這種菜是天然「補鈣劑」，鈣含量是牛奶3倍，錯過又要等一年｜抗炎食譜晚餐示范

身邊的朋友最近都在認真過春天：踏青、賞花、露營。

我從鄰居那里分到一袋新鮮的野薺菜，開心極了——它可是汪曾祺先生在《故鄉(xiāng)的野菜》中都念念不忘的鮮美啊。

而且，薺菜的營養(yǎng)價值也是頂瓜瓜。

營養(yǎng)貼士

薺菜是一種深色蔬菜，營養(yǎng)價值比一般淺色蔬菜要高。

鈣含量是牛奶3倍

薺菜的蛋白質含量很高，每100g有3～5g，甚至比牛奶(3.3 g～3.8g/100g)還要高一些。其中谷氨酸、天冬氨酸等鮮味氨基酸含量豐富，這讓薺菜吃起來天然鮮美。

▲ dalgial -wikimedia.org

每100g薺菜含鈣290mg，差不多是牛奶的 3 倍。吃100g薺菜，大約能補充成年人一天所需鈣的1/3。

其他礦物質，比如鉀、鎂、鐵、鋅含量也較高，是名副其實的“小富礦”。以鐵為例，每百克有2.4mg鐵，和牛肉相當，是豬肉的2倍。

維生素ABC豐富

薺菜的各種維生素含量在蔬菜里都非常優(yōu)秀，尤其是β胡蘿卜素、維生素K、葉酸、維生素C。

薺菜β胡蘿卜素高達 5200μg/100g，跟胡蘿卜是一個“咖位”的。

100g薺菜中還有維生素K330μg、葉酸180μg、維生素C110mg。二兩薺菜大概就能補上一天所需VK、葉酸、VC的375%、45%和110%。

注意：焯水時間過長，維生素C、氨基酸等的損失可能超過50%，建議控制在30秒～1分鐘。

美味步驟

1.薺菜洗凈，淋少許油，用耐熱保鮮膜包好，微波爐1.5～2分鐘，取出冷卻后，擠一擠水，切碎備用。或者下鍋焯水。

2.水和淀粉3:1調勻、雞蛋打散備用

3.鍋里加油，小火爆香姜片后，放入蘑菇，炒軟后加水、豆腐、一小勺鹽

4.水開后，水淀粉攪拌均勻淋入鍋中；

5.粘稠后，均勻地淋入蛋液

6.蛋液凝固后加入薺菜碎，關火。

7.滴幾滴香油、撒一點白胡椒粉，起鍋即可。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫(yī)學出版社, 2018.

[2]中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第二冊[M].北京: 北京大學醫(yī)學出版社, 2019.

[3]日本食品成分數(shù)據(jù)庫2023版

[4]張普慶,王秀玉,陳佃軍,呂玲紅,張新民,殷樹梅.薺菜、銀荇菜營養(yǎng)成分分析.營養(yǎng)學報,2001,23(4):396-397

機構:濰坊醫(yī)學院,濰坊261042泰山醫(yī)學院,泰安271999青島化工學院,青島266003

[5]常麗新,田秀紅.漂燙對薺菜營養(yǎng)成分的影響.中國食物與營養(yǎng),2004,10(11):54-55

[6]白殿罡.薺菜總黃酮的含量測定及抗氧化分析[J].長春大學學報,2009,19(2):75-77

[7]常麗新,韓近,王換霞.不同烹調方法對野生蔬菜營養(yǎng)成分的影響[J].食品工業(yè)科技,2005,26(4):164-165168

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷