早安翔安 | 主食選擇對了沒？米飯vs面食，長期吃有何不同→

日常生活中

你吃米飯更多，還是吃面食更多？

這可能關乎你的心血管健康

吃米vs吃面，怎樣對身體更好？

這篇文章，轉給家人↓↓

長期吃米和長期吃面的人

身體會有這些區別

01

吃米vs吃面，誰的心血管更健康？

近期，有調查研究發現：吃米or吃面，在心血管病風險上存在較大差異。分析顯示，與吃大米的人相比，以小麥等面食為主食的人，心血管疾病風險增加40.8%，而粗糧與心血管疾病之間無明顯相關性。進一步分析顯示，在65~79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關聯更強，風險增加89.1%。

圖源：微信公共圖片庫

研究人員解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇，升糖指數更低，會減少人體內的氧化應激和胰島素抵抗。

與大米相比，小麥要經歷研磨成粉的過程，精細程度更高，營養流失也更嚴重；此外，這可能與大米和小麥的烹飪方式有關，小麥往往搭配更多紅肉、油等。

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吃米vs吃面，誰更容易升血糖？

在升血糖方面需要關注GI值（血糖生成指數），GI越高升血糖的速度越快、血糖波動越大，而精米和白面都屬于高GI的食物。

• 饅頭和米飯的血糖生成指數非常接近，對升糖的影響沒有很大差異，作為主食都不利于控血糖。

• 此外，還有很多人喜歡吃大米粥，需要注意，煮粥的時間越長GI值越高，餐后血糖反應越大。

圖源：AI生成

有些糖尿病患者擔心餐后血糖升高，刻意不吃主食，這種做法并不可取。這類人群可以通過合理搭配、用全谷物替代部分主食等方法來控制血糖。

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吃米vs吃面，誰更容易發胖？

對于正在控制體重的人群，可能更關注“吃米、吃面哪個更容易發胖”的問題。專家表示，有研究表明，吃面可能比吃米肥胖風險更高。

• 營養成分不同：米和面里除碳水化合物外，還有很多其他成分。以蛋白質為例，小麥里的谷蛋白會減少體內產熱和脂肪的消耗，相對而言更易讓人發胖；米里的稻米蛋白更易促進脂肪分解，相對會減少肥胖率。

• 煮熟后的熱量不同：生米和生面沒有煮熟時，所含熱量差別不大，但米的吸水率更高，做熟后，同等熟重面食的熱量是同等熟重米飯熱量的2倍甚至3倍。

• 膳食結構不同：吃面時，很多人可能一餐就吃一個主食，但吃米飯時，一般會搭配蔬菜、魚蝦肉等，可以幫助促進能量平衡和代謝。

抗衰老、抗炎、減肥……

吃對主食好處多多

近期，有研究顯示，多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果等高質量碳水化合物，對健康、抗衰老有好處。這主要是因為高質量碳水有一些突出的健康優勢。

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高膳食纖維

延緩消化，增強飽腹感，減少熱量攝入。

低升糖指數

血糖波動小，減少脂肪堆積，降低糖尿病風險。

營養密度高

提供維生素、礦物質和抗氧化成分，有抗炎效果。

而經過加工、去掉了麩皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。

專家介紹，低質量碳水化合物，如白米飯、白饅頭、面包、蛋糕等，對于糖尿病患者來說，對其血糖損害較大；對于健康人群來說，長期、大量食用這些食物，代謝性疾病等，甚至腫瘤的發生風險都會升高。

有研究發現，低質量碳水化合物甚至可能比飲食中的大多數脂肪還不利于健康。

什么是高質量碳水？

優先選擇這5類

高質量碳水又稱“好碳水”，是指那些富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化成分，同時升糖指數較低、飽腹感強的天然食物。根據世界衛生組織及多項研究推薦，健康主食優選這5類高質量碳水：

01

全谷物類：糙米、燕麥、藜麥等

健康優勢：保留麩皮、胚芽等完整結構，富含B族維生素、礦物質（鎂、鋅）及膳食纖維，升糖指數低。建議攝入量每日50～150克（占主食1/3以上），替代精米白面。

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推薦食物

• 糙米：膳食纖維是白米的3倍，鎂含量高，幫助穩定血糖。

• 燕麥：含β-葡聚糖，可降膽固醇，改善胰島素敏感性。

• 藜麥、蕎麥：蛋白質含量相對較高，含全部必需氨基酸，無麩質。

• 玉米、薏米：富含葉黃素、玉米黃素，護眼抗氧化。

02

薯類及根莖蔬菜：紅薯、山藥等

健康優勢：熱量低于米飯，富含鉀、維生素C及β-胡蘿卜素、膳食纖維，延緩血糖上升。

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推薦食物

• 紅薯/紫薯：β-胡蘿卜素含量極高（護眼、抗氧化），維生素C超蘋果。

• 山藥、芋頭：含黏液蛋白，保護胃黏膜，升糖指數僅50左右。

• 蓮藕、荸薺：多糖類物質增強免疫力，維生素C含量豐富。

小提示：食用時建議蒸煮替代油炸，每餐拳頭大小（約100克）。

03

豆類：紅豆、綠豆、蕓豆等

健康優勢：蛋白質含量較高，補足谷物缺乏的賴氨酸，低GI且富含鈣、鎂。與大米混合煮飯（如紅豆飯），提高蛋白質利用率。

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推薦食物

• 紅豆、綠豆：膳食纖維促腸道健康，花青素抗氧化。

• 鷹嘴豆、蕓豆：葉酸和鐵含量高，尤其適合女性及素食者。

04

水果類（低糖型）：藍莓、蘋果等

健康優勢：果糖+膳食纖維組合緩釋能量，富含維生素C及多酚類抗氧化劑。每日200~350克（約1個蘋果+1杯藍莓），避免榨成果汁。

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推薦食物

• 漿果類（藍莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值約30~40。

• 柑橘類（橙子、柚子）：檸檬酸促鐵吸收，維生素含量高。

• 蘋果、梨：果膠調節腸道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

05

深色蔬菜：南瓜、菠菜、西蘭花等

健康優勢：深色部位營養密集，β-胡蘿卜素、葉酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。

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推薦食物

• 南瓜（貝貝南瓜）：胡蘿卜素是胡蘿卜的2倍。

• 深綠葉菜（菠菜、西蘭花）：鈣和維生素K促進骨骼健康，碳水低但營養高。

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來源：央視一套微信公眾號、《生活圈》、央視新聞客戶端

校對：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒

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