北馬明天開跑！不過，你的身體真的允許你完賽嗎？

明天（4月12日），2026北京國際長跑節——北京半程馬拉松即將鳴槍開跑。屆時，將有2.2萬名跑者從天安門廣場出發，沿著全程“無折返”的優化賽道奔向奧林匹克公園中心區景觀大道。

今年是北京國際長跑節70周年、北京半程馬拉松10周年。一張號碼布，成了今年春天，朋友圈最值得曬出的照片之一。不過，先別忙著激動，在邁開腿之前，先來回答一個問題：你的身體真的允許你完賽嗎？

幾天前，我們的記者走進了北京市體育科學研究所，親身體驗了一堂“賽前自檢課”。

心率：最客觀、最實時的身體“儀表盤”

“158，儲備心率……”屏幕上數字跳動。

測試現場，記者戴上了裝備，開始測試。

北京市體育科學研究所副研究員廖麗萍，長期專注于運動損傷康復領域的研究，更是一名資深長跑愛好者。她告訴記者，在跑步過程中，心率是最客觀、最實時的身體信號。

“一般無氧閾的強度，就是平常訓練經常會用到的指標。我們經常說到的85%無氧閾的心率強度，或者我們會建議隊員用90%、95%的無氧閾強度，就是用這個指標對應的心率去訓練。”

廖麗萍解釋，即使跑著要追求PB（個人最好成績），也一定要注意，在平時訓練中，不要讓心率上升得過快。

那么，普通跑者沒有專業測試條件，又該如何計算最大心率呢？

廖麗萍告訴了記者一個簡單的計算方法：“用220減年齡，找到你的最大心率。比如，你是30歲，你的最大心率就是220減30。如果跑馬拉松的話，建議心率控制在最大心率的85%以下。”

廖麗萍特別強調，如果真的出現了胸悶、頭暈，還有抽筋的情況，要立即停下來！此時，放棄，才會有下一次奔跑的機會。

補水：最易被忽視、卻最關鍵的一環

廖麗萍介紹，很多跑者有一個致命誤區——不渴就不喝。

“半馬、全馬的前10公里，很多人覺得自己補水沒有必要，因為他不渴，或者他已經習慣了這個10公里就不用補水。但問到后面再發現渴的時候，已經晚了。”

廖麗萍建議，跑者一定要在每個補給站都去喝口水，哪怕只喝一口。只有前面的水補好了，后面的負擔才會小。

一口水，可能就是完賽和退賽的分水嶺。

賽前7天，請完成這三項“自檢”

廖麗萍說，對于很多大眾選手來說，除了興奮，更要關注自己近期的身體狀況。

?第一項：測晨起心率

廖麗萍介紹，跑者要監測自己最近7天的晨起心率。“在你睜眼的那一下，我們正常的心率是55到70。如果連續七天，心率超過70，身體狀態就屬于疲勞狀態。” 疲勞狀態下跑馬拉松，風險極高。

?第二項：看晨起尿液顏色

這是被很多人忽視的身體信號。

廖麗萍介紹，如果尿液呈現深色，說明肌體已經處于一個脫水狀態了，以這樣的身體狀況進行長距離跑步，會引起身體極度脫水。

好消息是，如果通過及時補水、調整狀態，尿液顏色恢復正常，還是可以跑步的。

?第三項：查跑姿

在測試中，廖麗萍發現了記者跑姿的問題，其中有兩點錯誤，也是部分跑者常犯的錯誤。

?錯誤一：撇著跑

廖麗萍向記者講述了自己參加馬拉松時的見聞，“那年跑馬拉松，我就在一個人的后面。你會看到，他很明顯地撇著跑。他還跑得挺好的，很多人都是這樣跑的。”

廖麗萍說，跑者如果不改變錯誤跑姿，雖然短時間內，可能覺得并無大礙，但時間一長，就會使身體出現突然的疼痛。往往到了這一步，跑者還不知道問題出現在哪里。

?錯誤二：身體搖晃跑

廖麗萍介紹，還有一種錯誤跑姿是身體搖晃跑，出現這種問題，就在于身體核心沒有收住，核心力量在跑步過程中，是非常重要的。

廖麗萍強調，如果要參加馬拉松，至少要提前3個月開始準備。沒有準備，就不要上賽道！（劃重點！！！）

跑馬不是證明你有多強，

而是讓你跑得更遠、更久、更快樂。

北馬即將鳴槍，

愿每一位跑者，

傾聽自己身體的聲音，量力而行。

來源：BRTV新聞（記者：周宇、陳欽偉）

編輯：陳歌