降壓效果最好的運動，首推這3種，一次幾分鐘就管用！趕緊收藏

統計數據顯示，我國約有2.45億成年人患有高血壓。對于高血壓患者而言，長期吃降壓藥是件很痛苦但又不得不做的事情，很多人都有一個疑問，除了藥物是否還有其他輔助降壓的辦法？

答案是有的，因為就在早前，國際權威期刊就點名了3種降壓效果最好的運動，一次幾分鐘就管用，高血壓患者建議跟著練起來。

權威研究：最佳降血壓運動是這3種

早前，BMJ子刊《英國運動醫學雜志》刊發了一項研究，研究者將1990-2023年發表的270項隨機對照試驗納入最終分析，樣本量為15827人。

結果發現，雖然各類運動都有降壓效果，但等長運動（靠墻靜蹲、平板支撐和扎馬步等）的降壓效果最為明顯。

所謂等長運動，指的是靜態收縮運動，當肌肉在收縮產生張力時，肌肉長度不會出現顯著改變，所作用的關節也不會產生肉眼可見的活動。

通俗點來說，等長運動就是肌肉在不斷發力，可是身體部位卻保持運動不動。

研究人員重點分析了等長訓練（IET）、動態抗阻訓練（RT）、有氧運動聯合動態抗阻訓練（CT）、有氧訓練（AET）以及高強度間歇訓練（HIIT）的降壓效果。結果發現：

IET：可以使收縮壓和舒張壓分別降低8.24/4毫米汞柱；

RT：比如深蹲、舉重和俯臥撐等，降壓為4.55/3.04毫米汞柱；

CT：降壓6.04/2.54毫米汞柱；

AET：比如走路、跑步和騎行等，可降壓4.49/2.53毫米汞柱；

HIIT：降壓4.08/2.5毫米汞柱。

通過上述數據，我們可以直觀地發現，在等長訓練下，收縮壓和舒張壓下降最為明顯。

等長運動之所以降壓效果最為明顯，是因為其可以在不明顯提升心率的情況下，刺激血管內皮，改善血管彈性，降低外周血管阻力，從而達到持續性的、溫和的降壓效果。

等長訓練，到底該怎么練？

1.靠墻靜蹲

后背靠著墻壁，讓雙腳和肩部同寬，腳尖朝前，腳跟離墻大概一腳半的距離。

沿著墻壁慢慢向下滑動，直到大腿和地面處于平行狀態，這個時候一定要保證腰背部緊緊貼著墻壁，膝蓋和腳尖的方向也一致，不要內扣。

靠墻靜蹲除了有助于降血壓，還能減少久坐的危害，同時有益于膝關節健康，幫助減肥塑形，可以說是好處多多。

2.平板支撐

首先開始準備工作，先俯臥，雙肘彎曲支撐于地面上，肩膀與肘關節要垂直于地面；

接著準備發力，腹部和臀部慢慢收緊，用核心力量將自己的身體撐起來，腳尖踩地，雙腳和肩部同寬；

隨后檢查一下姿勢，保證自己的頭部、肩部、背部、臀部和腿部處在一條直線上，將自己的身體想象成一條堅硬的平板。

最后保持這個動作，眼睛看著地面，自然呼吸，這時候千萬不要憋氣，慢慢感受腹部、背部和臀部的持續發力。

平板支撐在有助于降血壓的同時，還能改善身體姿態、提升平衡能力與協調性、加速新陳代謝、保護脊柱與關節，有著多方面的健康益處。

3.扎馬步

雙腳分開站立，略微寬于自己的肩膀，隨后腳尖保持正向前，上半身挺直，一定不要塌腰。

隨后將雙手舉起來做推掌的動作并保持身體平衡，然后像坐小板凳一樣慢慢往下蹲，直到蹲到大腿和地面保持平行停止，但是注意膝蓋不要超過腳尖。

扎馬步同樣好處多多，除了能輔助降血壓，還能增強下肢力量、促進血液循環、增強骨密度、鍛煉核心肌群、提升心肺功能等。