼迪 （Robert F. Kennedy Jr.） 甚至表示，為了“讓美國健康”，減少種子油使用是他的工作目標之一。種子油屬于過度加工食品，而當前所有科學研究都承認，過度加工食品是當前美國慢性病流行的罪魁禍首。

什么是種子油？

種子油是從各種植物的種子中提取的多不飽和脂肪。例如，菜籽油、大豆油。種子在高溫和高壓下被壓碎兩次，然后放入正己烷（一種無色液態碳氫化合物）噴淋和浸泡。正己烷將植物脂質溶解出來，接著蒸發去除正己烷，得到種子原油，再經過精煉（脫膠、脫酸、脫色、脫臭等）變成清澈透明的食用油。

精煉是一個化學過程。脫膠過程將去除磷脂，否則油在高溫下容易變成褐色。采用檸檬酸清洗油，去除游離脂肪酸。脫色，則是一個漂白步驟，去除油中葉綠素，因為葉綠素會使油快速氧化。有一部分研究人員認為精煉引入了不利于人類健康的成份，盡管目前所用的化學物質都很溫和，并且油煮熟時會進一步蒸發。而正己烷的毒理學研究認為只有職業性相關的大量暴露才會導致健康問題。

有些植物油來源于植物果實而不是種子，例如橄欖油和鱷梨油（牛油果油）），都是從果肉中提取植物脂肪。

什么是牛油？

牛脂是從奶牛屠宰后的脂肪和剩余物中提煉的脂肪。它主要是一種飽和脂肪。牛油可以在家中生產，也可以在煉油廠進行商業化生產。但在動物煉油廠，一旦原油中游離脂肪酸過多，則會引入額外的化學中和過程，即使用堿性溶液去除游離脂肪酸，不然會降低牛脂質量和保質期。

牛油并不是唯一的動物脂肪：黃油、豬油和酥油（牦牛或羊）也屬于這一類。

自 2002 年以來，西方出現大量批評種子油的研究人員，甚至有“可恨的八種”種子油清單：菜籽油、玉米油、棉籽油、葡萄籽油、大豆油、葵花籽油、紅花油和米糠油。

對種子油的大部分擔憂集中一個事實上，即含有高的亞油酸成分（亞油酸是Omega-6家族的“母親”），種子油內的 omega-6 脂肪酸含量比 omega-3 多得多。因為在種子油大規模食用普及前，人類飲食中Omega-6和Omega-3的比例接近 1:1，此比例接近于人體健康平衡所需，當時人類還沒有出現如今那么多的慢性疾病。Omega-6和Omega-3在人體內共用同一套酶系統，它們的作用相互對抗。Omega-6及其代謝產物傾向于激勵免疫增加炎癥反應，而Omega-3則具有抗炎作用 。如果Omega-6攝入過多，就會搶占酶資源導致身體處于一種慢性、低度的炎癥狀態。目前研究發現，心血管疾病、肥胖、自身免疫性疾病等多種健康問題與飲食中 omega-6 含量過高有關。

油的氧化與降解

另外，動物油脂的飽和脂肪碳原子之間有一個單鍵，而種子油脂的多元不飽和脂肪則具有一個或多個雙鍵，這使得種子油在氧氣環境下或烹飪時不穩，更快氧化。氧化過程中出現的自由基不穩定分子攻擊含有雙鍵的脂肪，產生更多潛在的有害化合物自由基，加深細胞損傷，導致體內自由基和抗氧化劑之間不平衡。

牛油也會氧化和降解，但由于不飽和脂肪含量低，需要更長的時間，降解出有害產物的風險低。當然，油的過氧化可能并不起始于產品本身，而是在使用時油溫太高、或反復使用、或保存時間過長。這些氧化了的食用油如何影響健康，目前人類科學知之甚少，還處于非常初期的研究階段。

大多數研究資料和專家認為，種子油有害健康并沒有強有力的依據，食用動物脂肪也并不一定有害。 1960 年代和 1970 年代明尼蘇達冠狀動脈實驗的隨機臨床試驗數據分析，發現盡管用植物油代替飽和脂肪確實降低了低密度脂蛋白或“壞”膽固醇，但心臟病死亡人數并未減少。美國國立衛生研究院的臨床試驗數據證明，減少亞油酸可以減輕慢性偏頭痛患者的疼痛程度。與單純性的增加 omega-3 組相比（75% 的玉米油和 25% 的橄欖油），采用高 omega-3且低 omega-6 食用油組的疼痛減輕更多（75% 的澳洲堅果油和 25% 的橄欖油）。

因此食用脂肪時，應注意各種來源。畢竟可能某些脂肪含有毒性，因為食用油來源多樣性，你就避免了長期中毒的風險。在上世紀90年代前，用植物油制成的氫化反式脂肪代替黃油和牛脂大量用于過度加工食品中，但后來發現部分氫化反式脂肪會損害心臟健康。現在有些人熱衷低脂飲食，由于碳水化合物在其飲食結構中相對升高比例，導致血液中甘油三酯水平升高，因此低脂飲食也不是一個好主意。盡管爭論，但有一點達成一致看法，就是特級初榨橄欖油，其單不飽和脂肪有助于防止細胞損傷和炎癥發展，值得推薦。同時牛油果油和椰子油也是不錯的選擇。