最被低估的“續命運動”！跑步和舉鐵都不如它，現在知道還不晚

您平時喜歡“遛彎”嗎？

可能有人會覺得，只是溜達散散步，能叫運動嗎？

千萬別小瞧這點運動量！它對身體健康的好處，可大著呢！

一、散步的力量被嚴重低估了！

《英國醫學雜志-醫學》上發表過一項研究，該研究對比了走路、跑步、力量訓練以及球類運動等多種運動對降低全因死亡率的作用。

結果發現，走路可降低17%的全因死亡風險，排名第一；其次為網球/壁球，可降低15%、有氧操可降低14%；跑步/舉鐵可降低13%，慢跑、爬樓梯分別可降低11%、10%，騎行可降低4%，游泳沒有明顯的相關性。

大部分運動與全因死亡率風險之間呈非線性關系，在運動量達到一定程度后收益會趨于平穩，如堅持每天走路約20分鐘收益最大。另外，研究人員還發現進行多種運動延壽效果會更好。在總運動量相同的情況下，多種運動相較于只練一種的，全因死亡率會再下降19%。

只要開始走路，身體就會有積極的生理變化：

走路1~5分鐘，心率上升、血流量增加，肌肉也會得到預熱；

走路6~10分鐘時，肌肉的供血和供氧會明顯增加，胃腸道蠕動速度也會加快，可減輕消化不良、積食等不適；

走路11~20分鐘時，血管會有所擴展，可起到一定平穩血壓、減輕血管壓力的作用，心肺功能也可以得到鍛煉；

走路21~45分鐘時，腦內開始分泌內啡肽，可起到安神、舒緩身心的作用。此時體內的脂肪也會參與燃燒，對提高身體免疫力也有一定好處。

在身體允許的情況下，優先推薦快走。《美國預防醫學雜志》上一項針對8.5萬人進行的近17年的隨訪研究指出，走路達到一定速度時可顯著下降死亡風險，普通慢速步行保護的作用相對有限。

具體來看，每天快走≥15分鐘可讓全因死亡風險下降約20%，每天慢走>3小時僅能下降4%，通過對比可以發現慢走的性價比很低。快走在降低心臟病、中風等心血管疾病死亡風險上的效果尤為突出，本身罹患高血壓、糖尿病等基礎病的人群，進行快走也可以有明顯的獲益。

而且，走路還能延緩身體衰老的進程。《通訊生物學》上的一項研究指出，相較于走路速度慢的人，走路速度中等和快的人端粒要更長一些。尤其是速度最慢和最快的人，端粒長度差約是生物學年齡差16歲。

二、70歲后，還適合走路運動嗎？

中國工程院院士、國醫大師張伯禮曾公開發表講話稱，最適合中老年人的鍛煉方式是快走。這個年齡段的人群，身體素質再好也不如年輕人。所以在運動強度的選擇上要注意個體化差異，70歲左右的老年人可以選擇中等強度的鍛煉，走路就非常適合。

BMJ子刊-英格蘭運動醫學雜志上的研究指出，70歲以上的老年女性，每周1~2天步行4000步，即可顯著降低全因死亡風險、心血管疾病發生風險。該研究共納入1.3萬余名平均年齡71.8歲的受試者，進行了11年的追蹤隨訪。

結果發現，相較于步數從未達到4000步的女性，每周1~2天達到可讓全因死亡風險下降26%、心血管疾病發生風險下降27%。活動量更多的女性，可帶來更大的獲益，每周步行2~3天或更多>4000步的女性，全因死亡風險可下降40%、心血管疾病發生風險仍是下降27%。

70歲以上老人應該怎么走呢？

走路之前要選擇一雙舒適的鞋子，具有良好的支撐性和防滑性，最好是選擇運動鞋。

老年人身體機能較差，走路速度不宜過快，保持每分鐘60~80步即可。這個速度還感覺吃力的話，可以適當再放慢速度。

走路過程中要保持身體直立、肩膀放松，邁步的時候腳跟先著地，之后過度到腳尖，減少膝蓋的壓力。

三、走路時有這5個表現，或與長壽無緣

在走路的時候，如果身體有這幾個表現的話，一定要及時進行干預，以免給身體帶來持續性傷害。

1、走路腳底痛

走路的時候感覺腳底在踩釘子一般，要高度警惕可能是心絞痛所致。這種癥狀相對少見，一旦出現卻很危險，一定要及時就醫。

2、出現剪刀步

走路時兩個膝蓋會不自覺靠攏，腿像劃圈一般，這很可能是腦梗死的前兆，也可能是腦癱、脊髓損傷患者身上出現的癥狀。

3、腳掌先著地

走路的時候腳掌先著地，很可能是腳前正肌無力所致，可能與腦癱、卒中偏癱相關，也可能是腰椎間盤突出壓迫到神經所致，建議及時就醫查明原因。

4、走路不成直線

走路的時候身體會偏向一側，無法走直線，很可能是腦梗死、腦出血所致，要及時進行相關檢查。罹患嚴重頸椎、腰椎疾病時，也會導致下肢肌肉力量不平衡，導致走路的時候歪歪扭扭的。

走路是一項非常好的運動，且老少皆宜，看到文章的你建議從今天開始就動起來，堅持下去身體會給你好的反饋！

參考資料：

[1] Han H, Hu J, Lee DH, Zhang Y, Giovannucci E, Stampfer MJ, et al. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5:e001513. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2025-001513

[2] Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).

[3] 醫生看你走路就能看出健康問題，身體好不好，走幾步看看.人民日報健康客戶端2024-03-26

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