膳食調整守護心血管健康

來源：科技日報

【今日視點】

◎本報記者 張夢然

當前，心血管疾病仍是全球范圍內主要健康殺手。僅在美國，超過一半的成年人正受其困擾，而高血壓、肥胖和糖尿病等風險因素的高發，與普遍存在的不健康飲食模式緊密相關。數據顯示，超過半數的美國成年人和約60%的兒童飲食質量不佳，這直接導致了可預防的疾病負擔和死亡風險上升。

在此背景下，作為權威公共衛生機構，美國心臟協會（AHA）日前在其旗艦期刊《循環》上發布了更新的科學聲明。該聲明旨在基于最新的循證科學，為公眾提供清晰、可行、貫穿生命全周期的飲食指導，以降低心血管疾病風險，提升生活質量和預期壽命。

建議遵循“九大原則”

2026年AHA指南的核心是以下九大飲食特征，它們共同描繪了一份有益心臟健康的膳食模式：

調整能量平衡，維持健康體重：核心在于管理卡路里攝入與消耗的平衡。

攝入豐富多樣的蔬菜與水果：鼓勵大量并多樣化地攝入各種顏色的蔬菜和水果。指南特別說明，罐頭和冷凍的果蔬同樣是營養、實惠且便捷的選擇，有助于提高可及性和持續性。

優先選擇全谷物而非精制谷物：如全麥面包、糙米、燕麥、藜麥等，代替白面包、白米等精制谷物。

選擇健康的蛋白質來源：這是本次更新的重點之一。指南強烈鼓勵從以動物蛋白（尤其是紅肉）為主，轉向更多樣化的健康蛋白來源。優先推薦植物性蛋白，如豆類（豆、豌豆、扁豆）、堅果和種子；鼓勵定期攝入魚類和海鮮；選擇低脂或脫脂的乳制品。如果選擇食用紅肉，應挑選瘦肉部位，避免加工肉類（如香腸、培根），并嚴格控制食用分量。

用不飽和脂肪替代飽和脂肪：健康的不飽和脂肪存在于堅果、種子、鱷梨以及菜籽油、橄欖油、紅花籽油、大豆油等非熱帶植物油中。應限制來自高脂肪肉類、全脂乳制品、黃油、棕櫚油和椰子油等的飽和脂肪攝入。

選擇加工程度最低的食品，避免超加工食品：這是一個日益受關注的領域。指南建議選擇盡可能接近其天然狀態、只經過最少工業加工和添加的食物，而非那些含有大量添加劑、防腐劑、人工香料和糖鹽的超加工食品。

最大限度減少飲料和食品中的添加糖：必須嚴格限制含糖飲料（如蘇打水、運動飲料、甜茶）以及添加了大量糖分的食品（如許多甜點、糖果、早餐谷物）的攝入。AHA給出的具體建議是女性每日添加糖攝入不超過6茶匙（約25克或100卡路里），男性不超過9茶匙（約36克或150卡路里）。

選擇低鈉食品，烹飪少鹽或不加鹽：新指南強調在烹飪和就餐時減少食鹽使用，建議利用香草、香料、柑橘汁、醋等天然調味品來提升食物風味。同時，指南納入了關于富鉀食物（如香蕉、土豆、菠菜）有助于控制血壓的最新信息。

不飲酒者請勿開始，飲酒者必須限制：指南明確引用世界衛生組織的觀點——對某些癌癥風險而言，不存在安全的飲酒量。而關于心血管健康，AHA建議，如果你已飲酒那必須嚴格限量，女性每日不超過1份，男性每日不超過2份標準酒精飲料。

終身實踐，才具意義

此次更新是在原有堅實基礎上，依據近年來積累的更強大證據體進行的精煉與強化。指南撰寫委員會主席、塔夫茨大學資深科學家愛麗絲·H·利希滕斯坦博士指出，科學認知的進步，促使指南做出了一些細致而關鍵的更新，確保其與心血管健康領域最前沿、最有力的證據保持一致。核心轉變在于，指南從以往更側重具體營養素的攝入限制（如飽和脂肪、鈉），現在明確提升為對“整體飲食模式”的指導。其也允許人們根據個人口味、文化傳統、經濟預算和生命階段（如童年、成年、老年）進行個性化調整。

利希滕斯坦稱，這份指南并非一份苛刻的處方或限制性清單，其設計初衷是鼓勵終身的健康飲食習慣。關鍵在于有所“進步”，而非“完美”。每一次選擇更健康的替代品，都是邁向更健康生命的一步。

這份膳食指南的價值也遠不止于降低心臟病風險。

它滿足全面營養需求。這樣的飲食模式能提供人體所需的大多數維生素、必需礦物質和促進健康的植物化合物，對絕大多數人而言，無需額外計算營養素或常規服用膳食補充劑（孕婦、部分老年人或特殊飲食者除外）。它也幫助控制體重，還能助力慢性病綜合管理。因為許多疾病共享風險因素，如高血壓、高膽固醇、高血糖和肥胖，而這些因素均可通過“盤中餐”的調整得到改善。

防范疾病，盡早為宜

指南特別強調了生命早期干預和家庭環境的重要性。利希滕斯坦指出，心血管疾病的根源可能始于生命早期，因此健康飲食模式應從兒童期（甚至從1歲開始）建立并持續終身。家庭是培養健康飲食習慣的關鍵場所，當成年人購買并選擇有益心臟健康的食物時，兒童也更有可能養成同樣的習慣。

“多達80%的心臟病和中風是可以預防的，”指南撰寫委員會副主席、德克薩斯大學西南醫學中心的阿米特·克拉博士說，“將2026年膳食指南的要素融入日常生活，是預防您和家人未來多年罹患心臟病和中風風險的第一步”。

人們對“盤中餐”的概念界定和認知也同樣重要，美國心臟協會正通過多層面倡議來改善這一點。譬如倡導明確“超加工食品”的定義、支持開發更清晰易懂的食品包裝正面標簽系統、在各級政策層推動健康食品的可及性并抑制含糖飲料消費、呼吁增加對營養科學的投入，以及改善資源匱乏社區獲得健康、可負擔食物的途徑。

這些舉措正與新膳食指南相輔相成，共同致力于確保更多人能夠持續獲得并受益于有益心臟健康的食物。