練臀肌，你做的“蚌式開合”運動是錯的！

蚌殼式開合訓練（Clamshell exercise）是一項訓練臀中肌（Gluteus medius）的開鏈動作，相信各位也有經常指導別人訓練。但是，有時會看到有人側躺并把大腿向外旋轉，做起來就像蚌殼一樣，但有些人不論怎么做臀部就是無感，這種情況該怎么辦呢？在這里分享3個小技巧提醒各位～

為什么要練蚌殼式開合訓練（Clamshell Exercise）？

蚌殼式開合訓練是針對臀中肌失能所設計出的運動，臀中肌從我們的髂骨上緣連接到股骨大轉子上緣，負責維持穩定我們骨盆側向（冠狀面）的穩定，并讓髖關節做出內外旋轉、外展及伸直動作。

而當臀中肌失能可能造成動態動作骨盆無法保持穩定，尤其是單邊承重的動作，像是走路、跑步等等，當骨盆無法維持穩定可能就會進而使其他肌肉代償，影響到上下其他關節，比如腰椎、膝蓋、足底等，因此訓練臀中肌是改善側向失能問題的方式之一。

以下是訓練開合訓練的幾個注意事項：

調整骨盆起始位置

好的矯正運動來自好的起始關節位置，常見蚌殼式的錯誤之一，就是一開始骨盆位置就歪掉啦！理想上，骨盆要在中立位置，也就是稍微前傾的地方，而兩側的髂骨也要維持在同個高度，大部分的人一側躺，腰際就會下沉，導致上方的腰際比下方高，當骨盆一開始就一高一低，中軸不穩定遠端關節就不好施力，也容易讓腰方肌出力，做出骨盆向上抬起的動作（pelvic hiking）或是過度前傾，所以有些人做完反而是腰酸問題就在骨盆的位置！

矯正方式：

側躺時，下方腰際下墊著毛巾卷，讓腰際不下沉，倒持兩邊骨盆一樣高。

上方的手放在髂骨上緣（illiac crest）向腳的方向下壓穩定骨盆，確保髖關節在活動時骨盆保持不動。

動髖不動腰

當調整初始位置，穩定骨盆后，蚌殼式的動作是保持雙腳腳跟貼著，上方的髖關節向外旋轉，看起來就像打開的蚌殼一樣，但動作時也常會有些小問題，比如整個軀干跟著向后旋轉，這樣可能使髖關節并沒有做出足夠的外轉，反而是骨盆、軀干去代償。

矯正方式：

可以面對墻壁，用滾筒頂在骨盆（髂前上脊處ASIS）與墻之間，確保動作時滾筒都是貼在墻上。

擺水瓶或是將滾筒立在骨盆后方，若軀干跟著旋轉會碰到滾筒，以此防止骨盆向后旋轉。

每做一次髖關節外轉，上方的手就監測骨盆有沒有跟著跑，做完一次就確認骨盆位置是否還在正中位置。

腳板向后頂墻

有些人在做蚌殼式會覺得大腿前外側會出比較多力，這可能是習慣用髖屈肌來代償，因此可以請個案上方或雙腳腳板貼在墻壁上，上方腳板給墻壁一個向后的力量，保持頂著并做髖關節外旋動作，有研究指出這樣的方式能減少大腿前測的髖屈肌出力（Jeong SG et al.，2019），可能能使個案想做出更多髖關節伸直動作，使臀部有更多的感受，當然也可以讓髖關節伸直多一些，與身體呈一直線下做髖關節外旋，這樣對于臀中肌后束會有更多刺激。

來源：康復小南寧

作者：阿涵

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