心理學(xué)有個(gè)「自我決定理論」：不用刻意追求，也能獲得幸福的方法

幸福的人都是相似的，不幸的人各有各的不幸。

--列夫.托爾斯泰《安娜.卡列尼娜》

你有沒有發(fā)現(xiàn)：

• 職場(chǎng)里，有人為了升職拼命加班，有人卻為了“能做自己喜歡的事情”不斷跳槽；
• 感情里，有人為了“不被分手”委屈妥協(xié)，有人卻敢說“沒有愛情的的婚姻不要也罷”；
• 生活里，有人為了“顯得合群”參加無聊的聚會(huì)，有人卻寧愿在家讀本書、畫幅畫。

這些選擇背后，藏著兩種不同的活法：一種是“活成別人期待的樣子”，另一種是“活成自己需要的樣子”。

而后者，正是自我決定論所說的“幸福生活”的基礎(chǔ)，是我們?nèi)祟愄焐?個(gè)內(nèi)在需求：自主感、能力感和關(guān)系感。

自我決定理論中的三種需求

什么是自我決定理論

20世紀(jì)70年代，心理學(xué)家德西做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：

他讓兩組學(xué)生玩拼圖游戲，第一組每完成一幅，就能得到1美元獎(jiǎng)勵(lì)；第二組沒有報(bào)酬。

結(jié)果出人意料：沒拿錢的小組，在自由活動(dòng)時(shí)間反而更愿意繼續(xù)拼圖。

后來，心理學(xué)家愛德華·德西和理查德·瑞安提出了“自我決定理論”：個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)類型會(huì)對(duì)心理健康、行為表現(xiàn)和幸福感產(chǎn)生影響，而影響個(gè)人行為動(dòng)機(jī)和表現(xiàn)的，正是人類先天存在的三種基本心理需求。

而這三種基本心理需求是：自主感、能力感和關(guān)系感。

?自主感：我想“自己選”，不是“被安排”

也就是掌控感，自己是行為的主人，而不是被外部規(guī)則、他人指令“推著走”，這種“自己做主”的感覺，會(huì)讓你自動(dòng)投入，甚至越做越開心。

但是我們這代人，太習(xí)慣“被安排”了。

小時(shí)候，媽媽說“你聽話，我就給你買玩具”；上學(xué)時(shí)，老師說“按標(biāo)準(zhǔn)答案寫，才能考高分”；工作后，領(lǐng)導(dǎo)說“這個(gè)方案客戶要這樣改，趕緊做完”，我們走的每一步都是被“應(yīng)該”、“必須做”推著走。

當(dāng)一個(gè)人總被外部要求“必須做”，而不是“我想做”時(shí)，自主感會(huì)像漏了氣的氣球，慢慢癟下去。

但自主感不是“為所欲為”。

就像嬰兒沒有自主權(quán)，是因?yàn)閠a需要依賴大人；成年人能擁有多少自主感，往往和ta有多少能為自己負(fù)責(zé)的力量有關(guān)。

經(jīng)濟(jì)獨(dú)立的人，不用看老板臉色選工作；情緒穩(wěn)定的人，不用靠討好別人換認(rèn)可；有清晰目標(biāo)的人，不會(huì)被“別人都在做什么”帶偏方向。

?能力感：我想“我能行”，不是“我不行”

這是進(jìn)步的底層動(dòng)力，我們都希望自己做了這事，能證明自己變厲害了。

就像小時(shí)候?qū)W騎車一樣，摔了一回、兩回，等到第三次終于搖搖晃晃騎了起來，就會(huì)非常地興奮：我學(xué)會(huì)騎車?yán)玻倬毦毧隙茯T遠(yuǎn)！這種我變強(qiáng)了、我很厲害的感覺，會(huì)讓你忍不住想繼續(xù)挑戰(zhàn)。

我們都需要這種成長(zhǎng)感，通過克服挑戰(zhàn)-積累經(jīng)驗(yàn)-提升能力的循環(huán)，確認(rèn)自己在特定領(lǐng)域的能力邊界，這種“我在進(jìn)步”的感覺，會(huì)讓你主動(dòng)找事做，而不是等別人催。

相反，如果總是做特別簡(jiǎn)單的事情，或是總被打擊，就會(huì)產(chǎn)生“我什么都做不好”感覺，慢慢地沒有了動(dòng)力。

?關(guān)系感：我想“被需要”，不是“被忽略”

這是人情感的底層支撐，我們都希望跟別人產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，他們?cè)敢夂臀掖谝黄?/strong>。

如果你總被孤立、總被否定，翻遍社交軟件，也找不到一個(gè)可以聊天的人，自然而然會(huì)產(chǎn)生一種孤獨(dú)感，覺得“反正也沒人在乎我”，做什么事情都無所謂。

這是因?yàn)槲覀兌夹枰獨(dú)w屬感，需要通過與他人建立真誠的情感聯(lián)結(jié)，確認(rèn)“我是群體的一部分，我的存在對(duì)他人有意義”。這種“被在乎”的感覺，會(huì)讓你更愿意為別人、也為自己努力。

自我決定理論把“幸福”從抽象的感受，拆解成了三個(gè)能“摸得著”的心理需求——自主感、能力感、關(guān)系感。這三個(gè)需求像穩(wěn)固的三角支架，共同托住了幸福人生的底座。

如何提高自覺力

（1）想象自己在做另外一件事

在《認(rèn)知覺醒：開啟自我改變的原動(dòng)力》一書中，我學(xué)到了一個(gè)很有趣的獲得掌控感、提升幸福感的辦法，那就是，遇到那些“不想做但必須做”的事情時(shí)，讓自己跳出事情本身，去想：我并不是在做這件事，我只是在做另外一件事。

有點(diǎn)抽象是不是，運(yùn)用到場(chǎng)景是這樣的：

• 我不是在做飯，我只是在做一場(chǎng)植物、動(dòng)物與化學(xué)間的實(shí)驗(yàn)；
• 我不是在拖地，我只是在活動(dòng)身體，增加一天的步數(shù)；
• 我不是在工作，我只是在挑戰(zhàn)自己的忍耐度；
• 我不是在跟老板匯報(bào)工作，我只是在通知老板今天的活就先做到這了；
• 我不是在相親，我只是在見識(shí)人類多樣性；
• 我不是為了老板而干活，而是為了自己粉的哥哥/姐姐、新出的飲品、盲盒、旅行、演唱會(huì)……

這些理由聽起來可能有點(diǎn)自欺欺人，但一旦我們主動(dòng)給任務(wù)重新定義意義時(shí)，大腦會(huì)從“被迫執(zhí)行”模式切換到“主動(dòng)探索”模式。

就像小時(shí)候被媽媽要求收拾玩具，但如果我們把它想象成"給玩具們建一個(gè)秘密基地"，收拾的過程反而會(huì)變得有趣。

這就是“動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移”的魔力：當(dāng)你覺得“必須做”時(shí)，其實(shí)是被“外部動(dòng)機(jī)”綁架了（例如領(lǐng)導(dǎo)的評(píng)價(jià)、KPI的壓力、社會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)）。

但任何一件事，都可以找到“為自己而做”的角度，提高自己的掌控感。

（2）相信自己

高自決力的人，骨子里相信兩件事：一是我有能力做好，二是我的行動(dòng)能改變結(jié)果。

首先，這種“我能掌控生活”的底氣，不是盲目自信，而是來自對(duì)“內(nèi)在控制感”的培養(yǎng)，知道自己比起環(huán)境多糟、別人怎么看，更在意的是：我能為自己做些什么？

相信自己的人，面對(duì)困難時(shí)會(huì)自動(dòng)切換狀態(tài)：不會(huì)說我肯定做不到，而是想“我需要哪些方法？現(xiàn)在能邁出的最小一步是什么？”

此外，高自決力的人很少被外部獎(jiǎng)勵(lì)綁架：學(xué)吉他不是為了發(fā)朋友圈，健身不是為了穿小一碼的衣服，工作不是為了領(lǐng)導(dǎo)的夸獎(jiǎng)，他們享受著把事情做好本身的成就感。

最后，自決力的底色是「敢負(fù)責(zé)」。高自決力的人不會(huì)把失敗推給運(yùn)氣差、別人不配合，而是會(huì)說：這次是我考慮不周，下次我會(huì)……”。

責(zé)任不是壓力，而是自己能修正錯(cuò)誤的憑證，承認(rèn)自己能影響結(jié)果，才會(huì)真正為結(jié)果努力。

最后想說

我們總以為幸福是“得到更多”，其實(shí)是“失去更少”：失去被外界定義的焦慮，失去“必須做”的壓迫感，失去“我不行”的自我否定。

希望我們看清自己真正想要什么，然后用“主動(dòng)選擇”的姿態(tài)，把生活過成自己喜歡的樣子。

那么最近一次讓你覺得“累但必須做”的事是什么？如果讓你重新定義它，你會(huì)把它變成什么呢？

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