僅需3周！一種讓你長胖又傷精的食物，別再大口狂炫了

薯片、可樂、餅干、香腸、速食面……這些好吃又方便的“超加工食品”又被頂刊點名了。

最近發(fā)表在Cell Metabolism(《自然代謝》)上的一項研究顯示，即便不過量攝入，超加工食品也會讓你發(fā)胖，而且還會影響年輕男性的生殖健康[1]。

▲ 《超加工食品消費對男性生殖和代謝健康的影響》圖源：參考資料[1]

相同熱量，不同結(jié)果

這項研究招募了43名男性，他們的年齡在20-35歲之間，BMI18.5～30，沒有心臟代謝疾病或生殖疾病。

這些年輕男性被隨機分成了兩組：

• 卡路里充足組：攝入量與估計能量消耗相當(dāng)

• 卡路里過量組：比估計的能量消耗多500kcal；

兩組人輪流嘗試了2種飲食方案：

• 超加工飲食

• 未加工飲食

每個方案為期3周，中間設(shè)置3個月的“洗脫期”。

▲ 兩組人輪流嘗試3周的超加工飲食和未加工飲食，中間間隔12周。圖源：參考資料[1]

兩種飲食方案的所含的熱量、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪含量完全一致，三餐和點心的配比也一樣，只是食物的組成不同：

• 超加工飲食：77%的能量來自超加工食物，5.5% 來自未加工食品

• 未加工飲食：1%的能量來自 超加工食物，66%來自未加工食品

▲ 超加工飲食和未加工飲食的熱量和供能營養(yǎng)素含量相同，只是食物的組成不同。圖源：參考資料[1]

結(jié)果非常令人意外——

1.沒有多吃，卻胖了1kg

雖然兩個飲食方案的熱量一樣，但加工飲食期間平均比未加工飲食期多增加約1公斤脂肪量，多項心血管健康指標(biāo)也出現(xiàn)異常。

這說明，超加工食品本身即具有健康風(fēng)險，而不是因為多吃。即便是熱量相同的飲食，食物的加工程度也會顯著影響健康。

▲ 超加工飲食對體重、體脂的影響與熱量無關(guān)。圖源：參考資料[1]

2.影響精子質(zhì)量

這項研究還發(fā)現(xiàn)了一個令人擔(dān)憂的現(xiàn)象。在超加工飲食后，參與者中血清中一種會干擾激素的化學(xué)物物質(zhì)——鄰苯二甲酸酯(常用來做增塑劑)的濃度有升高的趨勢。

超加工飲食后，男性體內(nèi)睪酮和促卵泡激素(FSH)水平也下降，這兩種激素對精子的生成至關(guān)重要。

▲ 超加工飲食后，男性體內(nèi)的睪酮和FSH水平下降。圖源：參考資料[1]

“年輕耐造”的身體，都扛不住的超加工食品，為何殺傷力這么大？

什么是“超加工食品”？

超加工食品

(ultra-processed food，

UPF)

研究人員使用Nova 食品分類系統(tǒng)[2]， 將食品分為四個加工等級：

第1類：未加工或最低加工的食品

未加工，或者只是做了清洗、冷凍、切割等簡單處理；不添加鹽、糖、油或脂肪，不影響本來的營養(yǎng)。

像新鮮水果、蔬菜、米、玉米、肉、蛋、奶。

第2類：經(jīng)過加工的烹飪調(diào)料

從天然食材里提取出來，用來做菜調(diào)味或烹飪的；一般不單獨吃，而是用來和其他食物搭配。

比如油、鹽、糖、淀粉、黃油、蜂蜜。

第3類：加工食品

添加糖、油和/或鹽制成的食品，讓食物更好吃或者更易保存。

比如自己家里做的發(fā)酵、烘焙、腌制食品，一些罐頭食品。

第4類：超加工食品

大多來自工廠，自己家里沒辦法原樣照做。

比如薯片、汽水、方便面、香腸、餅干、糖果。

“超加工”為什么不行？

加工可以讓食物變得更安全、更好吃、更易保存；但也會流失部分營養(yǎng)，帶來一些健康風(fēng)險。

合理的加工，可以在好吃和營養(yǎng)之間取得平衡；

而“超加工”的問題在于，它容易把加工食品的缺點放大[3，4]。

1.原有營養(yǎng)破壞

原有的營養(yǎng)被破壞，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)損失。

2.加工過程帶來污染物

加工過程中可能產(chǎn)生一些潛在有害物質(zhì)，比如雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴、。

包裝材料中的污染物遷移也是一個潛在的風(fēng)險。比如這項研究中的增塑劑。

3.食物結(jié)構(gòu)被破壞

食物結(jié)構(gòu)被破壞，導(dǎo)致食物的性狀、質(zhì)地發(fā)生改變，不僅會犧牲部分影響，還可能影響飽腹感、消化率以及營養(yǎng)素的生物利用度[3]。

比如膨化食品，通過高溫高壓加工，原本緊密的淀粉和纖維結(jié)構(gòu)被破壞，變得松脆、多孔。

這樣的結(jié)構(gòu)讓食物在胃里更快被分解、吸收，也容易讓人不知不覺攝入過量熱量。

▲ Hans Benn from Pixabay

4.讓你吃得停不下來

精心設(shè)計的口感、風(fēng)味、質(zhì)地，讓人產(chǎn)生“上癮”感，催著你越吃越多。讓我們吃下更多油鹽糖，在不知不覺中攝入更多熱量。

5.添加劑的“雞尾酒效應(yīng)”

大多數(shù)食品添加劑對健康沒有顯著影響，部分甚至可能有益(如抗氧化劑、多酚）。

但近年來有關(guān)UPF的研究發(fā)現(xiàn)，部分添加劑(比如乳化劑、某些防腐劑、人工甜味劑），可能通過對代謝、炎癥、腸道微生物等對健康產(chǎn)生累積的影響[5]。

我們該怎么做？

1，聰明選擇

別誤以為所有包裝食品=超加工=有害。

巴氏殺菌牛奶、原味堅果、冷凍水果、無糖罐頭番茄/豆子，屬于nova體系的第1或3類食物，相對健康。

但需要注意的是，Nova3類食品并不一定符合“健康”的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。它們?nèi)匀豢赡芎羞^量的添加鹽、飽和脂肪或糖。

關(guān)鍵還是自己閱讀配料表和營養(yǎng)成分表，而不是根據(jù)商家總結(jié)的“亮點”、“賣點”來選購。

▲ 配料表特別長，還有一堆看不懂的化學(xué)名詞的，大概率是UPF。這張配料表上的單，雙甘油脂肪酸、卡拉膠、黃原膠都是常見的乳化劑

2，抓大放小

想想你吃這個產(chǎn)品的頻率。如果你每周都要吃或者更頻繁，那么它值得你花更多時間去比較不同產(chǎn)品，并作出最終選擇。

超加工食品吃多了對健康不好，但要完全戒掉，不僅會少了很多快樂，而且也不太現(xiàn)實。

而且，超加工食品對健康的影響是長期、累積的，不用時時刻刻瞪大雙眼當(dāng)“食物警察”。

關(guān)鍵還是整體飲食結(jié)構(gòu)，注意頻率和份量，每周吃的次數(shù)少點，每次吃的量少一點就好。

參考資料

[1]Preston, Jessica M., et al. "Effect of ultra-processed food consumption on male reproductive and metabolic health." Cell Metabolism (2025).

[2]Monteiro, Carlos Augusto, et al. "Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system." Rome, FAO (2019).

[3]Fardet A. Ultra-processing should be understood as a holistic issue, from food matrix, to dietary patterns, food scoring, and food systems. J Food Sci. 2024 Jul;89(7):4563-4573. doi: 10.1111/1750-3841.17139. Epub 2024 Jun 3. PMID: 38829743.

[4]Srour, Bernard, et al. "Ultra-processed foods and human health: from epidemiological evidence to mechanistic insights." The lancet Gastroenterology & hepatology 7.12 (2022): 1128-1140.

[5]Chassaing, Benoit, et al. "Randomized controlled-feeding study of dietary emulsifier carboxymethylcellulose reveals detrimental impacts on the gut microbiota and metabolome." Gastroenterology 162.3 (2022): 743-756.

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷