梳理4個很重要的心理學概念

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上周的推送里，我分享了兩個我認為很好用的思維技巧。先簡單回顧一下：

時不時用一種第三人的角度「俯瞰」自己，把自己作為觀察的客體，用第三人稱來思考和分析。這可以幫助自己擺脫大腦的慣性，重新審視自己，幫自己校準方向。

為什么一旦習慣被中斷，就很難恢復之前的狀態？最核心的原因是：當我們無法從一件事情里面得到反饋時，我們就會把「堅持做這件事」本身當作一種反饋。所以，想擺脫這種現象，就需要從行為里面想辦法獲得反饋，而不是把堅持它作為反饋。

如果有對我的文章比較熟悉的朋友，可能會發現，它們跟我之前寫過的幾個概念，比如自我沉浸、自我抽離、自我監測……好像有點相似。那么，究竟如何理解這幾個不同但又相似的概念呢？

今天的文章，我想向你好好地梳理清楚這個問題，幫助你更好地運用它們。

開宗明義，首先定義一下這幾個相似的概念：

自我感受：投入到一件事情里面，不是只盯著結果，而是充分體驗你在做這件事過程中的感受。比如，鍛煉之后，感受自己的體質是不是變得好了一點，精力是不是旺盛了一點，睡眠是不是正常了一點……

自我抽離：用一種旁觀者的第三人視角去看待自己，把自己作為觀察和分析的對象。比如：是不是已經工作很久了，該起來活動一下？這個決策的過程是不是太急躁、太沖動了，是否需要停下來再思考一下？

自我沉浸：它跟自我抽離是一對相關的概念。指的是：在回顧自己的行為和思考的時候，不是采取抽離的視角，而是重新代入當時的自己，用第一人稱「重現」一遍心路歷程，讓自己再一次經歷當時的情境。

自我監測：給自己設定一個過高的標準，然后時刻監測自己的言行舉止，看自己是否達到了這個標準、是否違反了對應的準則。

一言以蔽之：這幾個概念的共同點，都是將注意力放在自己身上，以「自我」作為處理對象。但它們其實有比較大的區別。

那么，它們分別是好是壞呢？簡單來說：

• 自我感受：大多數時候是好的，可以著重養成這個習慣。

• 自我沉浸和自我抽離：需要按照場景而定。

• 自我監測：大多數時候是不好的，需要盡量避免。

以下詳述。

1. 自我感受

當我們難以從一件事情里面找到反饋時，為了提供動力，大腦會產生一種「替代效應」，也就是把「堅持這件事」本身作為一種反饋。

這就會導致，一旦這種堅持被打破了，計數器清零，我們也就會失去動力。

因此，為了改變這種情況，我們就需要培養這種能力：想辦法從做一件事的過程中獲得反饋，讓它成為推動我們繼續去做的動力，而不是堅持這件事本身。

那么，如何培養這種能力呢？上周的推送寫得很簡略，在這里分享一些更多樣的方法：

1）感受身體內部的信息

比如像前面說的：如果你把「我又堅持了一天」作為鍛煉身體的動力，那一定很容易失敗。更好的方式，是去感受身體內部發出的信號：鍛煉身體之后，自己的體質是不是變得好了一點，精力是不是旺盛了一點，睡眠是不是正常了一點……

再比如，我每周寫文章，如果只是把閱讀量作為反饋，那同樣是不夠的。更好的反饋是什么呢？是：

• 這篇文章把我零散的知識串聯了起來，讓我感到一種「點連成面」的愉悅感；

• 這篇文章把我的觀點講得清楚明白，讓我有一種酣暢淋漓的舒服和暢快感。

諸如此類。

不論做什么事情，這個方法都是適用的。試著去體會你在做這件事過程中內心涌起的情緒和感受，體會它是否讓你有一種「能力得到發揮」的舒暢感，體會做完這件事之后、自己是否產生了什么變化、得到了什么提升……

2）設計一個更有樂趣的方式

比如，不少朋友都吐槽過：做了很多筆記，但卻從來沒有翻看，記下來的當下就失去了興趣，只顧著不斷埋頭記錄新的內容。這其實也是缺乏自我感受的結果。因為新信息能夠帶來即時反饋，而舊筆記不能。

所以，我的做法是，讓翻閱舊筆記這件事，變得更好玩。

比如，我會用「測試」來代替復習。也就是打開自己做的筆記，不是直接閱讀，而是看標題讓自己回憶記下的內容，或者用自己的話把筆記重新講一遍，又或者讓自己找一個實例來解釋和補充說明……

又或者，我可能會把一系列筆記向上總結、歸納，提煉出一個主題，把它安排到近一段時間的學習計劃里面，讓自己去查閱資料來填充這個主題，把它變成一個「集卡游戲」。

3）用經驗心態給自己激勵

這是我很常用的一個方式。具體來說就是：這件事情能夠增長我在哪方面的經驗值？它能如何讓我變得更強大？

比如：我要去做某件很長期又很繁瑣的事情，就可以這樣說服自己：這件事情雖然很麻煩，但它可以增長我的見聞和閱歷，讓我知道它是什么流程、是怎么做成的，豐富我的人生體驗，以后也許在什么地方能用上呢。

又或者：我不得不去做一件我沒有把握的事情，對結果十分憂慮，就這樣說服自己：好吧，它很困難，我可以把它當成一種挑戰，看看我能想出多少辦法去攻克它，試一試自己能做到什么程度。反正最壞的結果也不會比「我不去做」差多少，又有什么損失呢？

4）想象一個未來的美好愿景

如果短期內無法獲得反饋，那么想象這件事在長期會給我帶來什么樣的好處，也是很有用的。

要注意的是：不要只停留在泛泛之談上，而是必須盡量具體、深入地去想象。把自己代入進去，在面前劃分出兩條分支：一條是不做這件事的自己，另一條是做這件事的自己。最好描繪出未來的畫面，越鮮明、生動越好。

舉個例子，還是說鍛煉。許多讀者告訴我，驅動他們堅持鍛煉的最主要動力是什么呢？是他們不想自己年紀大了之后，變得大腹便便、體態臃腫、精神萎靡，而希望保持更好的身體狀態，能夠去旅行、游玩，不會受到病痛的折磨，能夠更好地享受生活。

培養好這個習慣，這可以幫助你更好地從未來借取力量。

2.自我沉浸和自我抽離

這是一對固有的概念，因此放在一起來講。

當我們回顧自己過往的經歷時，我們往往會采取兩種視角。

其一，是用一種旁觀者的視角看待自己的過去，保持清醒和審視。你思考的是客觀的事實——當時發生了什么？我采取了什么樣的決定？行動的結果是什么？——你的動力源于一種好奇心，體驗到的情緒是中性的，身體感受是放松的、自如的。

其二，是把自己代入進當時的情景里面，重新經歷一遍當時的做法。比如，當你回顧自己犯錯的經歷時，你會產生跟當時同樣的感受：我為什么會犯這樣的錯誤？我本該選擇另一個選項的……

在心理學上，前者叫做自我抽離，后者叫做自我沉浸。

大腦有一個特性，就是會傾向于回憶起更多的負面事件。如果你習慣性地采取自我沉浸視角，就很容易產生思維反芻。它會讓我們沉浸在負面情緒之中，破壞我們的心情，打破我們的工作狀態，讓我們心煩意亂，難以集中精力。

這就會導致，當我們遭遇了一次失敗之后，就不太愿意去面對類似的場景，因為我們擔心它會喚起負面感受。從而，把我們牢牢地困在一個小圈子里，難以寸進。

而反過來，采取積極的自我抽離視角，可以帶來許多正面的作用。比如：積極地回顧負面事件，可以有效降低負面事件對我們喚起的負面情緒反應，讓它變得沒那么難過。

同時，養成時不時自我抽離的習慣，還能打破自己許多不好的習慣，重新校準方向，讓理性重新主導大腦。

所以，我上周分享的方法，其實可以視為自我抽離的一種應用：不僅僅是用在回顧過往經歷上，而是用在對自我現在狀態的一種觀察和思考。

比如：工作的時候，可以時不時「抽離」出來，想象自己在觀察著這個人，然后問一問：他是不是已經坐了很久？姿勢是否不健康？是否需要起來活動一下？

再比如：當別人向你提出一個很為難的請求，但你又不好意思拒絕時，試著這樣做：想象從一個更高的角度「俯瞰」自己，然后問一問：他如果接受了對方的請求，將來會不會后悔？我是不是該幫他一把，讓他能夠勇敢地拒絕……

它可以幫助你打破大腦的思維慣性，讓大腦重新回歸理性。于是，許多之前縈繞在腦海中的雜念和情緒，都會暫時被壓制下來，變得能夠冷靜思考了。

當然，自我沉浸并非全然一無是處。當我們回憶美好的事物時，就不妨沉浸進去，充分打開自己的感官，回憶當時這件美好的事物帶給你的感受：視覺，聽覺，觸覺……以及自己內心產生的情緒和反應。這會非常有效地為你提供正面情感。

比如：一次被表揚和肯定的經歷；一次發揮才能、取得好成績的經歷；一次跟朋友或伴侶玩得非常開心的經歷；一次看到了極其瑰麗的景色、物我兩忘的經歷……

但除此之外，當我們需要進行回顧和復盤時，有意識地采取自我抽離的視角，就會更加有用。

3. 自我監測

最后，聊聊自我監測。

1997 年，心理學家 Higgins提出了一個理論：當我們想要達成一個目標時，大腦會有兩種思維模式。第一種，是去追求「做正確的事」；第二種，是追求「不做錯誤的事」，也就是不犯錯。

在后者這種模式下，大腦就會全天候開啟「監控」，監控自己的一言一行，看看有沒有哪里不得體、哪里犯錯誤、哪里做得不好……

這就是自我監測，它是大腦避錯能力的體現。它的初衷是好的，但在生活中，經常會造成我們的困擾。

打個比方，這就像你在吃飯的時候，腦子里想著「我要怎么去用這雙筷子」一樣。你不想，可以用得很自然；你一想，反而就發現動作變得很奇怪、很不靈活了。

一個最典型的例子就是社恐。為什么會有社恐（社交障礙）呢？因為社恐者往往會對自己的形象有一個較高的標準，同時他們又不夠自信，于是，當他們跟別人交往時，大腦就會非?；钴S地監測自己的一言一行，力求給對方留下一個好印象。

乃至于交際結束了，大腦還會在后臺不斷反芻：我剛才的話有沒有說錯？我剛才的行為有沒有哪里做得不對？……

所以，一個習慣自我監測的人，往往也很容易產生焦慮。因為他們會要求無論發生什么事情，都要處理好 —— 但這是很難的。因此，他們在生活中會頻繁使用大腦的「威脅識別」功能，提前思考可能的風險，試圖將其扼殺在搖籃之中。

但這，就會造成他們長時間生活在焦慮、煩惱和壓力之中，如履薄冰。

如何緩解這種效應呢？我比較推薦的一個方式，是盡量讓自己放松，好好地投入到生活當中去，放棄對結果的過高期待，也放下想要控制一切的欲望。而是體驗自己在當下環境里的感受，體驗自己的行為帶來的反饋，好好地活在當下。

你看，這其實跟自我感受也是相通的。本質上，就是把自己的注意力從虛無縹緲的可能性，轉移到當下，從外部轉移到內部，從結果轉移到過程，讓注意力被柔軟地填滿，無暇他顧。

可能有人會問：那么，自我抽離會不會變成自我監測呢？這兩者有什么不同呢？

區別在于：自我抽離采取的是積極的、主動的視角，也就是「我可以做些什么」；而自我監測采取的是消極的、被動的視角，也就是「我有沒有犯錯」。

所以，當你在運用自我抽離時，注意盡量把目光放在自己可以采取的行動上面，而不是對已經發生的事情去做無意義的后悔、嗟嘆和惋惜，否則就可能變成自我監測了。

同樣，當你意識到自己可能在自我監測時，試著把注意力集中到「我可以做些什么」上面，也會有所幫助和改善。

簡單總結一下這4個概念彼此間的異同：

自我感受跟自我沉浸：

自我感受：把注意力投入到當下在做的事情上面，體會這件事給你的反饋。

自我沉浸：回顧過往經歷時，采用第一人稱視角代入，重新經歷一遍。回顧正面經歷可以用，回顧負面經歷慎用。

自我抽離跟自我監測：

自我抽離：采取主動的視角，思考自己能做些什么、可以有什么改變。

自我監測：采取被動的視角，努力從自己的言行中找到錯誤來指責自己，需要盡量避免。

應對自我監測，既可以用自我感受來加強對注意力的控制，也可以用自我抽離來將視角從被動轉換為主動。

希望今天的推送，能夠更好地幫你理解它們。

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