無需大量運動！《柳葉刀》：每天多動5分鐘、少坐半小時，足以顯著降低死亡風險

撰文丨王聰

編輯丨王多魚

排版丨水成文

眾所周知，生命在于運動。當我們談及運動時，很多人腦海中浮現的是健身房中的汗流浹背，或是戶外幾公里的跑步。實際上，在當下快節奏的生活中，大多數人很難抽出大段時間，也很難有恒心堅持進行運動鍛煉。

近日，挪威體育科學學院領銜的國際科研團隊在國際頂尖醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet）發表了題為：Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies 的研究論文。

這項大型研究匯集了來自挪威、瑞典和美國的 13.5 萬名參與者數據，平均跟蹤時間超過 8 年，最終得出令人振奮的結論——每天5 分鐘的中高強度身體活動（例如以 5 公里/小時的速度快走）、每天久坐時間減少30 分鐘，就足以顯著降低死亡風險。

據估計，缺乏運動鍛煉導致了全球約 7% - 9% 的死亡。然而，這些估計是基于自我報告的身體活動情況得出的，而這種報告方式已知是不準確的，且與通過設備測量的身體活動相比，低估了身體活動與死亡率之間的關聯程度。因此，身體活動對人群死亡率的益處可能也被低估了。

通過可穿戴設備的測量數據擴展了我們對于身體活動的健康益處的理解，從僅關注中高強度運動，到揭示久坐時間、總身體活動量以及所有強度的身體活動都與死亡率降低有關。然而，其對人群死亡率的影響，尚未得到評估。

這項新研究分析了來自挪威、瑞典和美國的七個隊列以及英國生物樣本庫的超過 13.5 萬名成年人的數據，平均隨訪時間為八年。研究團隊利用設備測量的身體活動和久坐時間數據，估算了通過每天少量增加中高強度身體活動或減少久坐時間可能預防的死亡比例。

分析結果顯示，即便是微小的身體活動量的增加和久坐時間的減少，也能顯著降低死亡風險——

研究團隊計算了這些改變可能預防的死亡比例，結果令人驚訝。對于活動量最低的 20% 人群（他們平均每天進行約 2 分鐘中高強度身體活動），每天增加5 分鐘的中高強度身體活動（例如以 5 公里/小時速度進行快走），可預防6%的死亡；而對于大多數人（除活動量最高的 20% 人群外的 80% 人群，他們平均每天進行約 17 分鐘中高強度身體活動），每天增加5 分鐘高強度身體活動，可預防10%的死亡。

中高強度身體活動（MVPA）與死亡風險的關聯

除了運動不足，久坐也是健康的隱形殺手。該研究顯示，每天減少30 分鐘久坐時間，可在高危人群（他們平均每天久坐 12 小時）中預防3.0%的死亡，在大多數人群（他們平均每天久坐 10 小時）中預防7.3%的死亡。

久坐時間與死亡風險的關系

傳統研究通常關注是否達到世界衛生組織的推薦運動量（每周 150 分鐘中高強度身體活動），而這項研究采用了全新視角——關注實際可實現的微小改變。讓所有人達到 WHO 的推薦運動量顯然是不現實的，而該研究強調，可實現的微小行為改變足以對公共健康的巨大影響。

這項研究的最大的價值在于，它打破了“全有或全無”的運動思維——你不必成為健身達人，只需比平時多動 5 分鐘，就能為“健康賬戶”存入“寶貴財富”。

論文鏈接：

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)02219-6/abstract