《循環(huán)》：降壓，還是得運(yùn)動上強(qiáng)度！UCL團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，將21分鐘久坐替換成跑步或爬樓梯，可顯著改善血壓

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忍不住吐槽一句——

“多運(yùn)動”和“多喝熱水”這兩劑配方真可謂是醫(yī)學(xué)史上的明珠?。?/p>

近日，發(fā)表在《循環(huán)》期刊上的最新研究呼吁大家[1]，每天上點(diǎn)強(qiáng)度多運(yùn)動幾分鐘，比散步、站立幾小時(shí)給力多了！

英國倫敦大學(xué)學(xué)院Joanna M. Blodgett、Joanna M. Blodgett與澳大利亞悉尼大學(xué)Emmanuel Stamatakis合作，對來自多個(gè)國家的一萬多名成年人進(jìn)行連續(xù)一周的全天活動量監(jiān)測后發(fā)現(xiàn)，在一天中，如果我們把久坐的時(shí)間拿出21分鐘來替換成跑步或者爬樓梯等高強(qiáng)度活動，就與血壓明顯改善相關(guān)。

實(shí)在懶得動，每天少坐兩三個(gè)小時(shí)、多散步或者睡兩三個(gè)小時(shí)也能達(dá)到同樣的效果，就是有些費(fèi)時(shí)。

論文首頁截圖

高血壓影響全球超10億人，是主要的健康負(fù)擔(dān)之一，每年導(dǎo)致約770萬至1040萬例死亡。盡管藥物治療有所進(jìn)展，但高血壓的患病率在過去幾十年間保持穩(wěn)定，1999年和2019年的患病率分別為32%和34%。

從生活抓起，優(yōu)化日?；顒咏M合、探索高效的運(yùn)動管理方案，正逐漸成為控制高血壓的重點(diǎn)策略。

該研究數(shù)據(jù)來自ProPASS（Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep）聯(lián)盟的6個(gè)大型觀察性隊(duì)列，共包括荷蘭、英國、澳大利亞、丹麥、芬蘭的14761名參與者，平均年齡為54.2歲，53%為女性。

所有參與者佩戴大腿加速度計(jì)，由研究團(tuán)隊(duì)連續(xù)監(jiān)測其7天的日常行為以及時(shí)間分配。此次研究將日?；顒臃譃榱鶄€(gè)類型：睡覺、久坐行為、站立、慢走（步速＜100步/分鐘）、快走（步速≥100步/分鐘）、高強(qiáng)度運(yùn)動（例如跑步、騎自行車或爬樓梯）。

平均來看，參與者每天大部分時(shí)間處于久坐狀態(tài)（平均10.7小時(shí)），3.2小時(shí)站立，慢走和快走時(shí)間分別為1.6小時(shí)和1.1小時(shí)，高強(qiáng)度活動最少，僅16分鐘。平均收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP）分別為132.2 mmHg和79.1 mmHg，24%的參與者正在服用降壓藥。

與以往運(yùn)動研究不同的是，此次研究采用組合數(shù)據(jù)分析方法，將參與者一天中的所有活動視為一個(gè)整體，具體活動則為模塊，通過替換模塊，即模擬改變活動的時(shí)間分配，比如用運(yùn)動替代久坐，來估算對血壓的影響。這樣可以讓我們更清楚地了解日?；顒咏M合對健康的綜合效應(yīng)，而不僅僅剖析某一種運(yùn)動帶來的影響。

在調(diào)整性別、年齡、吸煙、飲酒等多變量后，結(jié)果顯示，更多的高強(qiáng)度運(yùn)動以及睡眠與較低的SBP、DBP相關(guān)，將久坐時(shí)間替換為高強(qiáng)度運(yùn)動對血壓改善最為顯著。

如果我們每日能拿出5分鐘坐著的時(shí)間起來高強(qiáng)度運(yùn)動一下，跑跑步、騎騎車什么的，就與SBP降低0.68 mmHg（-0.68 mmHg；95%CI, –0.15至–1.21 mmHg）、DBP降低0.54 mmHg（-0.54 mmHg；95%CI, –0.19至0.89 mmHg）相關(guān)。

要想實(shí)現(xiàn)臨床顯著的降壓效果，則需付出更多行動。

每天將20分鐘的快走 / 21分鐘的久坐 / 22分鐘的站立 / 26分鐘的慢走 / 27分鐘的睡眠替換為高強(qiáng)度運(yùn)動，可以使SBP顯著降低2 mmHg。如果不增加高強(qiáng)度運(yùn)動，僅用站立、快走、慢走替代久坐沒有明顯效果。不過，睡眠是另一劑良藥，將大約2小時(shí)50分鐘的久坐替換為睡眠，也可使SBP降低2 mmHg，但咱就是說這樣睡得是不是太久了。

在不同活動替代組合下，收縮壓（SBP）的理論變化

每天將10分鐘的快走 / 11分鐘的久坐 / 15分鐘的站立 / 14分鐘的慢走 / 13分鐘的睡眠替換為高強(qiáng)度運(yùn)動，可以使DBP顯著降低1 mmHg。若不想運(yùn)動，只有將78分鐘、95分鐘、106分鐘的久坐替換為站立、慢走和睡眠，才能夠獲得1 mmHg的DBP改善。

在不同活動替代組合下，舒張壓（DBP）的理論變化

很明顯，如果不上點(diǎn)強(qiáng)度，要通過走路、站立等行為替代久坐，需要付出漫長的時(shí)間才能達(dá)到降壓效果，這對于大多數(shù)人而言很難實(shí)現(xiàn)。更重要的是，睡多了也會物極必反。

以往研究表明，睡眠期間交感神經(jīng)活動減少，血壓隨之下降，血壓在睡眠時(shí)比清醒時(shí)降低10%-20%。長期高質(zhì)量的睡眠有助于維持交感神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，降低血管緊張度，緩解因血壓升高對心血管系統(tǒng)造成的負(fù)擔(dān)。與此同時(shí)，也有證據(jù)表明，過長的睡眠與更高的高血壓風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，可能因其會減少日?；顒?、干擾晝夜節(jié)律，對代謝造成復(fù)雜影響。所以，想偷懶通過用睡眠更換久坐的朋友們要警惕，睡覺也是要有節(jié)制的。

對于這項(xiàng)研究結(jié)果，研究者們解釋道[2]，“對于不經(jīng)常運(yùn)動的人來說，步行對血壓仍有一些積極影響。但如果想顯著降低血壓，還是得靠增加運(yùn)動強(qiáng)度以更有效地鍛煉心血管系統(tǒng)才會帶來最佳效果?！?/p>

那么，爬樓梯+騎車+站地鐵+快走趕路的通勤，算是開始工作前服下的降壓藥？（墨鏡流淚emoji）

參考文獻(xiàn)：

[1]Joanna M. Blodgett et al, Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium, Circulation (2024). DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820

[2]https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2024/11/07/five-minutes-of-exercise-a-day-could-lower-blood-pressure.html

本文作者 | 張艾迪