冬訓(xùn) 加“力”！

跑步訓(xùn)練，就只是跑嗎？答案自然是否定的。

「98跑」近期按慣例進(jìn)行了冬訓(xùn)探營，我們看到很多半職業(yè)的跑步愛好者、學(xué)生群體，受制于教練資源、訓(xùn)練理念、器械條件等，大家對于力量訓(xùn)練重視程度往往不高。與之形成鮮明對比的是專業(yè)隊(duì)，往往會拿出更大比例課次安排進(jìn)行力量、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)訓(xùn)練。

其實(shí)不論是為了突破瓶頸、實(shí)現(xiàn)更高水平，還是為了降低運(yùn)動損傷的發(fā)生幾率，跑者都有必要將力量訓(xùn)練納入自己的課表之中。

當(dāng)然，如今還有一些大眾跑者不知道該如何開展力量訓(xùn)練，以及不知應(yīng)該如何協(xié)調(diào)好力量和跑步訓(xùn)練之間的關(guān)系。本文，我們就進(jìn)行一些關(guān)鍵問題的探討。

提到力量訓(xùn)練，有的跑者容易陷入到“專項(xiàng)力量”的誤區(qū)之中，認(rèn)為只有結(jié)合了跑步項(xiàng)目特點(diǎn)的力量訓(xùn)練才是有用的，而“普通”的力量訓(xùn)練沒有意義。

當(dāng)然，這在其他的運(yùn)動項(xiàng)目中也有類似現(xiàn)象，因?yàn)椋鱾€運(yùn)動項(xiàng)目的愛好者或參與者，大多認(rèn)為自己的項(xiàng)目是獨(dú)一無二的，所以也就需要特殊的力量訓(xùn)練。

其實(shí)，對于大多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目而言，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的內(nèi)容差異不大，而且基礎(chǔ)力量可以在很大程度上滿足包括跑步在內(nèi)的多數(shù)運(yùn)動需要。舉例來說，這就像有氧訓(xùn)練對于馬拉松項(xiàng)目的作用，因此，沒有力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑者，首先是打好力量的基礎(chǔ)，而非追求所謂的專項(xiàng)適配。

跑者的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，應(yīng)該涵蓋身體的主要活動關(guān)節(jié)。其中，下肢主要包括踝、膝和髖三個關(guān)節(jié)，上肢主要包括肩、肘兩個關(guān)節(jié)，另外還涉及軀干也就是核心部位。

而基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是多關(guān)節(jié)參與、調(diào)動較多的肌群參與運(yùn)動和發(fā)力。經(jīng)典的基礎(chǔ)動作包括：深蹲、硬拉、弓步、登臺階、俯臥撐、引體向上、推舉，以及像平板支撐這樣的各種支撐類訓(xùn)練等。

建議跑者在接觸力量訓(xùn)練的開始階段，進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，以下肢為重點(diǎn)，核心和上肢為輔。

其中，像深蹲和硬拉兩個模式的動作可以作為固定訓(xùn)練內(nèi)容，并不斷優(yōu)化動作技術(shù)，逐漸增加負(fù)重和訓(xùn)練量，以及建立以下肢為主的整體性力量水平，可以滿足跑步項(xiàng)目的一般力量需要。

當(dāng)然，訓(xùn)練也需要因人而異！在力量訓(xùn)練過程中，跑者可能會逐漸發(fā)現(xiàn)自己的一些能力短板和訓(xùn)練問題，例如：特定肌肉力量不足問題、主要關(guān)節(jié)的靈活性或穩(wěn)定性問題、相關(guān)肌肉力量水平失衡問題等，對此，就需要跑者進(jìn)行針對性的補(bǔ)強(qiáng)和干預(yù)了。

面對一項(xiàng)新增的訓(xùn)練，跑者需要一定的過程適應(yīng)新的訓(xùn)練負(fù)荷和刺激。因此，跑者需要逐漸增加力量訓(xùn)練的負(fù)荷，同時要協(xié)調(diào)好跑步訓(xùn)練的負(fù)荷，避免總運(yùn)動負(fù)荷的增幅過大。具體的安排上，跑者每次力量訓(xùn)練的時長可以先從30-60分鐘開始，訓(xùn)練頻率2-3次/周。

而在學(xué)習(xí)動作的階段，跑者無需采用較大的負(fù)重，可以選擇自重或輕重量負(fù)重的方式，例如，在深蹲訓(xùn)練中，嘗試以自重或啞鈴、壺鈴負(fù)重的方式進(jìn)行每組10-15次訓(xùn)練，組間休息1-2分鐘（或進(jìn)行其他訓(xùn)練），每個動作完成3-5組。

并且，完成每組后留有較多余力以及保持較好的注意力，避免過多的疲勞，影響動作質(zhì)量，以及造成身體局部組織或關(guān)節(jié)形成加大壓力。

隨著跑者動作質(zhì)量的提升，在此基礎(chǔ)上可以逐漸提升負(fù)重、動作幅度、完成的組數(shù)等負(fù)荷要素。

當(dāng)然，跑者也需要注意訓(xùn)練后的身體反應(yīng)，通常，在面對新的動作和較大負(fù)荷時，身體會產(chǎn)生較大的反應(yīng)，例如像肌肉酸痛的情況，但隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體逐漸適應(yīng)這種類型和負(fù)荷后，這種反應(yīng)的程度會明顯的減輕。

另外，一些訓(xùn)練者會認(rèn)為訓(xùn)練后的肌肉酸痛，是訓(xùn)練高效的標(biāo)志，要是訓(xùn)練沒有肌肉酸痛反應(yīng)，就感覺沒有達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，其實(shí)，這種看法本身存在一定的誤區(qū)，一些沒有明顯肌肉反應(yīng)的訓(xùn)練，同樣可以很好的刺激力量的進(jìn)步。

而如果刻意追求訓(xùn)練后的肌肉酸痛反應(yīng)，反而可能影響跑者的恢復(fù)，甚至影響跑步訓(xùn)練的進(jìn)行。因此，跑者無需刻意追求力量訓(xùn)練后的肌肉酸痛感覺。

毫無疑問，跑步訓(xùn)練是跑者的主線任務(wù)，因此，安排力量訓(xùn)練的前提是，需盡量減少對跑步訓(xùn)練的影響，尤其是重點(diǎn)課的影響。

因此，在重點(diǎn)課之前的1-2天，不建議安排較大負(fù)荷的力量訓(xùn)練內(nèi)容，完成重點(diǎn)課之后的第二天練力量是不錯的選擇，當(dāng)然也需要考慮跑者的狀態(tài)，如果疲勞明顯，可以再延后進(jìn)行。

由于力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練存在一定的同期訓(xùn)練干擾效應(yīng)，主要表現(xiàn)為有氧訓(xùn)練會明顯干擾力量水平的進(jìn)步，在進(jìn)行爆發(fā)力和較大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練時更為明顯，而力量對有氧訓(xùn)練的干擾程度較?。ㄒ虼?，當(dāng)跑者控制好負(fù)荷，就可以放心的做力量，不必?fù)?dān)心影響跑步能力的提升）。

因此，跑者最好將力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練分開訓(xùn)練，如果非要安排在一天進(jìn)行，要將兩者間隔在6小時以上，比如，上午做力量、晚上跑步，或上午跑步、晚上做力量。

一般而言，力量訓(xùn)練可以貫穿跑者的整個訓(xùn)練周期，包括賽期?？偟陌才旁瓌t是，離比賽時間越久，力量的比例和訓(xùn)練量可以越多。

其中，臨近比賽的賽前階段，需要降低力量訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷，保持一定的強(qiáng)度刺激，以控制訓(xùn)練壓力和疲勞程度，這和跑步計(jì)劃的賽前減量是一致的。

另外，力量水平和跑步能力一樣，需要一定訓(xùn)練刺激來維持，如果停訓(xùn)1周以上，就有一定程度的能力下降，賽前過早的停止力量訓(xùn)練，反而造成了好狀態(tài)的浪費(fèi)！

因此，在賽前階段，跑者可以維持較大的訓(xùn)練強(qiáng)度，減少訓(xùn)練頻（1次/周，可以在賽前5天停止力量訓(xùn)練），保持良好的力量水平，以較好的狀態(tài)幫助跑者比賽日的表現(xiàn)。

總之，力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練一樣，需要持續(xù)、系統(tǒng)的積累過程，讓身體逐漸達(dá)到更佳的狀態(tài)，達(dá)到提升運(yùn)動表現(xiàn)、保障運(yùn)動健康的目的。

而在新年伊始，大規(guī)模的馬拉松等比賽告一段落，很多跑者也已正式進(jìn)入到冬訓(xùn)之中，在此期，跑者除了可以進(jìn)一步提升自己的有氧基礎(chǔ)之外，也可以借此時機(jī)增強(qiáng)自身力量水平、改善身體能力的短板，為新賽季打下一個更牢固的基本盤。