世界骨質疏松日｜我國至少2億人有骨質疏松風險，有這些習慣的要注意了……

10.20 世界骨質疏松日

沉默的骨骼殺手 年輕人也未必幸免

說到骨質疏松，很多人滿不在乎，認為只有老年人會出現這個問題，而且多吃點鈣就能好了。

其實不然！骨質疏松不是老年專屬病，不注意預防，確診后更不是簡單補鈣就能好的。而且若發生骨折，會很大程度上影響生活！

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骨質疏松“沉默”但“兇殘”

骨質疏松是一種代謝性骨病，骨頭流失的速度遠超過合成速度，造成骨礦物質密度和骨量降低、骨組織微結構被破壞，骨內結構的縫隙越來越大，骨頭變得越來越脆弱，引起駝背、全身疼痛、骨折等問題。

骨質疏松不是老年人的專屬病，單純的衰老不會引起骨質疏松，不是所有老人都會骨質疏松。

骨質疏松可以發生在任何年齡段，尤其是近年來，年輕人有越來越多不健康的生活習慣，很多在三四十歲就被診斷出骨質疏松。我國至少有2億人存在骨質疏松風險，且發病逐漸年輕化。

骨質疏松常被稱為是一種“沉默的疾病”，直到骨折發生之前可能都察覺不到任何問題。但骨質疏松的致殘率和致死率卻一點也不低，尤其是髖部骨折，會引起各種并發癥，約一半患者都會殘疾，嚴重影響日常生活。

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四大風險因素 & 五大不良生活習慣

遺傳因素不可改變因素

若直系親屬中有人患骨質疏松，則風險更高。

性別不可改變因素

女性比男性更容易患骨質疏松。

年齡不可改變因素

年齡越大，風險越高。大多數人在30歲之前達到骨量峰值，之后會慢慢下降。而且性激素水平降低會削弱骨骼，所以絕經后女性患骨質疏松癥的風險會大幅提高，男性在65歲以后風險更高。

自身疾病或藥物需遵醫囑

過多的甲狀腺激素會導致骨質流失。甲亢，或者服用甲狀腺激素藥物來治療甲狀腺功能低下，可能會易引起骨質疏松。同時，影響激素水平的男性前列腺癌治療和女性乳腺癌治療也可能會加速骨質流失。

不良生活習慣可改變因素！

01｜飲食失調、鈣和維生素D攝入不足

過度節食、蛋白質攝入不足會削弱骨骼，增加骨質流失和骨質疏松癥的風險。不健康外賣，高鈉會影響鈣吸收。

02｜常喝咖啡、濃茶、碳酸飲料

咖啡和濃茶會影響鈣吸收，并誘發骨鈣流失。碳酸飲料中所含的磷酸會打破正常鈣磷平衡，導致骨密度降低。建議咖啡每天不要超過3杯，茶不要泡太濃。

03｜久坐不動、運動少

長時間不活動會促使骨質流失增加。

04｜過度防曬、不曬太陽

太陽接觸皮膚會合成維生素D，是促進鈣吸收的關鍵營養，缺乏維生素D也是骨質疏松的主要因素。建議每天至少曬20-30分鐘太陽。

05｜吸煙、過度飲酒

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骨質疏松癥狀 & 需警惕表現

四肢骨骼出現問題可能表現不明顯，但脊骨疏松通常可以觀察到一些跡象，需要引起重視：

腰背痛

與肌肉勞損相比，有一種“疼到骨子里”的感覺，在活動時疼痛會加重，休息又能緩解一些。

駝背

年輕時不駝背，但隨著年齡增長出現明顯駝背，可能就是脊柱“壓縮性骨折”了。

身高變矮

2年內身高降低2-3cm，則需要提高警惕。

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骨質疏松看什么科？

如有以上癥狀，請盡快到醫院檢查，早診斷早治療甚至能逆轉骨密度。骨質疏松癥屬于骨代謝疾病，一般需要到內分泌代謝科就診，骨科、老年科、康復科也會涉及一些骨質疏松的治療。

但比起發生問題了再治療，預防骨質疏松和骨折才是更明智、更少痛苦的！

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預防骨質疏松

飲食策略豐富鈣與維生素D

鈣的主要來源是奶和奶制品、豆和豆制品、海產品和深綠色葉菜。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2023》，成人補鈣現在有了統一標準——800mg/天，日常可以這樣搭配飲食：

• 每天喝300ml牛奶/酸奶，或30g奶酪；

• 常吃豆制品，比如豆腐、豆干、豆漿；

• 蔬菜每天3-500g，深綠色蔬菜占一半以上；

• 早餐可以適當添加堅果或花生芝麻醬等；

• 每周兩次海產品，蝦和貝類含鈣更多。

同時搭配維生素D豐富食物，比如魚肝油、鱒魚和三文魚等，許多奶類和早餐谷物中也都添加了維生素D。

曬太陽補充維生素D

堅持運動力量、負重和平衡訓練結合

• 力量訓練：增強手臂和上身的肌肉和骨骼；

• 負重運動：慢跑、爬樓梯、跳繩、滑雪等產生沖擊力的運動可以增強臀腿的骨骼；

• 平衡性鍛煉：比如太極，降低跌倒的風險，尤其對中老年人重要。

定期體檢檢查骨密度

重視骨骼健康，從現在做起！