這種家家都吃的調料，選錯危害真的大！

圖片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 責編: 海芋

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嗨，大家早上好呀，我是葡萄！

鹽，是我們每天都離不開的一個調料，我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一。一聽就知道鹽攝入過多對身體不好對不對？但你知道嗎，除了鹽的攝入量，不同種類的鹽對身體健康的影響也大有不同哦！

像葡萄自己在購買鹽的時候，總是會被各種不同名稱的鹽搞得迷迷糊糊，比如「深海巖鹽」「低鈉碘鹽」「精致食用鹽」等。

因為不清楚它們之間有什么區別，所以最后就簡單粗暴地選擇最便宜的哪一款（哈哈哈，說的是不是你）。

但其實日常生活中必不可少的鹽，對我們的健康存在很多影響，還是需要了解的呀！科學吃鹽，可不止是少吃那么簡單！

那今天，葡萄就帶大家一起了解下：鹽的秘密。

▲圖片來源：Giphy

鹽，都有哪些種類？

食鹽，其主要成分是氯化鈉。

氯化鈉中的鈉是我們人體內不可缺少的化學元素，廣泛存在于人體各種組織器官中，可以調節水分，增強神經肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓等正常功能。所以說，鹽，是我們日常生活中重要的調味劑。

按照原料來源，食鹽可以分為四大類，即海鹽、湖鹽、井鹽和巖鹽/礦鹽。按成分分類，食鹽可以分為：低鈉鹽、加碘鹽、無碘鹽。

那這么多的種類，我們該怎么選呢？

一般來說，健康人群建議優先選擇低鈉鹽（也可以叫做鉀鹽）。

低鈉鹽也就是用氯化鉀（25%~30%）替代部分氯化鈉，鈉含量降低約30%。低鈉鹽咸淡味和普通食鹽一樣。

為什么要選低鈉鹽呢？咱們接著往下看~

低鈉鹽，好處多！

• 降低中風死亡率

今年2月份，一項名為《Salt Substitution and Recurrent Stroke and Death

A Randomized Clinical Trial》的研究發表在《美國醫學會雜志》子刊《JAMA Cardiology》上。

▲圖片來源：參考文獻[1]

研究人員在中國北方的農村地區展開了鹽和其替代品與中風風險之間關系的研究。共涉及中國北方600個村莊的20995名心血管病高危人群。最終研究共納入了15249名參與者。

研究人員將其分為了兩組，一組食用正常的鹽，另外一組食用代鹽（即一種由75%的鈉鹽和25%的鉀鹽組成的代鹽，類似于低鈉鹽），并進行了隨訪，中位隨訪時間為61個月。

在此期間，參與者中共記錄到了2735起復發性中風事件和3242起死亡事件。

結果發現：

• 食用代鹽的參與者中風復發率降低了14%。

• 食用代鹽的參與者出血性中風降低了30%。

除了中風復發率外，代鹽的攝入與全因死亡率降低12%和中風相關死亡率降低21%有關。

并且，值得注意的是，不管是普通鹽組還是代鹽組的參與者，并沒有觀察到高血鉀水平的明顯差異，也就是說，75%的鈉鹽和25%的鉀鹽組成的代鹽是安全的，并且不會增加由高血鉀水平引起的心臟疾病的風險。

研究人員認為，代鹽對健康的好處可以歸因于它們的降壓效果。研究也證實了這一點，食用代鹽的參與者在61個月內收縮壓（-2.05毫米汞柱)有適度的降低。

這項研究給我們的日常生活飲食帶來了一定的參考價值，食用低鈉鹽，或許可以成為一種低成本的健康干預措施。

另外，在2020年，發表在《英國醫學雜志》（BMJ）上的一項模型研究評估了在中國推廣含鉀「低鈉鹽」這一健康策略的總體收益。

模型結果顯示，如果進行全國性干預，用含20%~30%氯化鉀的食鹽代替100%氯化鈉食鹽，每年可避免36.5萬次中風、46.1萬人心血管死亡，預防74.3萬次非致命性心血管事件，減少慢性腎病約12萬例。

• 有助于降低血壓

鉀能擴張血管、降低血管阻力，促進鈉排泄，從而減少水鈉潴留和血壓升高風險。

大量研究證明，鈉鹽是原發性高血壓重要的易患因素，處于低鹽環境的人群高血壓患病率低，絕大多數鈉鹽攝入量高的人群，平均血壓較高。

對于高血壓患者，減少鈉鹽攝入可降低血壓水平。研究顯示，長期使用低鈉鹽可使收縮壓降低約4~5毫米汞柱（相當于減少10%腦卒中風險）。

但是，要注意！

• 這3類人不要吃

低鈉鉀鹽雖好，但這三類人真的不適合吃。

第一類：腎功能不全者。

鉀排泄受阻，易導致高鉀血癥。

第二類：服用特定藥物者。

如保鉀利尿劑、血管緊張素轉換酶抑制劑（普利類、沙坦類）、免疫抑制劑（環孢素等），可能因藥物作用疊加導致血鉀升高。

第三類：高溫作業或重體力勞動者。

因大量出汗需補充鈉，低鈉鹽可能引發低鈉血癥。

• 這幾類人推薦吃

那它更適合什么人呢？

①高血壓患者：可輔助藥物控制血壓。

②中老年人：隨著年齡增長，血管彈性下降，減鈉可延緩心血管老化。

③健康人群：作為預防措施，提前控制鈉攝入，預防未來高血壓風險。

④高鹽飲食習慣人群。

不過依然要注意，即使是低鈉鹽，每日整體的攝入量也應該控制在5克之內，避免因「低鈉」而增加用量，過量使用會抵消減鈉效果，甚至因鉀攝入過多引發風險。

• 所有人都要注意「隱形鹽」

其實生活中除了鹽袋子里的鹽，很多食物也都含有鹽分，它們不像食鹽那么明顯，比較難以控制，很容易被忽略，不知不覺就攝入過量了。

• 調味品

最常見的就是調味品，比如醬油、味精中都含有鈉離子，大約20mL醬油含有3克鹽，2克味精也含有1克鹽。

腌制食品是高鹽重災區，比如醬菜、腌肉、榨菜、泡菜等等，估摸著多吃幾口，你一天鹽的份額就得用完了吧……

• 加工食品

加工食品中「隱形鹽」多，火腿、香腸、各種罐頭、薯片、餅干、話梅、咸鴨蛋、干脆面等等，數不勝數。

▲圖片來源：Giphy

加工肉可是世界衛生組織下屬的國際癌癥研究所明確列出的一類致癌物，是大腸癌明確的危險因素。

這些食物中為啥都這么多鹽？

一方面好吃，另一方面也能有助于食品的保存。

有些天然蔬菜自帶「鹽分」，比如芹菜、小白菜、茼蒿、胡蘿卜等，好在含量都不多。

總之，大家不要因噎廢食，每天3克鹽還是很有必要的。

好啦，今天的文章就到這里啦！

如果覺得對你有幫助，不妨點點贊和在看啊！

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Ding X, Zhang X, Huang L, et al. Salt substitution and recurrent stroke and death: a randomized clinical trial[J]. JAMA cardiology, 2025.