科學(xué)把好零食關(guān)，為假期健康加分

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寒假期間，家長(zhǎng)常會(huì)帶著孩子一起逛超市。面對(duì)貨架上琳瑯滿目的零食，不少家長(zhǎng)感到無(wú)從下手：如何在滿足孩子口腹之欲、增添假期快樂(lè)的同時(shí)，科學(xué)挑選零食，守護(hù)孩子健康？

今天，我們特別整理出這份兒童零食選擇指南，幫大家精準(zhǔn)識(shí)別“甜蜜陷阱”，讓孩子從小養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣。

1.含糖飲料

• 各類含糖碳酸飲料、奶茶、咖啡飲料。

• 果汁飲料（即使標(biāo)榜100%純果汁，也建議嚴(yán)格限量甚至避免攝入——去除膳食纖維后，糖分吸收更快，升糖迅猛）。

• 原因：液態(tài)糖吸收極快，會(huì)導(dǎo)致血糖迅速飆升，且?guī)缀醪缓渌麪I(yíng)養(yǎng)素，長(zhǎng)期過(guò)量飲用會(huì)影響代謝調(diào)節(jié)。

2.傳統(tǒng)糖果和甜食

• 硬糖、軟糖、棉花糖、棒棒糖等各類糖果。

• 蜜餞、果脯（糖分高度濃縮）。

• 黃油面包、奶油蛋糕、甜甜圈、蛋撻、奶油冰淇淋。

• 原因：這類食品的核心成分是精制糖和精制碳水化合物，升糖快，且缺乏蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，易造成能量過(guò)剩。

3.高精制碳水膨化食品

• 薯片、玉米片、蝦條。

• 奶油爆米花、米餅、鍋巴。

• 原因：這類食品主要由精制淀粉制成，升糖指數(shù)高，通常含有反式脂肪酸和過(guò)量鹽分，加重身體代謝負(fù)擔(dān)。

4.油炸食品

• 炸雞塊、薯?xiàng)l、油條、炸糕、麻花等。

• 原因：高脂肪、高能量，多數(shù)還伴隨裹粉等高碳水成分，不僅影響血糖，還可能增加心血管健康風(fēng)險(xiǎn)。

5.“偽健康”高糖零食

• 果干：水果脫水后糖分高度濃縮，升糖指數(shù)驟增。應(yīng)優(yōu)先選擇新鮮水果。

• 水果風(fēng)味/果粒酸奶：多含添加糖。建議選擇無(wú)糖原味酸奶，自行添加少量新鮮水果。

• 水果燕麥棒/谷物棒：避開(kāi)含大量麥芽糖漿、葡萄糖漿、巧克力涂層、果干的產(chǎn)品。務(wù)必查看營(yíng)養(yǎng)成分表。

• 甜味餅干（含全麥款）：全麥粉排在配料表首位，但后續(xù)緊跟白砂糖、起酥油，仍需避免。

• 調(diào)味堅(jiān)果：蜂蜜味、焦糖味等含糖/淀粉的調(diào)味堅(jiān)果能量更高。建議選擇原味堅(jiān)果（杏仁、核桃、腰果等），且控制分量。

1.綠燈零食：營(yíng)養(yǎng)“小標(biāo)兵”，可以常吃

新鮮水果派對(duì)：水果富含維生素和膳食纖維，能增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)消化。蘋果片、香蕉塊、橙子瓣，色彩繽紛，營(yíng)養(yǎng)充足。可以試試把不同水果切成小塊，做成水果串，既好看又好吃。

堅(jiān)果能量站：核桃、杏仁、腰果，每天一小把（約20克），補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)。記得選擇原味堅(jiān)果，避免鹽焗或糖漬的堅(jiān)果。

奶制品小分隊(duì)：純牛奶、無(wú)糖酸奶、奶酪棒，是骨骼生長(zhǎng)的好伙伴。每天一杯奶，幫助骨骼更強(qiáng)壯。

2.黃燈零食：偶爾選擇，適可而止

低糖全麥餅干、低糖燕麥棒、原味海苔：這些零食雖然比綠燈零食稍遜一籌，但偶爾解饞還是可以的。

記住原則：看配料表，選擇添加劑少、糖鹽含量低的產(chǎn)品。

3.紅燈零食：保持距離，少選為妙

高糖、高鹽、高脂肪的糖果、薯片、碳酸飲料：這些零食營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，還容易導(dǎo)致齲齒、肥胖等問(wèn)題，盡量少吃或不吃。

零食是童年的重要組成部分，也是生活中的“小確幸”。選擇健康的零食，掌握正確吃法，能讓孩子們?cè)谙硎苊牢兜耐瑫r(shí)，獲得成長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)。這個(gè)寒假，讓我們一起做零食的“智慧選擇家”。

1.定時(shí)定量，

零食不搶正餐風(fēng)頭

吃零食的最佳時(shí)間是在兩餐之間，比如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右，距離正餐1.5～2小時(shí)，這樣既能補(bǔ)充能量，又不影響正餐食欲。

學(xué)齡兒童每天攝入零食的熱量不宜超過(guò)全天總熱量的10%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，一份健康零食的量大約是：一個(gè)拳頭大小的水果；一小把（約20克）堅(jiān)果；一小杯（100～150克）酸奶。

2.營(yíng)造氛圍，

吃零食也要專心

邊看電視邊吃零食，不知不覺(jué)就會(huì)吃多。建議在固定地方（如餐桌）專心吃零食，既能享受美味，又能培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣。

3.自己動(dòng)手，

健康又快樂(lè)

寒假是親子共度的好時(shí)光，家長(zhǎng)不妨和孩子一起制作健康零食——用酸奶和水果制作水果沙拉，用烤箱自制低油薯片，用全麥面包、蔬菜和雞蛋制作迷你三明治，既健康又能增進(jìn)親子關(guān)系。

給家長(zhǎng)的“小錦囊”

1.當(dāng)好榜樣：家長(zhǎng)養(yǎng)成選擇健康零食的習(xí)慣，是對(duì)孩子最好的引導(dǎo)。

2.智慧采購(gòu)：學(xué)會(huì)看食物營(yíng)養(yǎng)成分表。購(gòu)物前列好清單，避免沖動(dòng)購(gòu)買不健康零食。把健康零食放在孩子容易看到、拿到的地方。

3.耐心溝通：用有趣的方式講解健康知識(shí)，如“這些胡蘿卜條像不像小士兵，保護(hù)我們的眼睛？”

4.建立規(guī)則：全家一起制定“零食小公約”，讓孩子參與決策，他們會(huì)更愿意遵守規(guī)則。

無(wú)糖≠健康

市售的無(wú)糖食品是將食物中的蔗糖以甜味劑替代，這些甜味劑分為營(yíng)養(yǎng)性甜味劑（可產(chǎn)生能量）及非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑（無(wú)能量）兩大類。如山梨醇（能量3大卡/克）、甘露醇（能量2大卡/克）、木糖醇（能量1大卡/克），屬于常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)性甜味劑。因此，無(wú)糖食品并非絕對(duì)不含糖。部分無(wú)糖食品為改善口感，可能添加較多油脂，仍屬于高能量食品。

甜菊糖、糖精、阿斯巴甜等非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑（代糖），雖不產(chǎn)生熱量，但有每日攝入量的限制（建議不超過(guò)4毫克/千克體重）。

假期聚會(huì)時(shí)，切勿把無(wú)糖飲料當(dāng)作日常飲水，過(guò)量飲用這些飲料仍可能影響孩子味覺(jué)發(fā)育和代謝調(diào)節(jié)。

本文作者：河南省兒童醫(yī)院內(nèi)分泌遺傳代謝科 崔巖

本文來(lái)源：學(xué)生與健康微信公眾號(hào)

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨