以為巨長胖，實際對減肥特友好的 10 種食物！最后一個萬萬沒想到

為了減肥，很多人會把高脂肪、高熱量的食物統統拉黑，恨不得每天都吃水煮菜。可堅持一段時間就會破防，搞得自己越減越饞。

其實，科學減肥的關鍵不在于完全不吃高脂、高熱量食物，而在于選對、吃對。有些食物看起來是熱量炸彈，實際上卻能幫你控制體重。這篇文章就來盤點 10 種被誤解的“減肥友好型”食物，讓你吃得飽、瘦得好！

1. 奶酪/全脂牛奶

很多人減肥時會選擇脫脂乳制品，認為全脂的脂肪太高會發胖。其實，這種想法并不正確。

對于減肥來說，穩定的飽腹感比“低脂肪”的選擇更重要。奶類能為我們提供優質蛋白質和脂肪，前者可延緩胃排空、增加飽腹感；后者能讓“飽”的感覺更持久。同時，乳制品含有豐富的鈣，不僅對骨骼健康有益，在維持健康體重中也有重要作用。[1-3]

2012 年發表在《歐洲營養學雜志》上的一項系統性綜述發現：多數觀察性研究顯示全脂乳制品與體重無正相關關系，且不少研究呈反向相關（全脂乳制品攝入與更低肥胖風險相關）。[4]當然，這主要來自觀察性研究，提示的是“相關性”，仍可能受到生活方式等混雜因素影響。

怎么吃更合理：

牛奶：每天 300-500 毫升，約 2 盒。

奶酪：每天 30~50克（約 2-3片），優先選擇原制奶酪。

圖：1 片奶酪約 17 克，自己拍的

2. 堅果

核桃、腰果、杏仁、松子……這些堅果好吃，但熱量確實也不低，每百克通常為 500~600 千卡[5]！

雖然堅果是高脂肪、高熱量的食物，但它同時還具有高蛋白、高膳食纖維的特性，有助于增強飽腹感；同時，堅果在吞咽前需要多次咀嚼，這種咀嚼動作會激活體內的信號系統，從而引發飽腹感。

流行病學和臨床研究表明，適量攝入堅果不僅不會導致體重增加，反而可能有助于體重管理和降低肥胖風險。2010 年發表在《亞太臨床營養學雜志》上的一篇系統性綜述指出，食用堅果作為零食，可以顯著降低后續正餐的能量攝入。[6]

2021 年發表在《營養素》上的一篇系統綜述顯示：堅果攝入不會增加體重或 BMI；某些堅果如杏仁可能有助于縮小腰圍。整體證據支持將堅果作為健康飲食的一部分，有利于脂肪管理。[7]而且，與不食用堅果的人相比，經常食用堅果的人體重更穩定。[8]

如果平時用堅果替代其他不太健康的零食，整體飲食質量會得到很大的改善與提升。

怎么吃更合理：
每天小把（約 10 克）。

選原味堅果，不加糖和鹽，不油炸。

3. 三文魚

三文魚脂肪含量較高，每 100 克約含 7.8~14 克脂肪，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚的 15 倍以上,熱量自然也不低，為 139~208 千卡/100 克。[5、9]這讓很多減肥人士望而卻步。

但三文魚的脂肪主要是 Omega-3 多不飽和脂肪酸，屬于對健康有益的“好脂肪”，尤其富含 DHA 和 EPA。不僅具有抗氧化作用，還能改善胰島素敏感性，有助于調節脂肪代謝。[10]2010 年發表在《營養素》上的綜述表明，富含 Omega-3 的飲食模式與較低的體脂率和腰圍相關。[11]

再有，三文魚是優質蛋白質的極佳來源，每 100 克含 17~20 克蛋白質。[5、9]高蛋白飲食能顯著提高飽腹感并增加食物熱效應，對減肥更有利。

怎么吃更合理：

《中國居民膳食指南》建議每周最好吃魚 2 次或每周吃夠 300~500 克。如果選擇每周吃 2 次三文魚，相當于每次 1 個掌心的量。

推薦烹調方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空氣炸鍋。

4. 蛋黃

蛋黃常被認為是高脂肪食物，更是有很多減肥健身人群只吃蛋白、丟棄蛋黃，這可真是太可惜了。

與雞蛋白相比，雞蛋黃確實含有較高的脂肪（28.2g/100g）和熱量（328kcal/100g），分別是雞蛋白的 282 倍、4 倍。但在很多其他營養成分上，雞蛋黃可比雞蛋白豐富多了，比如鈣、磷、鎂、鐵、硒、胡蘿卜素、維生素 A、維生素 D 等。[5]

《中國居民膳食指南》建議每天吃蛋類 50 克，相當于 1 個雞蛋（含雞蛋黃約 20 克），計算下來 1 個雞蛋黃提供的熱量也就大約 66 千卡，都沒有半個蘋果高呢，完全不用擔心。

圖：1個雞蛋黃20克，自己拍的

2020 年發表在《營養研究》上的一篇研究表明，對于健康人來說，每天吃 1~3 個全蛋不會增加心血管疾病風險，且全蛋的飽腹感顯著優于單獨食用蛋白；如果在早餐吃個雞蛋，可降低短期饑餓感，并減少后續餐的能量攝入。[12]

怎么吃更合理：

減脂期每天 1 個全蛋沒問題。如果存在血脂異常，可以每周食用全蛋 5 個。

推薦做法：水煮蛋、蒸雞蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎雞蛋，最不推薦油炸蛋。

5. 牛油果

牛油果被稱為“森林黃油”，脂肪含量高達 15.3 克/100 克，比豬瘦肉還高，是其 2.5 倍；熱量也不低，高達 171 千卡/100 克，遠超絕大多數日常水果，分別約是橘子、蘋果、香蕉的 4 倍、3 倍、2 倍。[5]

不過，別看牛油果脂肪高，主要都是單不飽和脂肪酸油酸，有利于降低心臟病和中風的風險，同時還有助于改善血脂水平。

2013 年發表在《營養學雜志》上的一項研究指出，飲食中牛油果的攝入可能有助于改善飲食營養，并與體重增加無關，甚至可能有助于體重管理[13]。另一項發表在《美國心臟協會雜志》上的研究發現，每天食用一個牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代謝相關指標，比如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇[14]。

怎么吃更合理：

每天不超過一半，約 80 克。

最推薦的吃法：替代一部分沙拉醬、蛋黃醬等涂抹在面包上。

圖：自己拍的

6. 鴨掌

鹵味鴨掌、雞爪是很多人的最愛，雖然這倆都是“爪類”食物，但如果你在減肥，尤其推薦選鴨掌。

和雞爪子相比，鴨掌的熱量簡直低太多了！啃起來解壓又解饞，熱量負擔小。每 100 克雞爪的脂肪含量為 16.4 克，熱量約為 254 千卡；而鴨掌脂肪含量只有 1.9 克，熱量約 150 千卡，熱量比雞爪低了將近 40%！同時，鴨掌的蛋白質含量也不錯，高達 26.9 克/10 克，比雞爪略高（23.9g/100g）。[5]

怎么吃更合理：
一天控制在2~3只。

推薦做法：清燉、少油少糖少鹽鹵制。

7. 土豆

土豆是富含淀粉的薯類食物，經常被當作長胖食材。實際上，土豆的熱量遠低于大米飯，每百克蒸土豆的熱量僅為同等重量蒸米飯的約一半。

如果將一半米飯替換為土豆來吃，不僅降低了整餐的熱量，還增加了膳食纖維、鉀、維生素 C 等營養的攝入。

更重要的是，在 1995 年發表于《歐洲臨床營養雜志》上的一篇經典研究中顯示，土豆的飽腹指數在所有常見食物中名列前茅，其飽腹指數是白面包的 3 倍以上。飽腹感強了，不僅控制了正餐的進食量，還能減少零食的攝入，對減肥幫助很大。[15]

怎么吃更合理：

用土豆替代部分主食：《中國居民膳食指南》建議每天吃谷類 200~300 克，薯類 50~100 克。日常可以用半個~1 個土豆替換掉一部分米飯、面條或白饅頭。

推薦做法：蒸、煮、烤都可以，少選土豆泥；盡快別油炸，也別把炒土豆絲當菜。
小技巧：剛出鍋的熱土豆升血糖相對較快，把土豆放涼后會增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平穩。[16]

8. 米粉

米粉給人的印象是“碳水炸彈”，但其實我們平時吃的米粉、土豆粉等都是相對友好的主食選擇。

這是因為米粉在制作過程中，往往經歷了糊化后再冷卻干燥的過程，淀粉結構發生了改變，產生了大量難消化的抗性淀粉。這就導致正常情況下米粉對血糖影響并不大，GI 值（血糖生成指數）多在 40~55 之間，[17]屬于低 GI 主食。

關鍵是，米粉的減肥友好程度和吃法有很大關系。清湯米粉、涼拌米粉都是不錯的選擇；而加了大量油、鹽、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和熱量都會飆升。

怎么吃更合理：

干重每餐 40~60 克，煮熟后大約一碗的量。GL 值（血糖負荷）也不高，基本可維持在中等 GL 的范疇。

搭配合理：足量非淀粉蔬菜+豐富的蛋白質，比如雞胸肉、魚蝦、豆制品。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

9. 西瓜

西瓜口感甜滋滋的，很多人以為它糖分很高。實際上，普通西瓜的含糖量只有 5%~8%，在水果中屬于中等偏低水平，遠低于葡萄、蘋果、橙子、荔枝等水果。

重要的是，西瓜中 92%以上都是水分，熱量密度低，每百克只有 31 千卡。即便是吃三個巴掌大的西瓜，熱量都比不上 1 根香蕉，卻能帶來明顯飽腹感，有助于控制食欲。

或許有些人認為西瓜是高 GI 食物（GI 值為 72）[5]，對血糖不友好。雖然西瓜的 GI 值較高，但將食用量控制在 200 克以內，基本屬于低 GL 的食物（GL＜10），對血糖的影響并不會很大。

2019 年發表在《營養素》上的一項小樣本研究發現，餐前食用西瓜可以減少后續正餐的能量攝入，且不會導致血糖大幅波動。[18]如此看來，只要合理吃瓜，是有利于減肥的！

怎么吃更合理：

餐前或加餐時，每次吃 200 克左右，相當于約 2 巴掌。

警惕高糖品種：現在很多品種的糖含量可達到近 10%或更高，比如超越夢想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜 3 號等都是高糖品種的西瓜，如果吃它們要更注意控量。比較推薦浙蜜 2 號、京美 2K、橙蘭西瓜，無籽西瓜中的紅寶石糖含量也不算高，約為 5%。[19-21]

10. 黑巧克力

巧克力經常會被當作“糖果”成為減肥的克星，但其實可可含量較高的黑巧克力可以成為減肥的好幫手。

黑巧克力的減肥價值不在于能幫我們燃燒脂肪，而是控制食欲，降低對甜食的渴望。2010 年的一項研究顯示，黑巧克力中的多酚類物質和可可堿可能有助于降低食欲，減少對甜食的渴望；吃巧克力和聞巧克力都誘發了類似的食欲抑制。[22]

不過，黑巧克力的熱量確實不低，可達 600 千卡/100 克以上，即便只吃 20 克，也會攝入 131 千卡的熱量，相當于多半碗蒸米飯，必須嚴格控制量，吃多照樣會胖！選擇可可含量 70% 以上的產品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。

怎么吃更合理：

選可可含量 ≥70% 的黑巧克力。

每天 10~20 克（約 3~4 小塊），替代其他高糖零食。

圖：自己拍的

總結：

減肥無需摒棄所有高熱量食物，最好能與它們和平共處，正確的食用它們反而有利于更好的減脂。減肥路上，別餓著自己！

參考文獻

[1]Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2011;69(6):335-343. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00397.x

[2]Heaney R P, Davies K M, Barger-Lux M J. Calcium and weight: clinical studies[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2002, 21(2): 152S-155S.

[3]Chaput J P, Leblanc C, Pérusse L, et al. Risk factors for adult overweight and obesity in the Quebec Family Study: have we been barking up the wrong tree?[J]. Obesity (Silver Spring, Md.), 2009, 17(10): 1964-1970.

[4]Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013;52(1):1-24. doi:10.1007/s00394-012-0418-1

[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[6]Mattes, Richard D, and Mark L Dreher. “Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 19,1 (2010): 137-41.

[7]Fernández-Rodríguez R, Mesas A E, Garrido-Miguel M, et al. The relationship of tree nuts and peanuts with adiposity parameters: a systematic review and network meta-analysis[J]. Nutrients, 2021, 13(7): 2251.

[8]Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021;22(11):e13330. doi:10.1111/obr.13330

[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients

[10]Felipe Mendes Delpino, Lílian Munhoz Figueiredo, Bruna Gon?alves Cordeiro da Silva,Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat mass: A systematic review,Clinical Nutrition ESPEN,Volume 44,2021,Pages 122-129,ISSN 2405-4577,https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.04.023.

[11]Buckley JD, Howe PRC. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review. Nutrients. 2010;2(12):1212-1230. doi:10.3390/nu2121212

[12] Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, et al. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 92(2): 293-300.

[13] Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults. Nutrients, 2013, 5(1): 1-10.

[14]Wang L, Bordi PL, Fleming JA, et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults. Journal of the American Heart Association, 2015, 4(1): e001355.

[15] Holt SH, Miller JC, Petocz P, et al. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49(9): 675-690.

[16]林金雪嬌,范志紅.馬鈴薯食物血糖指數與慢性疾病風險[J].中國糧油學報,2017,32(12):25-30.

[17]悉尼大學https://glycemicindex.com/gi-search/

[18] Lum T, Connolly M, Marx A, et al. Effects of fresh watermelon consumption on the acute satiety response and cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults. Nutrients, 2019, 11(3): 595.

[19]李婷,宋曙輝,王正榮,等.北京地區不同品種西瓜果實的品質分析[J].食品工業科技,2024,45(09):265-271.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023050224.

[20]梁樸,田淑霞,楊秀秀,等.寧夏麒麟瓜品質檢測分析與評價[J].園藝與種苗,2024,44(01):40-44.DOI:10.16530/j.cnki.cn21-1574/s.2024.01.014.

[21][1]羅思良,潘庭由,鐘維.桂西瓜3號與黑美人對比試驗[J].現代農業科技,2016,(01):131-132.

[22] Massolt ET, van Haard PM, Rehfeld JF, et al. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. Nutrition & Diabetes, 2010, 1(12): e1.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員