竇澤南：這個(gè)科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，新年解決你的拖延頑疾

寫(xiě)這篇文章的原因有兩個(gè)。

首先是因?yàn)椋涎邮且粋€(gè)大家都特別關(guān)注的問(wèn)題。

在正式參與暫停實(shí)驗(yàn)室的練習(xí)之前，每個(gè)人都會(huì)收到一個(gè)調(diào)查小問(wèn)卷，里面有一個(gè)問(wèn)題是，參與練習(xí)，你最希望獲得的改善是什么。

有 53.7% 的人選擇了「提升專注力」，還有 48.4% 的人選擇「減少拖延行為」。分大類討論，大家來(lái)到暫停實(shí)驗(yàn)室，想要改善拖延和提升行動(dòng)力的意愿，可能僅次于處理負(fù)面情緒和壓力。

其次是因?yàn)椋?jīng)歷拖延困擾的人群是非常獨(dú)特的，所以也會(huì)受到很多誤解，我要幫他們辯解一下。

用心理學(xué)術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)，拖延困擾人群普遍比較「高功能」。他們啥都能干，外表看起來(lái)比普通人還要心理更健康一些，只是無(wú)法按時(shí)完成任務(wù)。

所以人們常常會(huì)把拖延行為歸因于「懶」「沒(méi)有責(zé)任心」等道德品質(zhì)。

「明明知道該去做什么，你怎么就是不去做呢！」有些人出于好心替他們著急，但這種著急本身又會(huì)帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)和痛苦。

所以這篇文章的目的就是，讓大家理解拖延到底是怎么回事，認(rèn)識(shí)到拖延的痛苦是真實(shí)存在的。當(dāng)然因?yàn)橥涎痈械嚼_的朋友們，也不用因此悲觀難過(guò)，告訴你們一個(gè)好消息，暫停實(shí)驗(yàn)室有全套解決方案，你來(lái)對(duì)地方啦。

已經(jīng)迫不及待，就等著暫停實(shí)驗(yàn)室快開(kāi)營(yíng)，大干一場(chǎng)，決定無(wú)論如何要在 2024 解決拖延的朋友，下個(gè)周期開(kāi)營(yíng)是 2 月 19 日周一，文末有新老朋友的報(bào)名入口，我們?cè)诰毩?xí)中見(jiàn)。

從不拖延的人可能很難理解這種狀態(tài)：「我知道自己現(xiàn)在該去做什么，但我就是無(wú)法開(kāi)始」。甚至，「除了那件我該做的事情，現(xiàn)在讓我做什么都可以」。

有人為了拖延博士論文答辯，自己開(kāi)了一家公司（沒(méi)錯(cuò)，就是暫停實(shí)驗(yàn)室的 CEO 郭婷婷本人）。

有人為了拖延博士論文答辯，成為了國(guó)內(nèi)少有的拖延問(wèn)題解決專家（沒(méi)錯(cuò)，就是和我一起研發(fā)拖延應(yīng)對(duì)練習(xí)的主創(chuàng)高地清風(fēng)老師）。

根據(jù)傳說(shuō)，達(dá)芬奇畫(huà)《蒙娜麗莎》畫(huà)了 16 年，在此期間，他發(fā)明了直升機(jī)和潛水艇。

如果你覺(jué)得這些例子多少有些牽強(qiáng)，我來(lái)舉一個(gè)生活中鮮活案例。我們辦公室有一位熱心同事 F，堪稱人形哆啦 A 夢(mèng)，在別人工作中遇到困難時(shí)，她總能從百寶箱里掏出各種神奇的道具，咻的一下，解決問(wèn)題。

但她自己的工作，卻每天都在趕截止日期，甚至一天之內(nèi)被五個(gè)不同的同事堵截在工位上催活。

拖延并不一定意味著行動(dòng)力低下，有時(shí)甚至行動(dòng)力過(guò)強(qiáng)，為了解決一個(gè)小問(wèn)題，去鉆研幾十上百頁(yè)的英文文檔，獨(dú)自開(kāi)發(fā)出一套工具。

為什么不用簡(jiǎn)單的方式先把正事做完呢？沒(méi)辦法，做不到啊。這就是困擾的來(lái)源。

很難通過(guò)外表分辨一個(gè)人是否正在拖延一些重要的事情。因?yàn)槿嗽谕涎訒r(shí)，非常擅長(zhǎng)對(duì)情緒輕描淡寫(xiě)，故作鎮(zhèn)定，甚至?xí)鲃?dòng)用幽默自嘲的表達(dá)來(lái)消解壓力。

/ 像鴕鳥(niǎo)一樣假裝看不見(jiàn) /

你可能聽(tīng)過(guò)一個(gè)詞叫「鴕鳥(niǎo)效應(yīng)」。據(jù)說(shuō)鴕鳥(niǎo)在遇到敵人攻擊時(shí)，會(huì)把頭埋在沙子里，用假裝看不見(jiàn)的方式，來(lái)逃避現(xiàn)實(shí)危險(xiǎn)。

鴕鳥(niǎo)是不是這樣的，可能需要?jiǎng)游镄袨榈膶＜襾?lái)確認(rèn)。但人在拖延的時(shí)候確實(shí)是這樣的。

一方面很希望那件事情完成。同時(shí)，又不敢去面對(duì)它。

每一次想到要去做這件事，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的負(fù)面情緒。為了緩解負(fù)面情緒，只能先通過(guò)做別的事情來(lái)轉(zhuǎn)移注意力。要做的事情就會(huì)一直拖著，時(shí)間越來(lái)越急，事情卻總也完成不了。

最后只能把頭插在沙子里，「裝死擺爛」了。

因?yàn)樘颖芮榫w，所以難以啟動(dòng)。如果有拖延困擾的朋友告訴你，他們啟動(dòng)某件小事之前，至少要在內(nèi)心拉扯兩個(gè)小時(shí)，不要表現(xiàn)得過(guò)于驚訝，因?yàn)檫@就是事實(shí)。

/ 背上時(shí)間的高利貸，永遠(yuǎn)還不完 /

堆積的事情越來(lái)越多，工作狀態(tài)卻越來(lái)越差，就進(jìn)入了拖延的惡性循環(huán)。

如果把拖延比作是一種時(shí)間債務(wù)，它是有利息的。利息就是持續(xù)消耗人的情緒和工作狀態(tài)。

因?yàn)檫@些堆積的事情，會(huì)在行動(dòng)時(shí)反復(fù)被頭腦記起，占用認(rèn)知資源，喚起強(qiáng)烈情緒。

一件事做得好好的，突然想起來(lái)，明天要交的活兒還沒(méi)開(kāi)始做，還有另一件事情已經(jīng)過(guò)了截止日期兩天了。怎么辦？逃吧。

刷刷手機(jī)，安撫一下受傷的情緒。回來(lái)時(shí)，發(fā)現(xiàn)要做的事情又變多了。

做事越來(lái)越慢，債務(wù)也會(huì)越堆越高。最后面臨的就是破產(chǎn)，生活全面崩潰，被拖延撕成碎片。

/ 無(wú)腳鳥(niǎo)的詛咒：狀態(tài)好，更拖延 /

拖延的人也不是一直拖，有時(shí)他們狀態(tài)很好，能夠非常投入地行動(dòng)，并且樂(lè)在其中。

好消息？不一定。

王家衛(wèi)的電影里，提到過(guò)一種沒(méi)有腳的鳥(niǎo)，只能在天上飛，一生只能落地一次，一落地，就死了。

對(duì)飽受拖延困擾的人來(lái)說(shuō)，能開(kāi)始行動(dòng)并進(jìn)入狀態(tài)的機(jī)會(huì)非常寶貴，所以他們往往不舍得停下來(lái)，一直飛呀飛呀，直到徹底飛不動(dòng)了。

啪唧一下掉下來(lái)，回到啥也做不動(dòng)的循環(huán)。

/ 在天堂和地獄之間搖擺 /

在這種狀態(tài)下呆久了，人會(huì)產(chǎn)生一種非常強(qiáng)烈的失控感受，「我安排不好我的生活」。

這是一句非常嚴(yán)重的，指向能力的評(píng)價(jià)。

「我不僅安排不好我的生活和工作，甚至我都沒(méi)有辦法控制自己的行動(dòng)。」

「因?yàn)橥涎樱裁炊甲霾缓谩！?/p>

這些評(píng)價(jià)會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的挫敗感。越是小的事情拖著，帶來(lái)的刺痛越強(qiáng)烈。時(shí)間久了它就會(huì)影響到我們的自我評(píng)價(jià)。

習(xí)慣拖延的人，自我評(píng)價(jià)往往是兩極化的。當(dāng)生活中沒(méi)有什么壓力，或者表現(xiàn)得不拖延的時(shí)候，就感覺(jué)自己無(wú)所不能。

一旦壓力來(lái)了，生活進(jìn)入拖延的軌道，就發(fā)現(xiàn)自己啥也不是。

生活質(zhì)量完全被一段時(shí)間內(nèi)的任務(wù)和狀態(tài)所影響。而自己是無(wú)能為力的。

如果把拖延狀態(tài)，理解為事情做不動(dòng)，生活秩序面臨崩潰的狀態(tài)，它的起因可能五花八門(mén)。

抑郁的情緒，會(huì)讓人拖延，因?yàn)橐钟魰?huì)讓人無(wú)法集中注意力，并且對(duì)自己要做的事情失去興趣。

焦慮也會(huì)促進(jìn)拖延，因?yàn)榻箲]會(huì)觸發(fā)回避反應(yīng)，進(jìn)入逃跑狀態(tài)。

即使情緒沒(méi)有任何問(wèn)題，在行動(dòng)中也難免會(huì)被一些具體的問(wèn)題卡住。

比如任務(wù)的目標(biāo)不夠清晰，任務(wù)涉及某些你不擅長(zhǎng)的領(lǐng)域，或者任務(wù)過(guò)于復(fù)雜，而你不知道該從哪下手。

還有可能，只是因?yàn)槟悴幌矚g其中的某個(gè)人，某件事。

生活的任何一個(gè)方面，出了一些問(wèn)題被卡住，只要卡得足夠久，時(shí)間的債務(wù)就會(huì)像滾雪球一樣越滾越大，并最終開(kāi)始擠壓你全部的生活空間。

糟糕的情緒和現(xiàn)實(shí)的時(shí)間壓力也會(huì)相互促進(jìn)，讓你越慌越亂，效率低下。

所以很難找到拖延問(wèn)題的直接原因，來(lái)對(duì)癥下藥。也沒(méi)有哪一個(gè)技術(shù)，能解決所有的拖延問(wèn)題。

這個(gè)過(guò)程一開(kāi)始可能很隱蔽，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)并且想要解決它時(shí)，生活已經(jīng)變成一條四處漏水的破船。

這種情況下，你最需要的，是一個(gè)頭腦清楚的隊(duì)友，幫助你分析一下，先做什么，后做什么。能讓你不用多想，直接去做。

因此拖延高發(fā)的人群，往往是那些工作環(huán)境中缺乏有效支持的人。比如自由職業(yè)者，自媒體從業(yè)者，科研人員，在家備考的學(xué)生，全職的家庭照顧者。

工作自由有彈性，沒(méi)有領(lǐng)導(dǎo)和同事的 push，在遇到拖延問(wèn)題時(shí)，反而會(huì)成為促進(jìn)因素。

其實(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，情緒是讓債務(wù)越滾越大的一個(gè)重要因素。

不管是回避任務(wù)，全面擺爛，還是像無(wú)腳鳥(niǎo)一樣停不下來(lái)，都是情緒帶來(lái)的自動(dòng)化反應(yīng)。有三種最常見(jiàn)的自動(dòng)化反應(yīng)，戰(zhàn)斗、逃跑、僵死。它們都不是我們經(jīng)過(guò)理性思考之后，最適合的問(wèn)題解決策略。

所以能從情緒風(fēng)暴中暫停下來(lái)，是非常關(guān)鍵的一步。

對(duì)于一部分輕度困擾的小伙伴，解決了情緒問(wèn)題，拖延困擾也會(huì)自然跟著改善。

但我們也觀察到，對(duì)于更加嚴(yán)重的伙伴而言，緩解情緒只能解決一部分問(wèn)題。

有時(shí)情緒改善了，我們卻忘記了生活中還有一些重要的問(wèn)題等著我們?nèi)ソ鉀Q。

拖延的事情往往是階段性的，在某些階段，可能時(shí)間的壓力沒(méi)有那么大，看起來(lái)問(wèn)題就不嚴(yán)重了。但是等時(shí)間臨近，再次爆發(fā)出來(lái)的時(shí)候，生活又會(huì)回到全面失控的狀態(tài)—— 背上時(shí)間的高利貸，永遠(yuǎn)還不完，

如果你觀察到，練了一段時(shí)間，焦慮抑郁是好了，但壓力還是黃的，勝任感得分怎么都練不上去。

為啥呢？這是因?yàn)槟阍谏钪羞€有一些事情沒(méi)有搞定，看到那些事你就不知道怎么處理，壓在心頭。當(dāng)然壓力大。

這個(gè)時(shí)候最需要做的，不是讓自己的感受變好一點(diǎn)。因?yàn)橛行┎缓玫母惺苁欠浅Ｕ鎸?shí)的，符合客觀規(guī)律，你要做的是，別讓它們干擾你，先把事情搞定。

為此，我們新推出了一套拖延應(yīng)對(duì)練習(xí)，以實(shí)操技術(shù)為主，這些技術(shù)可以幫助你搞清楚現(xiàn)在要做什么，怎么啟動(dòng)，怎么持續(xù)推進(jìn)一件事。

你需要拿起這些技術(shù)，去把問(wèn)題搞定。如果你是拖得受不了才來(lái)的，在生活中處于時(shí)間負(fù)債的狀態(tài)，那就從收拾爛攤子開(kāi)始。

在這個(gè)練習(xí)計(jì)劃中，我們更加強(qiáng)調(diào)「做中學(xué)」。直接在現(xiàn)實(shí)中演練你的學(xué)習(xí)成果。來(lái)感受下參加拖延應(yīng)對(duì)練習(xí)的朋友，「做中學(xué)」的成果：

「意圖澄清，沉浸式工作法，重新認(rèn)識(shí)的番茄工作法，即時(shí)啟動(dòng)... 」這些都是在拖延應(yīng)對(duì)中會(huì)練到的工具，你有可能曾經(jīng)聽(tīng)過(guò)或使用過(guò)其中一二，在拖延應(yīng)對(duì)練習(xí)「做中學(xué)」獲得的效果，很有可能和你想的不一樣。

如果你把學(xué)習(xí)理解成，要花時(shí)間重新開(kāi)始做一件事，那么練習(xí)也就成為了一種壓力，讓本來(lái)時(shí)間就不富裕的狀態(tài)，變得更加捉襟見(jiàn)肘。

但拖延應(yīng)對(duì)的這些練習(xí)不是在消耗你的時(shí)間，我們?cè)谧龅氖虑椋拖褚粋€(gè)拉面師傅，努力把你的時(shí)間抻長(zhǎng)，用它解決盡可能多的問(wèn)題。

一位練習(xí)小伙伴說(shuō)「拖延是頑疾，不指望自己 21 天就搞定」。

改善拖延確實(shí)需要耐心，但拖延并不是一種無(wú)法克服的障礙，它實(shí)際上是一種可以通過(guò)恰當(dāng)?shù)姆椒ê陀?xùn)練來(lái)改善的習(xí)慣化行為。

如果你：

• 生活中大事小事常常拖延，想做的事啟動(dòng)不了；

• 工作任務(wù)堆積如山，感覺(jué)自己的時(shí)間總是不夠用；

• 不被人催就沒(méi)法行動(dòng)，重要的個(gè)人計(jì)劃無(wú)法付諸實(shí)施。

說(shuō)明你需要來(lái)練習(xí)拖延應(yīng)對(duì)啦。

如果你的拖延問(wèn)題暫時(shí)沒(méi)有這么嚴(yán)重，但想要學(xué)習(xí)一些方法，幫助提高時(shí)間使用效率，這套練習(xí)同樣適合你。

沒(méi)有參加過(guò)暫停實(shí)驗(yàn)室，我推薦你「拖延改善與效率提升套餐」，包含五個(gè)周期，三個(gè)練習(xí)計(jì)劃：

通用基礎(chǔ)能力練習(xí)：情緒 EBP 基礎(chǔ)
專項(xiàng)練習(xí)：拖延應(yīng)對(duì)基礎(chǔ)、拖延應(yīng)對(duì)進(jìn)階

它不是 21 天那么短，但相對(duì)于「好幾年，甚至十幾年的拖延史」來(lái)說(shuō)，這是一套非常高效的解決方案。

第一期練習(xí)「拖延應(yīng)對(duì)基礎(chǔ)」，學(xué)會(huì)使用時(shí)間和精力，在當(dāng)前的狀態(tài)下，做到穩(wěn)定輸出。

第二期練習(xí)「拖延應(yīng)對(duì)進(jìn)階」，探索行為的內(nèi)在動(dòng)力，掌握在行動(dòng)中追隨意圖的方法，讓行動(dòng)聽(tīng)從內(nèi)心的召喚。

第三期推薦練習(xí)「情緒 EBP 基礎(chǔ)」，培養(yǎng)調(diào)節(jié)情緒的核心能力，為寶貴的行動(dòng)力保駕護(hù)航。

對(duì)于已經(jīng)練過(guò)情緒 EBP 基礎(chǔ)的老朋友，下一期你們就可以直接入營(yíng)拖延應(yīng)對(duì)基礎(chǔ)了。這個(gè)練習(xí)的目標(biāo)是幫助你理解拖延行為，改變拖延行為，建立新習(xí)慣。

你可以在這個(gè)過(guò)程中，更加「平穩(wěn)地」去推動(dòng)自己的生活，不再依賴于壓力和自己的狀態(tài)。體驗(yàn)到那種把決定權(quán)攥在自己手心里的主動(dòng)和掌控感。

* 注：398 元的首次參與價(jià)格，包括拖延應(yīng)對(duì)基礎(chǔ)練習(xí)計(jì)劃費(fèi)用 298 元 + 一期入營(yíng)報(bào)名費(fèi) 100 元，有 100 元獎(jiǎng)學(xué)金機(jī)會(huì)。未來(lái)參與復(fù)訓(xùn)時(shí)，僅需 100 元報(bào)名，依舊有 100 元獎(jiǎng)學(xué)金機(jī)會(huì)。

如果你已經(jīng)擁有拖延應(yīng)對(duì)基礎(chǔ)，3 月 27 日凌晨 5 點(diǎn)之前，可以以預(yù)售價(jià) 398 元，買(mǎi)到原價(jià) 498 元的拖延應(yīng)對(duì)進(jìn)階練習(xí)計(jì)劃。