挑對時間吃水果，血糖穩、炎癥少、還防胖｜抗炎食譜示范·午餐

水果是一類重要的抗炎食材，含有大量降低炎癥反應、保護心血管健康的類黃酮成分；還有膳食纖維、維生素 C、胡蘿卜素等有抗炎、抗氧化作用的營養素。

我們之前介紹過的最佳抗炎飲食模式——、以及得到哈佛大學推薦的，都推薦每天吃水果，至少吃3份。

如果你總是想不起來吃水果，那不妨把它和三餐結合起來，飯前先吃水果。很多研究表明，餐前吃水果可能是一個控制食欲和血糖的方法。

營養貼士

水果里含有糖，會升高血糖；但水果里也有一些能抑制糖分吸收的成分，比如膳食纖維、有機酸、多酚類物質等。

有體外測定就發現，獼猴桃、蘋果等水果可以有效降低 α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也就是說，水果和淀粉食物一起吃，有利于延緩淀粉食物的消化吸收。

實際上，血糖實驗也證明用水果代替一部分主食時，雖然總碳水含量一樣，但餐后血糖反應是更低的。

比如，新西蘭的一項研究發現用獼猴桃替代等量碳水的谷物早餐時，無論是否分開吃都會使總血糖反應降低20%～30%；但在降低血糖峰值方面，餐前30分鐘吃效果最佳，可以減少47%的血糖峰，飯后吃沒有這個效果[5]。

所以,如果想要更好的控糖效果，記住這個要點：餐前30分鐘。

很多項研究都表明，無論是控食欲，還是控血糖，這個時間效果最佳。

▲ ?? ? from Pixabay

控食欲

一項研究比較了餐前、餐后及用餐時吃120g蘋果對飽腹感的影響。

結果顯示，餐前30分鐘吃蘋果的人，測試餐吃的比別人稍微少了些，但下一餐則顯著減少。綜合兩餐，共減少18.5%的熱量攝入量(166大卡）；而餐后吃和不吃蘋果的情況差不多[1]。

控血糖

另外一項試驗，比較了餐前30分鐘含15g碳水的蘋果、梨、或橙子對餐后血糖反應的影響。

發現相比于只吃米飯，飯前30分鐘吃水果都能顯著降低餐后的血糖增量峰值和180分鐘內血糖最大波動幅度，蘋果效果最佳。并且，當飯量增加30%時，這一小份水果也發揮了顯著的調節作用[3]。

下次想吃水果時，不妨調整時間，看看身體的變化吧！水果的量不用太多，一份含15g碳水份量的水果就可以。

15g碳水的水果有多少？后臺留言回復：水果交換份，給你一份清單。

美味步驟

以上，就是本周的菜譜及600大卡午餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Hakim BNA, Yahya HM, Shahar S, et al. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. International Journal of Environment Research and Public Health, 2019, 16, 4464

[2] Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535

[3] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.

[4]Zhao, Wenqi, et al. "Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast." European Journal of Nutrition 62.3 (2023): 1427-1439.

[5]Mishra, Suman, and John Monro. "Timing of Fruit Ingestion and Blood Glucose Response." Proceedings. Vol. 37. No. 1. MDPI, 2020.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷