廣東
國家衛(wèi)健委數據揭露，如今“腰疼”的發(fā)病率，僅次于感冒。
如果不說，或許大家都不知道：如今中國已有超過兩億人，腰椎出現了問題。
美國一項調查發(fā)現，在有腰疼癥狀的群體中，72%的人放棄了一些鍛煉方式或相關體育活動；
60%的患者已經疼到無法進行一些費力的日常活動；
46%的患者的腰部問題，影響到性生活。
當你的青春被腰痛所拖累，一定要注意及時就醫(yī)，在醫(yī)生的引導下正確的改善腰部健康問題。
但有什么方法，能幫我們在被腰痛纏上前，就能救腰椎一命呢？
有的，兄弟，包有的！那就是——學會正確“撅屁股”。
01
正確“撅屁股”，腰椎免受苦
撅屁股，其實就是屈髖，這可是健身的第一課。
別小看了這個動作，它可以在未來的十幾年甚至幾十年，保護你的腰椎免受勞損和椎間盤突出的風險，但前提是要練對了!
1、站立撅臀法
雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰；
收緊腹部和臀部肌肉，緩慢地將臀部向后撅起；
保持5-10秒，然后慢慢還原，重復10-15次。
如果把握不好，還可以雙手握住一根棍子，保持木棍與后腦勺、胸椎、骶骨三點接觸。
2、仰臥撅臀法（臀橋）
仰臥在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面；
收緊腹部和臀部肌肉；
緩慢地將臀部抬離地面；
直到身體呈一條直線；
保持5-10秒，然后慢慢還原，重復10-15次。
3、站立前屈法
如果你在上班或者做不到以上的動作，可以拉個椅子：
吸氣，雙手向下壓住椅面；
脊柱延展，每天練習3-5組；
每組5-10次，每次保持15-30秒。
02
正確屈髖為什么能護腰？
腰和屁股有關聯(lián)！
教完了正確動作，咱們再來說這類動作到底好在哪，原理是啥？
首先，屈髖撅屁股，能幫你減輕腰椎負荷。
人類健康的脊柱是有自然曲度的，也就是前凸后凹。
當你撅屁股時，腰椎保持自然生理曲度，臀大肌、腘繩肌等后鏈肌群成為主要發(fā)力源，替代腰椎承擔重量，椎間盤壓力減少30%-50%。
圖片來源：Kyphosis (roundback) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (n.d.).
如果你彎腰弓背（塌腰），腰椎后側韌帶被過度拉伸，椎間盤后側壓力激增，長期易引發(fā)椎間盤突出。
圖片來源：小紅書
正常情況下腰部已經承受了很大壓力了，躺著也無法避免，更不用說那些奇怪的姿勢了。
第二，能無形中幫你矯正脊柱曲度。
久坐或不良姿勢，都會導致腰椎曲度變直甚至反弓。在學會屈髖后，脊柱維持生理性前凸，椎間孔空間增大，神經壓迫風險也就降低了。
第三，幫你激活核心肌群。
想要做到正確屈髖，我們需要調動腹部深層肌群（如腹橫肌）來一起收縮，增強核心穩(wěn)定性，這樣就形成了一條“天然護腰帶”，腰椎自然就不會勞損受傷啦！
來源：抖音賬號@阿美妹AMEI
03
這6個無意識行為，也能護腰！
如今網友的調侃：成年人打開體檢報告所需要的勇氣，比讀書時打開成績報告單需要的勇氣要大得多。
人們隱隱作痛的“老”腰，讓許多人的工作生活直接升至地獄難度……
如果你能在日常生活中，培養(yǎng)這6種無意識行為習慣，也能對大家的腰起保護作用！
1、不睡硬床
硬床對身體的支撐不均勻，躺上去后，受力點在背和屁股等脂肪更多的地方，無法貼合腰椎曲線。
選擇中等偏硬的床墊（如棕櫚墊），或在腰下墊薄枕，保持腰椎自然生理曲度。
2、搬重物用手推車
腰不好的人日常在拿比較重的快遞、或者買很多菜時，強烈建議用個手推車，避免閃到腰了。
廣東常見的買菜神器，來源：小紅書
實在沒有就先蹲下、挺直腰背再起身，利用腿部力量分擔重量，減少椎間盤壓力。
3、愛用腰靠
久坐時用腰靠支撐腰部，可維持腰椎中立位，避免肌肉持續(xù)緊繃。建議選擇記憶棉材質，貼合腰椎弧度。
4、喜歡散步
散步時保持挺胸收腹，重心垂直，能強化核心肌群并促進腰部血液循環(huán)。研究顯示，每天散步30分鐘可降低腰痛復發(fā)率。
5、不頻繁做家務
拖地、洗碗等動作需頻繁彎腰，建議改用長柄工具或調整姿勢（如側身擦地），減少單次彎腰時間，或與家人分擔。
6、睡姿多變
許多人將「整夜保持一個睡姿」視為「睡相好」的表現，但骨科專家提醒：脊柱和肌肉需要動態(tài)休息，長期固定姿勢反而會引發(fā)慢性勞損。
偶爾翻身、調整腿位，才是護腰的正確打開方式。
以上這些護腰的好習慣，你有幾個？
參考資料：
新華日報健康，《保護腰最好的方式：學會撅屁股！》
國家體育總局訓練局康復中心，《腰痛和屁股有關系嘛？》
丁香醫(yī)生，《 保護腰，我們建議你：撅屁股》
-健康觸點出品-
圖片部分來源：網絡、文獻、pelexs
請勿二次轉載
轉載授權請聯(lián)系原作者
易簡傳媒為一家新三板掛牌公司(股票代碼:834498)，旗下新媒體微信粉絲2500萬+，講述各行業(yè)的精彩故事，歡迎大家關注以下賬號。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
