如何改變間歇性努力，變得行動(dòng)力十足？

　　圖片由 AI 生成

　　經(jīng)常有人問這么一個(gè)問題：

　　我有時(shí)候覺得自己充滿動(dòng)力，能做很多事情，每天過得很充實(shí)。但這種狀態(tài)總是持續(xù)不了多久，很快就又恢復(fù)疲態(tài)。像這樣一陣一陣的，總是在間歇性努力，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。怎么辦？

　　我想，這可能是許多人都會(huì)面臨的難題。

　　如果你也有過這樣的經(jīng)歷和困惑，那么今天，我想跟你分享我對(duì)這個(gè)問題的看法。

　　首先，我們需要探討一個(gè)問題：過度期待。

　　每個(gè)人的狀態(tài)本來就是會(huì)波動(dòng)的。狀態(tài)好時(shí)做的事情多，狀態(tài)不佳時(shí)做的事情少，這是非常正常的 —— 從這個(gè)角度來說，「間歇性努力」，其實(shí)是一件正常的事情。

　　不正常的是什么呢？是把超過平均水平的狀態(tài)當(dāng)成常態(tài)，要求自己維持這種狀態(tài)。這當(dāng)然是不現(xiàn)實(shí)的。

　　每個(gè)人在生活中的方方面面，都會(huì)有一條「基線」，它決定了你的平均偏好和水平。你日常什么時(shí)候睡覺，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有多高，日常感受到的幸福感，情緒激活的程度，甚至發(fā)揮才能的程度，都由這條基線決定。

　　我們每一天的狀態(tài)，都在圍繞著這條基線波動(dòng)。如果你把高于基線的水平當(dāng)成「努力」，把其他情況當(dāng)成「不努力」，那自然就容易產(chǎn)生焦慮和挫敗感。因?yàn)楦哂诨€的水平，本來就不可能長(zhǎng)期維持。

　　比如說：你日常的努力程度都在60分左右，突然有一天狀態(tài)特別好，做到了80分，那你就很可能把80分當(dāng)成自己的真實(shí)水平，認(rèn)為自己60分的狀態(tài)都是「不努力」，從而要求自己每天都做到80分。

　　但實(shí)際上，你的基線很可能就是60分。在這種情況下，每天都做到80分，顯然是一件不可能的事情。即使你逼迫自己去達(dá)到了，也必然會(huì)讓生活脫離正軌，難以為繼。長(zhǎng)期來看，一定會(huì)慢慢地被拉回60分的常態(tài)。

　　這就是過度期待。我們總是傾向于高估自己，從而對(duì)自己抱有不切實(shí)際的期待，一旦達(dá)不到期待，就很容易導(dǎo)向焦慮、挫敗、煩惱和自我懷疑……

　　為什么會(huì)有過度期待呢？原因在于，我們身邊的很多信息都在向我們制造焦慮：要努力，要奮斗，要自律，這樣才能成為一個(gè)「合乎規(guī)范」的人。久而久之，大腦為了適應(yīng)這種環(huán)境，就會(huì)調(diào)高對(duì)于「努力」的期望。

　　它會(huì)覺得：如果我把對(duì)自己的期望調(diào)得太低，會(huì)不會(huì)不符合社會(huì)的規(guī)范和要求？會(huì)不會(huì)被別人遠(yuǎn)遠(yuǎn)拋在身后？從而，不斷拉高我們的閾值。

　　但實(shí)際上，大家或許其實(shí)都一樣，都半斤八兩。我們心底根深蒂固的對(duì)于「不夠努力」的恐懼，其實(shí)只是一種假象罷了。

　　所以，如果你真的想讓自己變得更有行動(dòng)力，有效的辦法，不是要求自己每天都保持「高于基線」的狀態(tài)，而是慢慢地、一步步地提高自己的基線。

　　但這里，又特別容易落入另一個(gè)陷阱：意志力陷阱。

　　很多人總是根深蒂固地認(rèn)為：要努力、要提高行動(dòng)力，靠的是意志力。基線不夠高，那就要靠意志力，來「強(qiáng)行」地讓它變得更高。

　　這是一個(gè)曾統(tǒng)治心理學(xué)界數(shù)十年的觀點(diǎn)。包括許多文章和書籍，也都會(huì)告訴你要提高自控力、要磨煉意志力、要自律……

　　但實(shí)際上，這也許是一個(gè)陷阱。我在《打開心智》里提到過：意志力很可能是一個(gè)多余的概念。

　　為什么呢？因?yàn)榻畮啄陙恚睦韺W(xué)家卡羅爾·德韋克（也是「成長(zhǎng)思維」的提出者）等人的研究發(fā)現(xiàn)：在同樣的條件下，當(dāng)你相信意志力有限時(shí)，你的表現(xiàn)就會(huì)變差；反之，當(dāng)你相信意志力無限時(shí)，你的表現(xiàn)就會(huì)變好。

　　換句話說，把「不想行動(dòng)」推給「缺乏意志力」，把「提高基線」歸因?yàn)椤稿N煉意志力」，其實(shí)很可能只是我們給自己找的一個(gè)借口。

　　舉個(gè)例子：我每周四寫推送，可能要集中精力寫四五個(gè)小時(shí)。那么，如果我相信意志力有限論，我就會(huì)對(duì)自己說：我今天已經(jīng)做了很多事情，已經(jīng)消耗了很多了意志力，今晚如果還要工作的話，還要繼續(xù)動(dòng)用意志力，算了吧，還是休息吧……

　　這時(shí)，我會(huì)感到累，會(huì)認(rèn)為這種累是我集中精力用腦的結(jié)果。于是，我會(huì)心安理得地放下工作，去休息娛樂。

　　反過來，如果我相信意志力無限論，我會(huì)怎么想呢？

　　在這種情況下，無論我今天是工作了四五個(gè)小時(shí)，還是一個(gè)小時(shí)，對(duì)我來說是沒有任何區(qū)別的 —— 因?yàn)橐庵玖o限，所以我壓根沒有消耗任何東西。完成了文章的我，跟開始寫文章之前的我，在資源上沒有任何區(qū)別，我依然可以去繼續(xù)工作。

　　并且，由于我寫完了文章，它所帶給我的成就感、愉悅感和滿足感，會(huì)成為我強(qiáng)大的動(dòng)力，推動(dòng)我繼續(xù)去做更多的事情。

　　那么，神奇的事情發(fā)生了：本該因?yàn)樗奈鍌€(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度工作而疲勞的我，不但不會(huì)感到累，反而會(huì)變得更加神采奕奕，行動(dòng)力十足。

　　實(shí)際上，從生理的角度來說，也的確如此。無論我們?cè)谧鍪裁词虑椋竽X的耗能都是極其穩(wěn)定的，大約是全身耗能的20%。即使我們集中精力在處理非常復(fù)雜的任務(wù)，也只不過是讓大腦活躍的腦區(qū)發(fā)生變化，總的耗能幾乎沒有改變。

　　也就是說：哪怕我們看起來「什么也沒做」，大腦也在后臺(tái)高速運(yùn)轉(zhuǎn)著，只不過這些運(yùn)轉(zhuǎn)沒有產(chǎn)生有效的產(chǎn)出，都變成了無意義的噪音和雜念而已。

　　所以，可以這么說：只要你不傷害和透支身體（比如廢寢忘食和久坐），讓大腦持續(xù)工作，讓自己保持充足的動(dòng)力，乃至于提高我們的基線，完全不需要所謂的意志力，而是可以有更好的方法來實(shí)現(xiàn)。

　　那么，什么才是「更好的方法」呢？

　　簡(jiǎn)而言之，就是我一直所提倡的「動(dòng)力 - 阻力」模型。當(dāng)動(dòng)力超過了阻力，我們就會(huì)傾向于去行動(dòng)，反之亦然。所以，要提高我們的基線，一言以蔽之，就是想辦法去提高動(dòng)力，減少阻力。

　　這個(gè)模型是一個(gè)很龐大的體系，背后有很多方法論和技巧，以后有機(jī)會(huì)再慢慢分享。今天，我想先基于這個(gè)模型，分享 3 個(gè)比較簡(jiǎn)單有效的方法，希望能幫助你快速上手，立竿見影地提升自己的基線。

　　1. 讓自己處于良好的身心狀態(tài)下

　　一個(gè)非常重要卻很容易被忽略的思維是：我們需要「逼迫」自己去做事嗎？其實(shí)并不需要。當(dāng)我們處于良好的狀態(tài)之中時(shí)，其實(shí)就會(huì)自然而然地去行動(dòng)。

　　你一定有過這種感受：當(dāng)你狀態(tài)良好的時(shí)候，你會(huì)感覺精神飽滿、精力充沛，對(duì)什么事情都興致勃勃，乃至于不做點(diǎn)什么就會(huì)覺得精力無處釋放。

　　可以說，提高行動(dòng)力基線，本質(zhì)是什么呢？其實(shí)，就是讓自己更多地處于良好的狀態(tài)下，讓身體自然地行動(dòng)起來。

　　首先，可以從最基礎(chǔ)的三點(diǎn)做起：睡眠，飲食，運(yùn)動(dòng)。

　　這方面的內(nèi)容實(shí)在太多太雜，分享幾條我覺得最簡(jiǎn)單有效的原則吧：

　　保持每天7.5小時(shí)的睡眠，最好不需要鬧鐘能夠自然醒來。睡前一小時(shí)內(nèi)別玩手機(jī)和電腦，可以做一些舒緩的事情幫助自己放松。請(qǐng)一定把充足良好的睡眠放在第一位，它決定了你整體狀態(tài)的上限。

　　飲食方面，減少高鹽、高油、高糖、高加工食品的攝入，它們會(huì)在體內(nèi)引起炎癥，降低我們的狀態(tài)。多吃一些蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白（雞鴨鵝魚蛋奶等），對(duì)維持身體良好運(yùn)轉(zhuǎn)非常重要。

　　運(yùn)動(dòng)方面，一定要避免久坐，最好時(shí)不時(shí)起來活動(dòng)，每一小時(shí)一定要起來活動(dòng)幾分鐘。平時(shí)養(yǎng)成分散運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，見縫插針運(yùn)動(dòng)，比如快速上下樓梯、原地跑跳、俯臥撐等等，節(jié)假日打打球，這對(duì)提高精力上限很有幫助。

　　其他的內(nèi)容，可以看看這幾篇文章，對(duì)提高我們整體的精力狀態(tài)會(huì)有幫助：

　　以及，分享幾條簡(jiǎn)單粗暴的建議，照著做，立刻就會(huì)有立竿見影的效果。

　　白天盡量接受更多的光照。有條件的話最好從醒來就開始，盡可能沐浴在陽光下生活、工作（做好防曬），最起碼也要在能看見陽光的地方，讓眼睛接收陽光。這有助于維持良好的生理節(jié)律。

　　熟練掌握積極休息的技巧。把自己的工作分割成一段段，每段之間插入一個(gè)小休息，幾個(gè)小休息后面接一個(gè)大休息。休息的時(shí)候，起來活動(dòng)一下，做一些跟工作不同的事情，切換大腦的腦區(qū)，刷新大腦的疲勞感。

　　可參見：

　　當(dāng)負(fù)面情緒或不好的回憶涌上心頭時(shí)，不要去反芻它，也不要用力去抵抗它，試著去直面它的存在，然后想象在腦海里「輕輕把它推開」，再把注意力切換到眼前的任務(wù)上，讓它自然而然消散。

　　可參見：

　　這些，有助于讓你處于一個(gè)更加良好的身心狀態(tài)下，自然而然地去行動(dòng)，讓基線緩慢地抬升。

　　2. 設(shè)置一個(gè)有助于行動(dòng)的環(huán)境

　　我們的選擇和行動(dòng)是受什么影響的呢？答案可能讓你意外：絕大多數(shù)時(shí)候，其實(shí)都是受環(huán)境影響的。

　　我舉幾個(gè)最簡(jiǎn)單的例子：

　　走進(jìn)一家飲品店點(diǎn)單，絕大多數(shù)人在絕大多數(shù)情況下都會(huì)優(yōu)先選擇什么呢？選擇菜單上的第一項(xiàng)。換言之，店主想推薦什么，就把它放到菜單的第一項(xiàng)就行了。

　　你在沙發(fā)旁邊放幾本攤開的書，一伸手就能拿到，比起把這些書放在書架上，得走過去拿下來，一年下來，前者看完的書要多得多。

　　兩家咖啡店，前者大家都在玩游戲、刷視頻，后者大家都在認(rèn)真工作、看書、學(xué)習(xí)，那么，你在前者里面一定更容易開小差，而在后者里面一定會(huì)更專注。

　　簡(jiǎn)單來說，可以用一句話概括：你所看到的，就是一切。你所看不到的，等于沒有。

　　我們的大腦無時(shí)無刻不在關(guān)注周圍環(huán)境中的信息，這些信息加總起來，會(huì)形成一種非常強(qiáng)的勢(shì)能，推動(dòng)我們?nèi)プ龀鲞x擇、決策和行動(dòng)。

　　所以，很多時(shí)候我們以為自己的選擇是自主做出的，其實(shí)都是被環(huán)境推動(dòng)和影響的。

　　應(yīng)用到這里，一個(gè)非常有用的方法就是：想辦法設(shè)計(jì)一個(gè)有助于行動(dòng)的環(huán)境。

　　你想更多地去做什么事情，就設(shè)計(jì)更多的環(huán)境線索來強(qiáng)調(diào)它、突出它、方便它；你想減少什么事情，就把它藏起來，讓自己看不到它，需要花精力去找它。

　　工作的時(shí)候，你把手機(jī)放在抽屜里，就能有效減少玩手機(jī)的行為。哪怕只是「打開抽屜，拿出手機(jī)」這么一個(gè)簡(jiǎn)單的行為，也足以減少你許多次下意識(shí)想玩手機(jī)的沖動(dòng)。

　　你想經(jīng)常瀏覽某個(gè)網(wǎng)站，就把它放在瀏覽器的首頁，一打開瀏覽器就能看到。或者設(shè)置成固定標(biāo)簽頁，置頂在標(biāo)簽欄里，不需要從書簽收藏里面去找。

　　你想記住一個(gè)事情，最好的方法是什么？不是在腦海中不斷回憶它，這很難做到，而是把它寫到便簽上，貼在一轉(zhuǎn)眼就能看見的地方，讓它更容易進(jìn)入你的注意力范圍。

　　你想多在書桌上看看書、干點(diǎn)活，就平時(shí)多清潔書桌，不要在上面擺東西，讓它隨時(shí)隨地處于一個(gè)「隨時(shí)都能坐下來開工」的狀態(tài)。

　　具體的方法很多，但總而言之就是這么一個(gè)理念：設(shè)計(jì)一個(gè)環(huán)境，讓它給予你強(qiáng)烈的暗示、影響和驅(qū)動(dòng)力，幫助你去做出行動(dòng)。

　　3. 從行動(dòng)里獲得快樂和反饋

　　很多人喜歡一種「痛苦敘事」：我必須經(jīng)歷痛苦，必須克服困難，必須努力堅(jiān)持……總而言之，我不能過得太順利，必須歷經(jīng)艱難險(xiǎn)阻，闖關(guān)打怪。

　　包括前面講的「意志力陷阱」，其實(shí)也是一種痛苦敘事：我必須調(diào)動(dòng)我的意志力，去控制自己，抵抗誘惑，努力行動(dòng)……總之，它們都把「行動(dòng)」視為一種「不愿意做」的事情，強(qiáng)迫自己去做。

　　但事實(shí)上，真正有效的行動(dòng)，或者說真正能夠長(zhǎng)期持續(xù)下去的行動(dòng)力，都不是來自于痛苦，而是來自于快樂。

　　你愿意長(zhǎng)期去做一件事情，一定不是因?yàn)槟惚破茸约喝プ觯膊皇且驗(yàn)槟阌酶叨鹊囊庵玖妥钥亓σ笞约喝プ觯且驗(yàn)樗軌驇Ыo你反饋，比如快樂、成就感、滿足感、獲得感、意義感……

　　所以，盡量化痛苦敘事為快樂敘事，用動(dòng)力推動(dòng)自己去行動(dòng)，而不是逼迫自己去行動(dòng)。

　　分享幾個(gè)簡(jiǎn)單的技巧，來幫你更好地從行動(dòng)中獲得反饋。

　　1）把目光從結(jié)果上轉(zhuǎn)移開來，去感受做這件事的過程，感受自己投入注意力、動(dòng)腦、動(dòng)手的體驗(yàn)，感受自己內(nèi)心涌起和流動(dòng)的情緒，問一問自己：在做這件事的過程中，是否感到單純的開心，能否無需刻意控制就能沉浸進(jìn)去，是否能夠進(jìn)入心流狀態(tài)，在完成之后能否感到充實(shí)和舒服。

　　2）把未來的自己跟現(xiàn)在的自己聯(lián)系起來，想象一副美好的、正面的圖景，想象自己現(xiàn)在做的事情，能夠?yàn)槲磥淼淖约簬硎裁础椭裁础⒔鉀Q什么，想象當(dāng)解決了這些問題之后，未來的自己會(huì)有多么輕松，多么如釋重負(fù)。

　　3）時(shí)不時(shí)回顧一下自己近段時(shí)間做的事情，問一問自己：這些事情是否豐富了你的生命，是否拓寬了你的體驗(yàn)和經(jīng)歷，是否對(duì)別人和外部世界產(chǎn)生了正向結(jié)果，是否讓你自己感到有意義、有價(jià)值，想象你做的事情幫到了別人的景象。

　　這能夠非常有效地幫你帶來反饋，讓你產(chǎn)生源源不斷的能量和動(dòng)力。

　　—— 閑聊時(shí)刻 ——

　　希望今天的文章對(duì)你有用。

　　THE END

　　- 晚 安 -