健身，什么節奏才最好？

最近，有童鞋問了我這么一個問題：“都說力量訓練，動作要有節奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什么呢？另外，所謂有節奏的收放，到底什么節奏才是對呢？”

嗯…… 童鞋，你真是太會問問題了……一個問題直接問出一本書的含金量來啊……

不過，肌肉收縮形式和速度不同，對肌肉訓練的效果倒是真心有影響。

所以今天，我們先簡談一下：為塑形，經常說的“慢起慢落”，有何用！

—— 肌肉收縮，還分類型？——

首先說，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收縮形式的。

為了更好理解，我們把肌肉幻想成一根有彈性的繩子，可伸可縮，具體伸縮形式則分為三大類：

? 向心收縮：也叫縮短收縮：從名字上就可以看出來，是繩子自身產生的力大于外力，于是發力讓繩子（肌纖維長度）變短的過程。

套到具體動作上：彎舉時，肱二頭發力舉起的過程，就是向心收縮。

向心收縮是肌肉運動的主要形式。

?離心收縮：也叫拉長收縮：是當外力大于繩子自身彈力，繩子（肌纖維）被有控制拉長時產生的收縮。

套到具體動作上：彎舉時，肱二頭肌有控制地緩慢下放時，就是離心收縮。

離心收縮是我們很容易忽視的一種肌肉收縮，但它能保護我們在日常運動中盡可能的遠離受傷（下落時的緩沖等）。

同時，離心收縮也是導致運動后肌肉酸疼的主要運動形式。

? 等長收縮：也叫靜力收縮。是當外力和繩子自身彈力大小一致，繩子被繃在某個固定點時產生的收縮；

等長收縮最常見的情景，就是在支撐和懸掛等姿勢中。

另外，還有一些復合收縮形式，比如我們之前介紹過的超等長收縮：就是肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的方式……

那么，最主要的離心和向心收縮，對肌肉訓練又分別起到什么效果呢？

—— 不同收縮不同速，效果也不同？——

相關研究：

一項實驗針對28名訓練水平相近的年輕健康女性，進行了每周3次，為期9周，相同強度力量訓練①。

訓練內容：主要針對下半身肌群的力量訓練，一次訓練包含4個動作，每個動作各2組，訓練負荷6-8RM ，組間間歇一致，只改變肌肉向心離心時的收縮速度。

• 長時向心組（LC）：向心階段6s完成＋離心階段2s完成；

• 長時離心組（LE）：向心階段2s完成＋離心階段6s完成；

9周結束后，各項肌肉指標大PK。

? 肌肉最大力量的變化：

實驗結論是：無論長時向心組還是長時離心組，肌肉最大力量都有不錯的增長，而且增長幅度相當接近。

具體數據：動作全階段（向心＋離心）最大力量增長了25.2%，向心收縮時最大力量上升21.3%，離心階段的最大力量上升最為顯著，增長了43.6%！

?肌肉圍度的變化：

肌肉圍度方面，整體圍度上（I型+IIA型）兩組都有增長；

但細分開：長時向心組，I型肌纖維和IIA型肌纖維橫截面積都有明顯的增長；

而長時離心組，I型肌纖維橫截面積有顯著增長，IIA型肌纖維橫截面反而有所減少。

不同肌纖維.特點（簡單說）

I型肌纖維（氧化型慢肌纖維）：更多的和有氧耐力指標相關；

IIA型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）：更多的和無氧耐力，也即肌肉圍度相關；

還有一類IIB型肌纖維，和肌肉絕對力量和爆發力相關；

也就是說，從為更大肌肉圍度的角度來看，相同強度下，長時向心組可能比長時離心組更有優勢…

PS：

肌纖維類型和肌肉素質是個大坑，只能接著挖了……以后有機會再說吧。

? 對皮質醇的影響：

另外，研究還對比了不同訓練方式下，訓后24小時，尿液里皮質醇水平的變化。

結果表明：長時向心組有顯著的皮質醇增長，而長時離心組的皮質醇，基本沒什么變化。

這又說明了什么呢？皮質醇是壓力上升的一種表現，也就是說，長時向心雖然對肌肉圍度增長效果好，但是也會讓你更容易感到疲憊咯。

我們簡單總結一下

研究告訴我們，在相同強度和總收縮時間一樣的情況下，不同收縮類型對肌肉最大力量的增長基本相似。畢竟目前的觀點認為，最大力量更多是和訓練負荷掛鉤嘛。

不過，對比把時間花離心過程上，向心收縮速度慢（舉起來的時候慢），肌纖維發生的適應性變化和激素變化更顯著。

也就是說，向心慢，肌肉無氧耐力和抗疲勞能力更強，對肌肉維度的增長更有利！

所以為塑形和更大圍度，采用向心時更慢（>2s）、離心時中等速度（1-2s）的節奏，相對更有效。

—— 番外 ——

當然，只要這個節奏就夠了嗎？顯然沒那么簡單！

我們說過，所謂的最大力量、身材（肌肉圍度）和爆發力，本質上是三種不同的素質，所以也不可能在一種訓練中，用一套方法就完美的照顧到！

但問題在于，如果你想更好的發展，你還不能只訓練其中一樣能力……

這三個就像是木桶理論中的三個橫板一樣，它們任何一項的下限，決定著我們的綜合下限……想要某一項好，其它幾項也不能太弱。

所以在明確自己的主要目標和階段性的主要訓練方式后，也絕不能一條道走到黑，時不時地改變訓練方式，才是達到目標，全面提高自己的綜合能力的正確方式哦！

最后總結下

1 肌肉收縮有類型，常見的肌肉收縮形式解剖：

• 向心收縮：張力>阻力，肌纖維主動縮短；

• 離心收縮：張力 <阻力，肌纖維被拉長；<>

• 等長收縮：張力＝阻力，肌纖維長度不變。

2 更長向心 vs 更長離心：

• 最大力量增長：相似，平手；

• 肌肉圍度增長：長時向心更佳；

• 皮質醇影響：長時離心更佳（基本不增長）。

3 推薦：為塑形，慢向心（>2s）+中等速度離心（1-2s），不過要記得及時調整訓練方式哦。

好吃的，好用的，好看的都在這里

（只是代京東的傭金，不是軟廣）

參考文獻：

①Gillies, E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women.. Arbeitsphysiologie, 97(4), 443-53.

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