考前飲食，關(guān)鍵不在“補”，而在“穩(wěn)”

期末考試臨近，許多家長的本能反應(yīng)是得給孩子多吃的豐盛一些。頓頓魚蝦肉蛋、各種營養(yǎng)品齊上陣，生怕孩子營養(yǎng)跟不上、復(fù)習(xí)精力不足。

但需要提醒家長的是：備考期間，飲食的關(guān)鍵恰恰不在于進補，而在于穩(wěn)住 ，穩(wěn)住孩子的血糖，穩(wěn)住腸胃的舒適，穩(wěn)住精力的續(xù)航。讓孩子在熟悉的飲食節(jié)奏里身體舒服、情緒平穩(wěn)，才是真正有效的支持。

一、一日三餐，打好穩(wěn)定基礎(chǔ)

1.早餐：必須吃好，啟動大腦

經(jīng)過一晚的休息，身體和大腦都等著早餐來補充能量。一份優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)包含：

適量復(fù)合碳水化合物：精米白面會引起的血糖驟升驟降；復(fù)合碳水化合物提供持久能量，如全麥面包、燕麥、雜糧粥。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：促進神經(jīng)遞質(zhì)合成，提升警覺性和記憶力，如水煮蛋、牛奶、無糖酸奶。

少量健康脂肪與蔬果：如幾顆堅果、一把藍莓或小番茄。

特別提醒：盡量避免用含糖糕點、甜飲料充當(dāng)早餐，這會導(dǎo)致孩子上午注意力不集中，容易犯困。

2.午餐：承上啟下，維持精力

午餐要吃飽，但要避免過于油膩厚重，否則下午容易昏昏欲睡。

主食不能少：確保足夠的米飯或面食，為下午的學(xué)習(xí)提供基礎(chǔ)能量。

優(yōu)質(zhì)蛋白要足量：魚蝦、瘦肉、豆腐等都是好選擇。例如清蒸鱸魚，富含DHA，對大腦有益。

保證蔬菜充足攝入：尤其是深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花），富含B族維生素和鎂，有助于緩解壓力。

3.晚餐：清淡易消化，助力好睡眠

晚餐應(yīng)以舒緩壓力、助眠為目標。

烹調(diào)以蒸、煮、燉為主，減少油炸、辛辣。吃得過飽或過于油膩，會增加腸胃負擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。可適當(dāng)補充一些有助于放松的食物：如小米、香蕉、牛奶，其中含有的色氨酸等物質(zhì)是合成血清素的原料，有助于平穩(wěn)情緒、促進睡眠。

二、加餐有技巧，為大腦“充電”

緊張的期末迎考期間，孩子能量消耗大，可以在兩餐之間安排1-2次健康加餐，有效防止正餐時因過度饑餓而暴飲暴食。

推薦選擇：一小把原味堅果（核桃、杏仁等）、一杯無糖酸奶、一份水果（香蕉、蘋果）、幾片全麥餅干。

謹慎選擇：薯片、巧克力派、含糖奶茶等高糖高脂零食，它們會帶來短暫的愉悅感，但隨后會導(dǎo)致血糖和情緒波動，影響學(xué)習(xí)效率。

三、這些坑，請家長務(wù)必避開

突然改變飲食習(xí)慣或盲目進補：備考期最忌飲食大變樣。突然嘗試孩子沒吃過的補品，或大量進食高蛋白食物，可能引起過敏或腸胃不適。沒有哪種神奇食物能瞬間提高智商，均衡營養(yǎng)才是關(guān)鍵。

依賴咖啡、濃茶、功能飲料提神：咖啡因雖能短暫驅(qū)走困意，但過量攝入會導(dǎo)致心悸、焦慮、影響夜間深度睡眠，打亂整個學(xué)習(xí)節(jié)奏。白開水或淡檸檬水是最好的飲品。

忽視孩子的飲食偏好和情緒：期末迎考壓力大，孩子的食欲可能發(fā)生變化。家長要多溝通，在保證營養(yǎng)框架的基礎(chǔ)上，適當(dāng)兼顧孩子的口味，創(chuàng)造輕松愉快的就餐氛圍，別讓吃飯也變成一種壓力。

考試飲食的真諦，不在于追求餐餐精致豐盛，而在于日復(fù)一日的平穩(wěn)妥當(dāng)。家長的一份平常心，勝過無數(shù)營養(yǎng)品；一頓孩子熟悉、清爽可口的家常飯菜，便是考前最踏實、最溫暖的助力。

作者：上海市兒童醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師沈瑋斐

編輯：嚴欽