講真！大腦每天至少需要 10 小時“保養”！

大腦是人體最復雜的器官，它承載著我們的思維、記憶、情感和身份認同。

一篇于 2025 年 10 月發表在《柳葉刀·健康長壽》（The Lancet Healthy Longevity）的論文通過整合各項指南，計算出了維持大腦健康所需的每日最低時間門檻：

總計約 10 小時： 包含至少 7 小時睡眠、45–60 分鐘體育活動、每餐 20–30 分鐘的用餐時間，以及約 1 小時的社交互動 。

遺憾的是，除去每天工作、家務等占用的時間后，很多人難以湊齊這“10個小時”。不僅如此，人到中年之后腦功能還會逐漸衰退。

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但別擔心，哪怕湊不齊這 10 個小時也不用太焦慮。通過遵循科學的生活方式，我們依然能夠有效延緩認知衰退、降低癡呆風險。而中年正是干預的關鍵窗口期，此時建立的健康習慣將在老年產生復利效應。

第一支柱：優質睡眠，

大腦的“清潔與修復期”

中年最傷腦的行為，當屬熬夜、淺睡和失眠。睡眠不好，大腦“類淋巴系統”（清道夫）就無法及時清除 β-淀粉樣蛋白（阿爾茨海默病核心致病物質），等于讓“腦垃圾”堆積。這樣就會增加認知障礙、心腦血管事件和全因死亡的風險。

研究發現，短睡眠（<7 小時）會使認知障礙風險增加 34%，長睡眠（≥9 小時）會使認知障礙風險增加 21%[1]。英國白廳 II 研究（Whitehall II Study）對 5,431 名中年公務員追蹤 5.4 年發現，當睡眠時長從 7-8 小時增加到 9 小時以上時，認知功能就會下降，程度相當于大腦老化 5-8 年；而睡眠從 6-8 小時減少到更短時間，大腦的認知衰退相當于老化 3-5 年[2]。

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6 項前瞻性隊列研究（超過 130 萬參與者）發現，短睡眠（<6 小時）與全因死亡風險增加12%相關，長睡眠（>9 小時）與全因死亡風險增加 30%相關。7-8 小時睡眠是心血管健康的最佳時長[3]。

因此，成年人應保持每晚 7-9 小時睡眠，并于 23 點前入睡。睡前 1-2 小時遠離手機、不刷短視頻。應在固定時間就寢和起床，以防晝夜節律紊亂。每日早上接受 30 分鐘的強光照射有助于改善睡眠和情緒。

第二支柱：良好情緒——

管理好壓力，不“內耗”

中年人若長期處于焦慮、不當壓力或情緒低落狀態，會導致皮質醇持續升高，直接損傷負責記憶的核心區域——海馬體，進而出現健忘、情緒低落、思維遲鈍等問題。

因此，中年人要學會接納壓力，減少內耗與過度糾結。可每天進行 10 分鐘深呼吸或冥想，培養興趣愛好，多與人溝通交流，學會傾訴與放下，同時避免信息過載。出現焦慮時，可設定固定的“焦慮時間”集中梳理，避免全天候擔憂與思維反芻；漸進式肌肉放松與呼吸放松訓練，也能有效緩解焦慮情緒。

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中年人應主動維護 3–5 位親密好友組成的核心社交圈，積極參與讀書會、俱樂部、志愿服務等社區活動，多與年輕人進行跨代際交流來獲得新鮮認知刺激。研究發現，孤獨會讓癡呆風險升高 51%[4]。獨居者可通過寵物陪伴獲得情感支持、維持規律作息，從而降低孤獨帶來的健康風險。

第三支柱：規律運動，

激活大腦“生長因子”

中年階段堅持規律運動，可有效提升腦血流量、促進腦源性神經營養因子分泌[5]，助力大腦保持年輕。建議中年人每周完成 150 分鐘中等強度有氧運動，或 75 分鐘高強度有氧運動，也可采用兩者等效組合的方式。

40 歲后，人體肌肉量會以每年 1%～2%的速度自然流失，因此每周需保證至少 2 天進行力量訓練，重點鍛煉腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部及手臂等主要肌群，可借助啞鈴、彈力帶、健身器械，或通過深蹲、俯臥撐等自重訓練完成。

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有氧運動可根據自身情況選擇：

- 中等強度：快走、游泳、騎行、水中有氧、舞蹈等

- 高強度：跑步、快速騎行、爬山、各類球類運動等

同時建議搭配太極拳、單腿站立等平衡訓練，有效預防跌倒。

日常時間緊張者，可利用通勤時段快走或騎行。運動需遵循循序漸進原則，從快走等低強度運動開始，逐步提升強度與時長；運動前充分熱身，運動后及時拉伸。此外，需避免長時間久坐，久坐會抵消部分運動帶來的健康收益。

第四支柱：合理膳食，

給大腦喂對“燃料”

高油高鹽、精米白面、暴飲暴食很容易偷走中年人的健康。日常飲食記住這個口訣：多吃蔬菜、魚類和堅果，少吃紅肉和油炸食物，嚴控添加糖。適量攝入必吃營養素：Omega-3（深海魚、核桃、亞麻籽）、B 族維生素（全谷物、綠葉菜、瘦肉）、抗氧化物質（藍莓、西蘭花、番茄）。

特別要警惕酒精——它是大腦的“直接殺手”，建議戒酒；同時少喝高糖飲料，遠離反式脂肪。

第五支柱：認知訓練，

讓大腦“常用常新”

中年人若長期過著機械重復的生活、疏于動腦，認知能力會快速下滑。保持復雜的腦力活動、堅持學習與思考，能有效延緩認知衰退。日常主動進行腦力鍛煉：堅持閱讀、下棋、練字，持續學習新語言、新軟件、新樂器等新技能。不要沉迷低質量、碎片化的短視頻，減少被動娛樂，多做主動思考。可通過刻意記憶、心算練習、調整做事順序等方式，有意識地訓練大腦的靈活性。

每天保證至少 30 分鐘深度閱讀，優先選擇書籍而非碎片化網絡信息，持續學習新技能，讓大腦保持活躍與年輕。

第六支柱：慢病管控，

守護大腦“供血通道”

高血壓、高血脂、高血糖與肥胖，是中年時期損傷大腦的隱形“殺手”。這些問題會加速腦血管硬化，顯著增加腦梗與血管性癡呆的發生風險。因此，中年人務必定期體檢，嚴格遵醫囑用藥、不擅自停藥；應牢牢記住：血管健康，就是大腦健康，管好慢性病就是護好腦。

聽力損失是重要且可干預的癡呆危險因素。美國波士頓大學主持的弗雷明漢心臟研究（Framingham Heart Study）對 2178 名參與者長達 15 年的追蹤發現：輕度及以上聽力損失，會使癡呆風險增加 71%[6]。建議 50 歲后每年進行聽力篩查，避免長時間處于 85 分貝以上的噪音環境；一旦出現聽力下降，應及時就醫，盡早干預可有效降低認知風險。

中年是大腦健康的關鍵分水嶺。此時人體代謝放緩、壓力持續疊加、睡眠質量下降，再加上慢病風險逐步升高，記憶力減退、反應速度變慢、注意力不集中等問題也會隨之出現。想要延緩大腦衰退、降低認知障礙風險，絕不是保溫杯里泡枸杞的表面養生，需牢牢抓住睡好、吃對、勤運動、穩情緒、常動腦、控慢病六大核心支柱，全方位守護大腦健康。

參考文獻

[1]Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders. Sleep Breath. 2018;22:805-814

[2]Ferrie JE, Shipley MJ, Akbaraly TN, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Change in sleep duration and cognitive function: Findings from the whitehall ii study. Sleep. 2011;34:565-573

[3]Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33:585-592

[4]Sundstrom A, Adolfsson AN, Nordin M, Adolfsson R. Loneliness increases the risk of all-cause dementia and alzheimer's disease. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2020;75:919-926

[5]Nilsson J, Ekblom O, Ekblom M, Lebedev A, Tarassova O, Moberg M, et al. Acute increases in brain-derived neurotrophic factor in plasma following physical exercise relates to subsequent learning in older adults. Sci Rep. 2020;10:4395

[6]Kolo FB, Lu S, Beiser AS, Francis L, Melo van Lent D, Gireud-Goss M, et al. Hearing loss, brain structure, cognition, and dementia risk in the framingham heart study. JAMA Netw Open. 2025;8:e2539209

[7]Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reductionR?hr, Susanne et al.The Lancet Healthy Longevity, Volume 6, Issue 10, 100768

策劃制作

作者丨趙偉 天津大學泰達醫院神經內科主任醫師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員

審核丨唐芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長 研究員 國家健康科普專家

策劃丨何雨濛

責編丨何雨濛

審校丨徐來、張林林