福建
你平時是不是也這樣——
趴著寫作業、躺著玩手機
書包重得背不動？
這些看似平常的習慣
可能正在悄悄“壓彎”你的頸椎
當今時代
頸椎病的發病呈現普遍化，年輕化
脖子酸痛、頭暈眼花
甚至成了不少青少年的“標配”
那么
青少年頸椎病因何而起？
當脖子發出“警報”時
我們又該如何應對呢？
今天我們就來聊一聊
認識頸椎壓力源
青少年的頸椎問題
多因長期保持前傾姿勢
導致頸部肌肉力量失衡
曲度改變及穩定性下降
進而引發頸椎間盤慢性損傷
慢性勞損若未及時干預
可能逐漸發展為頸椎病
常見的壓力源包括以下三類：
不良姿勢習慣——頸椎的“頭號殺手”
長時間低頭玩手機或伏案學習時，頸椎前傾角度增大，負擔隨之加重。研究表明，低頭60度時，頸椎所承受的重量約為27k?g，相當于一個幼兒的重量長期壓在脖子上。
忽視睡眠細節——頸椎的“夜間酷刑”
睡眠本應是身體修復的時間，但枕頭高度不當或趴睡姿勢易改變頸椎的正常生理曲度；頸部受涼后，局部血流減少，肌肉勞損進一步加重。
書包超載錯背——壓垮頸椎的“最后一根稻草”
書包重量超過體重的10%會增加頸椎負擔，而單肩背或手持背包則導致受力不均，使頸部肌肉更易損傷。
頸椎減負方程式
預防篇
改造環境——給頸椎“減負”
1.書包背對，頸椎不累。書包重量不要超過體重的10％；選擇雙肩包，肩帶調緊且底部不低于腰線，避免單肩背包，以防高低肩、脊柱側彎等問題。
2.枕頭選對，頸椎好睡。仰臥時枕頭高度約為一拳，保持頭和身體呈水平線；側臥時約為一拳半高，參考肩寬。材質上優先選擇支撐性好、透氣性佳、貼合良好的乳膠枕或記憶棉枕，避免過軟的羽絨枕，以確保頸椎在睡眠中處于自然放松狀態。
3.保暖做對，頸椎無恙。天寒外出時需注意頸部保暖；避免空調、風扇直吹頸部，尤其是在夏季和運動后更需留意，防止受涼加重肌肉勞損。
糾正行為——和壞習慣“斷交”
1.姿勢要標準：使用手機或平板時，設備應與眼睛同高或略低；使用電腦時，屏幕頂部與眼睛高度大致持平，避免低頭。
2.定時休息：每低頭45分鐘，就停下來休息5-10分鐘，遠眺放松眼睛，同時活動肩頸；每天電子屏幕使用總時長不要超過2小時。
3.坐姿方面：保持“三個90°”，腰背挺直貼靠椅背，大腿與軀干呈90°；膝蓋彎曲呈90°；前臂自然放于桌面，肘關節呈90°，雙肩放松下沉，避免聳肩。
強化體能——給脖子上“保險”
1.頸部放松：用下巴緩慢寫“米”字，每次3-5分鐘，每天做1-2次米字操，放松頸部肌肉。
2.科學運動：優先選擇游泳，水的浮力有助于放松頸椎，同時增強肩背部肌群；球類運動中的多向動作也有助于活動頸部肌肉。動起來最重要！青少年每日至少需要保證60分鐘的中等強度運動。
治療篇
很多人覺得脖子酸只是“累了”，歇一歇就好，但如果出現這些信號，說明頸椎已經嚴重受損，千萬不能拖延，一定要盡快到骨科、康復科或神經科就診！
醫生手中的“康復利器”
如果已經確診頸椎病
醫生會根據病情選擇康復方法
制定個性化康復方案
核心目標是緩解癥狀、改善功能
常用以下辦法：
運動療法
強化頸背肌力是關鍵
推薦安全有效的“頸功操”
- 左顧右盼：頭緩慢轉向一側，目視肩部，保持3-5秒后還原，換邊重復（10次/每側）。
- 側頭壓臂：頭向不痛的一側傾斜，同時把痛的一側手臂伸直下壓，保持3-5秒（10次/每側）。
- 肩背夾緊：兩臂后伸，盡量讓兩側肩胛骨向脊柱靠攏，同時挺胸、頸部后縮，保持10秒后放松（重復10次）。
- 大鵬展翅：雙手交叉托住后腦勺，向上向前提拉，同時頭頸后仰對抗，保持3-5秒后放松（重復10次）。
- 頸部環繞：雙手叉腰，頭頸放松，緩慢大幅度順時針、逆時針交替轉動頸部（各10次）。
物理因子治療
如紅外線療法，能改善局部血液循環、消腫止痛，安全無創，每次20-30分鐘，每天1-2次，適合緩解頸部勞損。
居家小貼士
穴位按揉可緩解頸部酸痛
如風池、列缺、落枕
- 風池：位于頸后兩側枕骨下方，后發際兩邊大筋外側的凹陷處，與耳垂齊平。
按揉2～3次/天，5～10分鐘/次。
- 列缺穴：兩手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手上，指尖下凹陷中取穴。
按揉2～3次/天，5～10分鐘/次。
- 落枕穴：手背第二、三掌骨間，掌指關節后0.5寸（約半橫指）處取穴。
按揉2～3次/天，5～10分鐘/次。
預防大于治療
對于正處于生長發育關鍵期的青少年來說
頸椎的保護要從小做起
從日常的每一個姿勢
每一次休息
每一次運動做起
參考文獻
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[2] 華海蘭. 青少年頸椎病的病因預防分析及蒙醫康復治療探討[J]. 健康大視野, 2019, 9: 238.
[3] 向佑, 梁敬顏. 你了解青少年頸椎病嗎?[J]. 青春期健康, 2024, 22(05): 5.
[4] 王鶴瑋, 賈杰. 全周期康復視角下的頸椎病康復相關指南及專家共識解讀[J]. 中國醫刊, 2021(08):825-829.
作者：黃欣恬、田一鳴、韋國寶、羅琴洢、程沛焱
指導老師：林誠
來源：福建省青少年健康研究與指導中心、福建醫科大學健康學院、福建共青團 編輯：寶 藍 校對：胡齊珊 校審：余運煒
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