健身大招！提升訓(xùn)練效果的集群訓(xùn)練法！

健身呢，是有很多“大招”的。所謂大招，就是一些突破常規(guī)的訓(xùn)練法，這些訓(xùn)練法，能讓你的訓(xùn)練效果更上一層樓。

這些訓(xùn)練法之所以很有效，一方面是健身平時(shí)就需要有所改變。另一方面，也確實(shí)都有自己的獨(dú)到之處。

比如我們?cè)?jīng)介紹過(guò)得“大招”超級(jí)組，就是一種把主動(dòng)肌和拮抗肌放到一起的訓(xùn)練方法，能大大增加訓(xùn)練的效率和重量。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是把推的肌肉和拉的肌肉一起練，讓一個(gè)關(guān)節(jié)伸直的肌肉和讓同個(gè)關(guān)節(jié)彎曲的肌肉一起練。

修煉就有用！死吧！

相關(guān)實(shí)驗(yàn)↓ 實(shí)驗(yàn)者讓受試的健身男性在單位時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行了兩組測(cè)試，一組使用超級(jí)組（胸背循環(huán)），另一組則使用傳統(tǒng)訓(xùn)練。 最后結(jié)果發(fā)現(xiàn)，超級(jí)組的單位時(shí)間內(nèi)舉起重量和總重量都比傳統(tǒng)訓(xùn)練大很多，其中臥拉重量與效率高出傳統(tǒng)組21%左右，臥推高出了約27%①。

今天呢，我們就再介紹一種這幾年被討論的訓(xùn)練方式：集群訓(xùn)練法。

集群訓(xùn)練法，高效提升力量

所謂集群訓(xùn)練法，你可以看作是有短暫休息的高負(fù)荷、高重量訓(xùn)練。

比如一般的力量訓(xùn)練方式，都是5個(gè)一組臥推，一口氣做完，做完再休息1-5分鐘。而集群訓(xùn)練法，則是5個(gè)一組，做一個(gè)，休息短暫的25-30秒，然后繼續(xù)做，直到五個(gè)做完，組間再休息。

怎么樣？簡(jiǎn)單吧，就是做每一個(gè)休息一小會(huì)兒。

訓(xùn)練的原理，則是通過(guò)減弱代謝的急性反應(yīng)和增強(qiáng)神經(jīng)適應(yīng)性，這樣更能達(dá)到符合的訓(xùn)練。

就我理解：我們訓(xùn)練時(shí)會(huì)出現(xiàn)很多的急性代謝反應(yīng)，比如消耗ATP-CP，堆積乳酸等等。這些在5個(gè)一組，一口氣做完的傳統(tǒng)訓(xùn)練中，是很可能快速疊加，從而影響到你的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練效果。

而集群訓(xùn)練法，通過(guò)短暫的休息，可以削減這種急性反應(yīng)。從而能提升負(fù)荷，讓你達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究者就對(duì)比了4種不同的訓(xùn)練方式，包括： A：高負(fù)荷力量訓(xùn)練，4組6個(gè)85%1RM訓(xùn)練，組間休息5分鐘。 B：肌肉圍度訓(xùn)練模式：5組10個(gè)70%1RM訓(xùn)練，組間休息90秒。 C：集群訓(xùn)練-1：4組6個(gè)85%1RM，每個(gè)動(dòng)作短休息25秒，組間休息5分鐘。 D：集群訓(xùn)練-2：4組6個(gè)90%1RM，每個(gè)動(dòng)作短休息25秒，組間休息5分鐘。

而最后研究發(fā)現(xiàn)，集群訓(xùn)練法相對(duì)而言，對(duì)訓(xùn)練者產(chǎn)生了更好的力量訓(xùn)練效果②。

其中，高負(fù)荷力量訓(xùn)練提升了訓(xùn)練者15.28±1.95kg，肌肉圍度訓(xùn)練模式提升了訓(xùn)練者11.07±2.44kg，集群訓(xùn)練-1提升了訓(xùn)練者15.84±3.54kg，集群訓(xùn)練-2提升了訓(xùn)練者17.22±2.32kg②。

比較遺憾的是，該實(shí)驗(yàn)沒(méi)有對(duì)比肌肉圍度的增長(zhǎng)效果，肌肉圍度訓(xùn)練的由于低重量高負(fù)荷短休息的模式，并不適合提升最大力量，更適合提升肌肉圍度。如果能有對(duì)比，將會(huì)更有參考性。

什么人適合集群訓(xùn)練法？

適合人群：著重提升力量，或者希望提升某一訓(xùn)練動(dòng)作的重量（深蹲硬拉臥推等），每周訓(xùn)練頻率較多。

初學(xué)者，每個(gè)25秒的短休息，可以比較好的減少不適感。可以不用那么大的負(fù)荷，增加訓(xùn)練個(gè)數(shù)。如果需要減脂，可以減少組間休息時(shí)間。

怎么安排集群訓(xùn)練？

不建議每天都使用集群訓(xùn)練。雖然集群訓(xùn)練減少了急性的代謝反應(yīng)，但是負(fù)荷畢竟較大。

可以一周安排1-2次，做1-2個(gè)動(dòng)作（比如4*6的臥推，或者2*6深蹲、2*6硬拉）。

集群訓(xùn)練組后，不應(yīng)再安排大重量訓(xùn)練，應(yīng)以中小重量的訓(xùn)練為主。

參考文獻(xiàn)：

①Robbins D W, Young W B, Behm D G.The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol onvolume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & ConditioningResearch, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.

②Nicholson, G., T. Ispoglou, and A. Bissas. "Theimpact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-,hypertrophy-and cluster-type resistance training." European Journal ofApplied Physiology (2016): 1-14.