不管春節胖幾斤，我用9天實測：戒掉這1類食物，無痛瘦回去

春節這個假期，大家胖了沒？

不管你胖了幾斤，只要你想瘦回去，都請看完這篇文章，沒準對你特別有幫助。

先聲明一下，這篇文章不是速瘦秘籍，也不是意志力雞湯，就是春節期間我的真實做法和感受，結合了文獻還有最近我看的書。

一、如果只改一件事，請先減少超加工食物

如果節后只讓我給一條建議，我會建議：少吃或不吃超加工食物。

常見的超加工食物大概包括這些：

- 含糖飲料、奶茶、速溶含糖咖啡、能量飲料

- 薯片、膨化零食、餅干、蛋糕、巧克力、糖果、冰淇淋

- 方便面、速食米飯、冷凍披薩、速食炸雞塊/魚排等即熱即吃食物

- 火腿腸、午餐肉等很多重組肉制品

我把它放在第一位，是因為有個經典的隨機對照試驗很有說服力。

研究者讓20名成年人在嚴格控制環境里“放開吃”，分別吃超加工飲食和最小加工飲食各14天。結果是，吃超加工飲食的那兩周，大家平均每天會多吃約508千卡。[1]

508 千卡是什么概念？大概相當于慢跑 1 小時多消耗的能量。

對我來說，這個研究最有意思的點是：超加工食物未必讓人更滿足，但確實更容易吃過量。研究里兩種飲食的愉悅度、饑餓感、飽腹感評分并沒有明顯差別。

所以，如果節后想“無痛一點”地瘦回去，最好先做這件事：先停一停（或明顯減少）超加工食物。

那吃什么？也不復雜，就是回到日常食物本身：五谷雜糧、蔬菜水果、肉蛋奶豆，盡量簡單烹調（蒸、煮、燉、炒）。

二、《納瓦爾寶典》：健康最高優先級

春節前后我在看《納瓦爾寶典》，對我觸動最大的不是怎么成功，而是納瓦爾對健康的態度，詳見截圖。

納瓦爾，他是硅谷知名的創業者、天使投資人、播客/寫作者，他以天使投資人身份早期投資過多家知名科技公司比如Uber、Twitter。

三、我的春節實戰：沒做到完美，但很穩

這次春節，我給自己的目標其實很簡單：吃天然食物、爭取多運動、睡好覺。

（一）飲食：盡量吃天然食物

我發現信念的力量真的很強大，我竟然做到了95%以上。

1）早餐

我在自己家吃飯，早餐必須炒菜的，但是婆婆家的早餐就是一包牛奶+1個雞蛋，吃幾口饃片或糕點，我決定入鄉隨俗，不過我給自己單獨加了1個耙耙柑，增加纖維攝入，高油的饃片、高糖的糕點我給改成了饅頭或石頭餅。

2）午晚餐：不改別人，調整自己的吃法

婆婆家春節期間的菜很豐富，但整體偏重口（高油、高鹽、高糖）。

▲圖：高糖的蒸糯米

▲圖：高鹽丸子、雞肉（滑動看圖）

▲圖：高油酸菜五花肉、腐乳肉（滑動看圖）

▲圖：高油高糖油炸糕、炸紅薯（滑動看圖）

這次我沒有再反復說少放點鹽，而是換了個辦法：不改別人，盡量調自己的吃法。比如：

涼拌菜先給自己盛一碗沒加調味料的

炒菜讓他們先給我盛半碗，再放鹽

蒸肉時順便蒸一塊豆腐或一些青菜

▲圖：涼拌芹菜、銀耳

▲圖：炒油麥菜、圓白菜

我用沒鹽的菜/豆腐去搭配偏咸的肉菜，整體吃起來舒服很多，而且這樣做既不掃興，也能照顧自己。不過我往年真沒這樣的覺悟，剛好春節前兩天我看了“和其光同其塵”的解讀，就決定以后要好好踐行，不能太自我。

3）零食和飲料：沒完全戒，但明顯少了

這次我吃得最多的零食是耙耙柑，偶爾吃一把花生。

有一次和弟媳婦一起，她想喝奶茶，我請她喝奶茶，給自己點了杯牛奶。

這種小選擇看起來不起眼，但我覺得累積起來差別就會很大，所以在自己能做到的時候就盡量去做。

4）旅途飲食：在外面也能吃得沒那么亂

家人帶了兩大袋零食（面包、薯片、果凍、餅干、干脆面），這次我一口都沒吃。

他們在超市買零食的時候，我就給自己買了小圣女果、即食栗子、鵪鶉蛋。

另外在景區門口我還買了原味烤馕，在小吃街買了烤雞腿，跟大家分著吃。

我的感受是：旅行在外也不是只能靠零食，只要想，還是能找到相對像樣的食物。不一定完美，但可以比以前更好。

5）餐廳吃飯：也能做到有選擇

假期里在外面正經吃飯大概兩次：一次黑魚蔬菜鍋，一次麻辣燙。

我都盡量做到：有蛋白、有蔬菜、有主食，油少一點。因為不確定接下來是否能吃上菜，我看路邊有個菜攤，還專門買了倆西紅柿。

6）也有破戒的時候（這很正常）

我當然也不是圣人，這個春節期間有兩次明顯吃了超加工食物：

逛平遙古城時吃了幾口小米酥、糖葫蘆；有一次跟孩子們一起煮泡面，我也吃了。

但我沒有因為這兩次就破罐子破摔，吃了就吃了，下一頓繼續正常吃。這對我來說很重要：不把一次偏離，變成連續失控。

7）關于家人：我慢慢接受每個人都有自己的節奏

這次我對自己的要求比較明確，但沒有把同樣的要求強加給家人。

孩子們很想吃零食，春節期間我給他們買了烤腸、糖葫蘆、雞蛋卷、糖畫、炸串，在奶奶家他們也會貪著吃糖，我其實也有嘮叨少吃點兒。

但是我發現好像沒啥用，我也越來越清楚：我能改變的，主要還是自己。

一個人真想改變，別人推一把會有用；如果他自己還沒準備好，強按著做，通常也做不久。

有點無奈，但接受之后，我反而輕松了很多。

（二）運動：9天里有6天達標，靠的不是熱血，是提前安排

這個假期一共 9 天，我有 6 天運動達標。

▲圖：朋友圈運動打卡

說實話，不是因為我特別自律，而是因為我提前想過怎么動。比如：

- 大年初一孩子在游樂場玩，我就在附近快走+慢跑

- 大年初二到初四逛平遙古城、孝義古城、太原古縣城，走路量本身就很大，回到自己家，除了逛周邊這兩天我還跑步機分別爬坡半小時。

沒達標的 3 天也很真實：

- 一天陪孩子們在家看電影

- 一天主要看孩子

- 一天坐火車回家

我現在盡量不找理由：沒做到就是沒做到。但也不再因此否定自己，而是想以后要像納瓦爾一樣，把運動安排到早上上班前，完不成運動就不工作。因為越往后拖，越容易被瑣事擠掉。

（三）睡眠：不完美，但整體比以前穩

老家睡覺條件一般：床偏小，四口人擠一張床，再加上有一晚暖氣太熱了，所以這個假期的睡眠只能算“還行”。

但我自己比較滿意的是：除了初六那天晚上熬到12點，其余時間基本都在11點前睡，整個假期都沒刷劇。

初六那次熬夜還挺好笑，不是追劇，是跟老公聊寫日記和時間規劃，聊著聊著就晚了。

睡好了才能有精力運動，才不容易胡吃海喝。

另外想跟大家分享一下前段時間我聽華大基因CEO尹燁分享的睡眠與健康觀點。

他說睡眠不是休息，是生命系統的重啟，睡眠的時候腦脊液會把大腦里的垃圾清走。身體出現各種狀況我們首先想到的往往是吃點啥、不吃點啥能改善，其實最優先應該調整的是睡眠，睡好了很多問題往往都能改善。

而睡不好覺一個很重要的原因是沒有成就感，因為沒有成就感所以睡前會亂吃東西或者耍手機，當然良好的睡眠環境也很重要。

對了，春節期間我這樣做，不但沒胖，還瘦了。

最后想說：我并不覺得這是在苦自己。

有朋友會問我：人生苦短，你這樣要求自己，不累嗎？

這就要提及這一兩年我從不同的人那里，反復聽到的很相似的一個觀點。

《納瓦爾寶典》里有，前段時間我聽李銀河老師的博客里也提到過，我一直關注的公眾號「記憶承載」也是這樣的視角。

把人放到歷史長河中，放到宇宙中看，我們人類就跟螻蟻一樣渺小，我們做什么其實都沒有意義，是我們自己對事情的解讀賦予了這些事情意義。

那我所做的這些事情(盡量吃天然食物+運動+睡眠)，我的解讀就是：我不是在刻意為難自己，只是在盡量做一些長期看對身體更友好的事，我不但不覺得苦，反而很享受這個過程。

▲圖：攝圖網

最后我想用《納瓦爾寶典》里的一段話，作為今天這篇文章的結尾：

從本質上講，生活的過程就是用精心培養的好習慣替換那些在不經意間養成的壞習慣，努力成為一個更幸福的人。你的幸福指數最終取決于你的習慣和你花最多時間與之相處的人。

也希望 2026 年，我們都能慢慢養成更多對自己有益的習慣。

不用一下子做到很多，先從一兩件小事開始就很好。