別讓老人睡太早！研究表明：65 歲后，最佳睡覺時(shí)間是這個(gè)點(diǎn)，快對照看看

大家好，我是老劉~

很多老人晚上八九點(diǎn)就困得不行，可凌晨三四點(diǎn)就醒了再也睡不著，白天沒精神，這種“早睡早起”其實(shí)打亂了身體的生物鐘，越睡越累。

《中國睡眠研究報(bào)告2024》數(shù)據(jù)顯示，我國65歲以上老年人中，超過42%存在睡眠維持障礙，平均每晚醒來2次以上，而入睡時(shí)間早于晚上9點(diǎn)的老人，夜間醒來的頻率比晚睡者高出近三成。

問題不在睡得多，而在睡得太早。

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65歲后，最佳睡覺時(shí)間是這個(gè)點(diǎn)

多項(xiàng)睡眠醫(yī)學(xué)研究指出，對于65歲以上人群，最佳入睡時(shí)間是晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間。

這個(gè)時(shí)間段入睡，既能保證在凌晨1點(diǎn)到3點(diǎn)的深睡眠高峰期處于熟睡狀態(tài)，又能避免后半夜過早醒來導(dǎo)致的睡眠碎片化。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上10點(diǎn)后入睡的老人，全因死亡率比9點(diǎn)前入睡的低15%。早睡不等于健康，關(guān)鍵是“對點(diǎn)”。

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為什么老年人尤其要注意不能睡太早？

1.早睡容易導(dǎo)致后半夜“早醒”

人體生理節(jié)律有一個(gè)特點(diǎn)：睡得越早，后半夜的睡眠驅(qū)動(dòng)力越弱。

晚上8點(diǎn)睡，到凌晨2點(diǎn)已經(jīng)睡了6小時(shí)，身體認(rèn)為“夠了”，自然醒來，但此時(shí)天還沒亮，再入睡困難，全天睡眠被切成兩段。

2.早睡打亂褪黑素分泌節(jié)律

褪黑素是調(diào)控睡眠的關(guān)鍵激素，它在晚上9點(diǎn)后開始上升，凌晨2到3點(diǎn)達(dá)到峰值。

如果你8點(diǎn)就睡著，身體還沒準(zhǔn)備好進(jìn)入深睡眠，等到后半夜真正需要維持睡眠時(shí)，褪黑素反而開始下降，導(dǎo)致早醒。

3.早睡與血壓“晨峰現(xiàn)象”撞車

早晨6到10點(diǎn)是人體血壓全天最高時(shí)段，過早醒來又睡不著，交感神經(jīng)興奮，血壓更容易飆升，增加心腦血管意外風(fēng)險(xiǎn)。

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怎么判斷你的睡覺時(shí)間對不對？

對照以下三條，如果你符合，說明你的入睡時(shí)間需要調(diào)整：

晚上9點(diǎn)前就上床，但經(jīng)常凌晨2到3點(diǎn)醒來，再也睡不著。

白天總犯困，坐著看電視能睡著，躺下反而清醒。

晚飯后不久就困，但真正該睡的時(shí)候精神了。

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調(diào)整到最佳睡眠時(shí)間，試試這三個(gè)方法

1.用“光照”推遲困意

如果你習(xí)慣早睡，下午4點(diǎn)后多接觸自然光，去戶外散步或陽臺(tái)活動(dòng)。

光照能抑制褪黑素過早分泌，把困意往后推1到2小時(shí)。

2.固定起床時(shí)間，哪怕早醒也要起

很多人早醒后躺著等天亮，這反而強(qiáng)化了早醒模式。

無論前一晚幾點(diǎn)睡著，早上6到7點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，拉開窗簾接觸光線，堅(jiān)持一周，生物鐘會(huì)慢慢后移。

3.晚飯時(shí)間往后挪

如果你習(xí)慣下午5點(diǎn)吃晚飯，到晚上8點(diǎn)血糖下降，自然會(huì)困。

把晚飯調(diào)整到6點(diǎn)半到7點(diǎn)，飯后輕度活動(dòng)，避免飯后立即躺下。晚飯推遲，入睡時(shí)間自然順延。

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睡太早可能掩蓋的兩種病

有些老人睡太早不是因?yàn)榱?xí)慣，而是身體出了問題。如果調(diào)整后仍然異常早睡早醒，要警惕：

1.睡眠呼吸暫停綜合征。

睡覺打呼嚕、呼吸暫停的人，睡眠質(zhì)量差，大腦缺氧，導(dǎo)致白天極度困倦，晚上不得不早睡，但早睡又加重缺氧，形成惡性循環(huán)。

2.甲狀腺功能減退

甲減的人代謝慢，表現(xiàn)為怕冷、乏力、嗜睡，晚飯后就困得睜不開眼。如果同時(shí)伴有體重增加、便秘、皮膚干燥，建議查甲狀腺功能。

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