和甜味握手言和：健康生活不必一路“苦行”

一份基于全國范圍內3172份線上調查問卷數據的《中國消費者糖認知狀況及控糖行為調查報告》（下稱“《調查報告》”）顯示，68%的消費者有控糖意愿，年輕人、體重焦慮人群的控糖意愿更加強烈 [《中國消費者糖認知狀況及控糖行為調查報告》。

但《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》指出，我國城市居民平均每人每天攝入9.1克糖，符合《中國居民膳食指南（2022）》每人每天25克以內的建議。此外，居民攝入的糖僅占膳食總能量的1.9%，最高為3-6歲組，占總能量的3.4%，也遠低于世界衛生組織的建議值10%[《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》。

近期，隨著健康消費意識的提升和各類“控糖打卡”在社交平臺上的流行，糖的攝入再次成為公眾關注的焦點，健康生活是否意味著必須徹底告別糖分呢？

糖類：身體能量來源之一

真正的矛盾，并非源于食物中天然存在、并與復雜生態系統共存的糖分。一個蘋果中的果糖，與豐富的膳食纖維、多種維生素和抗氧化物質緊密捆綁；一杯牛奶中的乳糖，則與優質的蛋白質、鈣質相伴相生。

中國中醫科學院醫學實驗中心代金剛研究員表示：“這些天然的“食物矩陣”決定了糖分被包裹在纖維網絡中，需要時間被消化分解，從而能夠緩慢、平穩地進入血液循環，為身體提供持久而穩定的能量。這是一種精巧的自然設計。危險的信號燈，是為那些被現代食品工業大量提取、純化、并添加到我們飲食中的‘游離糖’而亮起的。它們提供著所謂的‘空熱量’——即只提供能量，而幾乎不提供任何附加的微量營養素。”

隱形的邊界：當“甜蜜”越過健康紅線

糖作為人體重要的能量來源之一，但任何營養成分都有適宜的攝入范圍。當攝入量長期高于身體所需，就會增加能量過剩的風險。世界衛生組織（WHO）建議，成年人每日來自添加糖的能量應低于總能量的10%（50克），并鼓勵進一步限制在不超過25克（約6茶匙）[陳君石院士談該怎樣科學減糖-龍陵縣人民政府門戶網站。

代金剛解釋道：“值得注意的是，如果只聚焦‘控糖’而忽略整體膳食質量，有的人可能會無意中增加高脂肪或精制谷物的攝入，反而增加健康風險。因此，比單純限制某一種營養成分更明智的，是構建一個穩定、均衡且富有韌性的飲食結構，讓糖分在其中自然發揮它的作用——既帶來甜味樂趣，又滿足合理的能量需求。”

在日常生活中，閱讀營養成分表是個非常實用的健康習慣。通常，“碳水化合物”項下會單獨標明“糖”的含量。根據中國食品安全國家標準,：固體食品每100克糖含量不超過5克，液體食品每100毫升糖含量不超過5克，就可聲稱“低糖”[《預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011）問答 - 中華人民共和國國家衛生健康委員會。

代金剛提醒道：“通過看懂配料表和營養成分表，我們可以更直觀地計算自己的糖攝入量，并在日常飲食和生活方式中進行調節。這不僅有助于控制糖的攝入，也有助于維護膳食整體的平衡與健康。”

科學“控糖”：注意膳食平衡

當“控糖”被推至風口浪尖，我們或許更需要退后一步，看見更大的圖景：健康從來不是單一營養素的加減法，而是整體的、動態的平衡。

代金剛進一步解釋道：“那些被反復驗證的健康飲食模式——無論是地中海飲食，還是傳統東方飲食——其核心從不是‘低糖’，而是‘高質量的整體搭配’：豐富的蔬菜、全谷物、優質蛋白、健康脂肪，構成了穩定而富有韌性的“飲食生態系統”。在這樣的系統里，添加糖自然難成主角，也無需被刻意妖魔化。”

值得深思的是，身體在乎的是整體的飲食模式，而非某個孤立的成分。健康不是單一元素的加減法，而是整體的能量平衡。

膳食平衡不是一個模糊的概念，它意味著構建一個穩定、多樣、能自我調節的“內部環境”。在這個系統中，糖只是其中一個流動的元素，而非主宰。

最后，代金剛表示：“面對糖，我們需要的是一次基于深度認知的、從容的用量控制和管理。完全斷絕糖分既不現實，也無必要，更會讓我們失去享受美食的本真樂趣。