健康 | 跑步太拼，先問(wèn)問(wèn)心臟同意不？

*本文為《半月談內(nèi)部版》2026年第3期內(nèi)容

這幾年，跑馬拉松變成了一種流行的生活方式。很多人把完賽獎(jiǎng)牌當(dāng)作自律、健康、意志力的象征。一到冬天，朋友圈經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣的畫面：曬跑步軌跡、曬配速、曬“零下五攝氏度依然自律”。但如果你問(wèn)心臟的意見(jiàn)，它大概率會(huì)連連搖頭。對(duì)心臟而言，冬天是需要格外小心的季節(jié)。

馬拉松：心臟極限測(cè)試

與跑馬熱鬧并行的，是不時(shí)出現(xiàn)的沉重新聞：有人倒在賽道上，有人栽在終點(diǎn)前沒(méi)能再站起來(lái)。

多數(shù)人會(huì)把這種事件理解為不該發(fā)生的“意外”。但從醫(yī)學(xué)角度看，全程馬拉松本身就是一場(chǎng)對(duì)心臟的極限壓力測(cè)試。

當(dāng)一個(gè)人持續(xù)跑上三四個(gè)小時(shí)，心臟實(shí)際上處在一種接近極限輸出的狀態(tài)。心肌耗氧量大幅增加，身體在不斷出汗的過(guò)程中，血液逐漸變得黏稠，電解質(zhì)被大量消耗。此時(shí)的心臟，并不是在“被鍛煉”，而是在高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)中努力維持平衡。

很多猝死往往發(fā)生在終點(diǎn)前，這并非巧合。長(zhǎng)時(shí)間的消耗已經(jīng)讓心肌處于疲勞和缺氧的邊緣，電解質(zhì)紊亂使心臟的電活動(dòng)變得不穩(wěn)定，而最后那一段沖刺，會(huì)讓交感神經(jīng)高度興奮，心率突然再上一個(gè)臺(tái)階。在醫(yī)學(xué)上，這種環(huán)境極容易誘發(fā)致命的心律失常。人不是“累倒”的，而是在瞬間發(fā)生心室顫動(dòng)，心臟失去了有效泵血的能力。

容易被忽視的是，馬拉松對(duì)心臟的影響并不限于賽道上的幾小時(shí)。有人在跑完全馬之后，血液中的心肌損傷指標(biāo)會(huì)明顯升高，這些指標(biāo)本來(lái)是用來(lái)判斷心肌梗死或心衰的。雖然多數(shù)人在幾天后可以恢復(fù)，但如果長(zhǎng)期反復(fù)承受這種級(jí)別的負(fù)荷，心肌會(huì)經(jīng)歷一次次微小的損傷和修復(fù)，久而久之形成纖維化的瘢痕。這些瘢痕平時(shí)毫無(wú)癥狀，卻會(huì)在未來(lái)成為惡性心律失常的隱患。

還有一個(gè)令人意外的現(xiàn)象是，一些長(zhǎng)期參加高強(qiáng)度耐力比賽的人，在影像檢查中反而更容易發(fā)現(xiàn)冠狀動(dòng)脈鈣化程度偏高。長(zhǎng)期的大量耗氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)帶來(lái)持續(xù)的氧化應(yīng)激反應(yīng)，加速血管壁的老化。這與大眾印象中“越跑越年輕”的想象并不完全一致。

最危險(xiǎn)的人群，往往是那些自認(rèn)為很健康、經(jīng)常跑步、體檢也沒(méi)有明顯異常的人。他們可能存在輕微的心肌肥厚、隱匿的冠脈問(wèn)題，或者先天的電傳導(dǎo)異常，日常生活和短距離跑步根本不會(huì)暴露，一旦進(jìn)入持續(xù)高負(fù)荷狀態(tài)，問(wèn)題就會(huì)被迅速放大。

冬季跑步，最好學(xué)會(huì)“克制”

劇烈的天氣變化導(dǎo)致一些人心臟病發(fā)，這些患者以主動(dòng)脈血腫、主動(dòng)脈夾層為多見(jiàn)——異常兇險(xiǎn)且病死率較高。

當(dāng)氣溫驟降，人體會(huì)本能地啟動(dòng)“保命模式”：血管收縮，血壓升高，心率波動(dòng)，血液黏稠度上升，交感神經(jīng)興奮。換句話說(shuō)，心臟已經(jīng)在加班了，還沒(méi)等你出門運(yùn)動(dòng)，它的工作量就比夏天大了一截。

冬天跑步不是不能做，而是不適合用“拼”的方式做。

很多人忽略了一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題：跑步本身是對(duì)心臟的負(fù)荷訓(xùn)練。氣溫溫和時(shí)，血管舒張，心臟是在相對(duì)“寬松”的環(huán)境下工作；寒冷時(shí)，血管緊縮，心臟在更窄的管道里拼命往外泵血。跑步帶來(lái)的疊加負(fù)荷，對(duì)有基礎(chǔ)病、血壓偏高、血脂異常、長(zhǎng)期熬夜的人來(lái)說(shuō)非常不友好。

新聞里那些“清晨跑步猝死”的故事，大多發(fā)生在冬天的清晨，這不是巧合，而是生理學(xué)結(jié)果。人體血壓在清晨本就處于一天中的高峰，醫(yī)學(xué)上叫“晨峰現(xiàn)象”。在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)頂著冷空氣去跑步，等于在心臟最緊張的時(shí)候，給它加了一場(chǎng)體能考試。

真正對(duì)心臟友好的冬季運(yùn)動(dòng)，不是“出去跑”，而是想清楚什么時(shí)候跑、怎么跑、跑多少。

首先是時(shí)間。冬天最不適合跑步的時(shí)間，就是清晨天還沒(méi)完全亮、氣溫最低的那一段。其次是地點(diǎn)。別覺(jué)得“戶外才叫真運(yùn)動(dòng)”，風(fēng)大氣溫低，室內(nèi)健身才是王道。最后是節(jié)奏。冬天最忌諱的，是一出門就跑。應(yīng)在室內(nèi)先活動(dòng)十分鐘，讓身體微微發(fā)熱，然后再靠快走和極慢跑過(guò)渡十分鐘。

冬天跑步，最好的狀態(tài)不是氣喘吁吁，而是能完整說(shuō)話。一旦你發(fā)現(xiàn)呼吸急促、胸口發(fā)緊、心跳過(guò)快，那不是“狀態(tài)很好”，而是心臟在“瘋狂加班”。

冬天跑步的邏輯，和夏天完全不一樣。夏天是鍛煉體能，冬天是維持狀態(tài)。有高血壓、冠心病、血脂異常、長(zhǎng)期抽煙、40歲以上又缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，冬天更推薦快走、室內(nèi)騎車、拉伸、輕度有氧。

運(yùn)動(dòng)是為了讓心臟更安全，不是為了證明自己有多自律。冬天跑步這件事，關(guān)鍵詞不是“堅(jiān)持”，而是“克制”。

快走，樸素有效的健身方式

跑完馬拉松，人會(huì)感到興奮、自豪、充滿成就感，這種強(qiáng)烈的心理回饋很容易讓人相信“我更健康了”。但心臟本身沒(méi)有痛覺(jué)神經(jīng)，它不會(huì)在受損時(shí)提醒你。等到它用最激烈的方式發(fā)出信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)沒(méi)有回旋的余地。

跑步當(dāng)然是一件好事，但馬拉松從來(lái)不是“養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)”。如果一個(gè)人真正把心臟健康放在第一位，或許會(huì)發(fā)現(xiàn)，真正對(duì)它最友好的，并不是42公里，而是不過(guò)量的、長(zhǎng)期可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)方式。

對(duì)心臟最友好的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)樸素得讓人意外：快走。再加上慢走、騎平路自行車、打太極、練八段錦、游泳，這些聽(tīng)起來(lái)“不費(fèi)勁”的運(yùn)動(dòng)，恰恰是心臟最愛(ài)的。很多人在堅(jiān)持快走3個(gè)月后會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的變化：血壓更穩(wěn)了，睡眠變好了，走路不容易累，心情也好了。甚至安靜時(shí)心率變慢了——這不是壞事，這是心臟變“省電”了。

所以，心血管病人不是不能運(yùn)動(dòng)，而是要學(xué)會(huì)一種運(yùn)動(dòng)哲學(xué)：溫和一點(diǎn)，規(guī)律一點(diǎn)，長(zhǎng)期一點(diǎn)。（作者系中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院國(guó)家心臟病中心阜外醫(yī)院心外科主任醫(yī)師）

原標(biāo)題《天冷跑步，不要太“拼”》

作者者：孫宏濤