41歲張靚穎，徹底不裝了！

有點離譜的說，感覺現在的一些人啊，越活越回去了，經濟下行了，就開始“嚴抓”女性穿搭了是吧。

就連張靚穎，也沒能躲過那些人的審判。

事情大概是這樣的，由于張靚穎在她的個人巡回演唱會上造型比較性感火辣，就招來了一些莫名其妙的罵聲。

甚至某些人都直接開始對她蕩婦羞辱。

幸好咱姐也沒有忍的，直接發長文硬剛把回去了。

這個就是被那些人罵的金絲眼鏡，看不出來哪里低俗，只看到了姐姐身材真好看。

就這個身材，忍不住夸贊一聲，尤其是這個肩頸線，流暢得像一筆勾勒出的天鵝頸，既有力量感，又不失柔美。

事實上，這樣一條好看的肩頸線，從來不是天生的，而是“練”出來的。它不僅僅是瘦，而是肌肉的勻稱分布、骨骼的正位排列、以及日常姿態的長期沉淀。

在瑜伽練習中，頸肩占據著獨特而重要的位置。它連接著頭部與軀干，既是身體重心的支撐點，也是許多能量通道的交匯處。

從瑜伽解剖學的角度看，頸肩區域的健康狀況直接影響著我們的練習質量和日常生活。

BUT！！！

很多練習者在追求體式深度時，經常會忽略了頸肩的自然狀態，導致不必要的緊張甚至損傷。今天我們就來詳細探討，如何在瑜伽練習中妥善照顧這一關鍵區域。

頸肩在瑜伽練習中的核心地位

頸肩區域包含了許多重要結構：頸椎、肩關節、以及眾多肌肉群。這些結構不僅支撐頭部的重量（約4-5公斤），還負責頭部的靈活運動和上肢的各類動作。

在瑜伽哲學中，這一區域與喉輪相關聯，被認為與溝通、表達和創造力有關。

從解剖學角度看，頸肩的正常功能依賴于肌肉的平衡與協調。當這種平衡被打破時，就會出現一系列問題：頭部前傾、圓肩、頸椎曲度改變等。

這些問題不僅影響體式的正確性，還可能導致慢性疼痛和功能受限。

當代生活方式給頸肩帶來了前所未有的壓力。長時間面對電腦、低頭看手機、不正確的坐姿，都使頸肩肌肉處于持續緊張狀態。據統計，超過80%的成年人一生中會經歷頸肩不適。

這種緊張狀態會通過身體代償機制影響瑜伽練習。

當胸肌過緊、背部肌肉薄弱時，練習者很難在體式中找到正確的發力方式，往往用頸部和肩膀的肌肉代償本該由核心或背部完成的工作。

如何在練習瑜伽時考慮到頸肩問題？

例如，在眼鏡蛇式和其他一些瑜伽姿勢，尤其是后彎姿勢，過度伸展頸部會導致頸部和腰部疼痛。

與所有瑜伽練習一樣，正確的姿勢和體態是緩解和預防頸肩疼痛的關鍵。常見的體態錯誤包括：

①：后彎時頸部過度伸展。

盡量不要抬頭，因為這會導致頸椎過度伸展，鼓勵練習者視線不要超過墻壁與天花板的交界處。在蝗蟲式、眼鏡蛇式或上犬式中，應保持頸部中立，或者將目光看向瑜伽墊前方的地面，而不是像上圖那樣。

②：前屈時背部拱起。

嘗試使用“將胸部向前推，以拉長脊柱”的提示語。

戰士一式中聳肩的問題，要保持肩膀遠離耳朵，并略微外旋手臂以打開胸腔和肩膀。

③：圓肩，雙手背在身后。

在胸部擴張體式中，略微彎曲手肘，而不是將指關節向后推。將雙手背在身后容易使肩膀向內凹陷，而彎曲手肘則能使肩膀外旋。或者，也可以雙手與肩同寬握住瑜伽帶。

只有在練習者掌握了正確的準備體式并擁有足夠的體力來保持姿勢后，才能嘗試頭倒立和肩倒立等倒立體式。在肩倒立中，可以用折疊好的毯子墊在肩膀下方，頭部放在地板上，以支撐頸部。

下面，6個瑜伽姿勢呵護你的頸肩，緩解脖子和肩膀疼痛。

鷹式手臂

從任何舒適的坐姿開始，將雙臂合攏成鷹式，以拉伸菱形肌和下斜方肌。在這個姿勢中，略微將下巴靠近胸部，可以讓拉伸深入到頸部兩側的斜角肌。

頸部拉伸的蹲姿（花環式）

從花環式開始，下巴貼近胸部，讓背部自然彎曲。雙手輕輕交握于頸后。切勿低頭，而是保持這個姿勢，引導頸部放松。

穿針式

穿針式非常適合打開肩部上外側肌肉，并促進血液流向四肢。與其他扭轉體式一樣，在完成整個伸展過程中，動作要輕柔緩慢。在頸部下方墊一條卷起的毛巾、一個小枕頭或頸枕，可以提供額外的支撐，幫助頸部肌肉放松。

墊肩嬰兒式

將兩個墊子間隔肩寬放置在墊子的前面，從四肢支撐式開始，將手肘放在瑜伽磚上；雙手合十置于背后，然后慢慢將頭垂到兩個木塊之間，理想情況下，雙手應以反祈禱式放在背后，此時姿勢看起來就想一個改良版的嬰兒式；若感覺肩膀太緊，可在額頭下方墊一塊磚作為支撐。

魚式輔助練習

坐姿，雙膝彎曲；仰臥在瑜伽磚上，使第一塊瑜伽磚的邊緣抵住肩胛骨之間的位置，第二塊瑜伽磚支撐頭部。確保頭部不要后仰，額頭應高于下巴。用足夠多的折疊毯子墊高第二塊瑜伽磚，使頭部能夠保持這個中立位置。

這個魚式瑜伽的修復版本可能需要稍微調整一下瑜伽磚的位置，才能達到最佳的放松效果。如果感覺太難，可以用瑜伽抱枕代替瑜伽磚，也可以把瑜伽磚翻過來，讓它們處于最低高度。雙臂自然下垂，掌心向上，放在身體兩側。

帶頸部支撐的靠墻抬腿式

在頸部下方墊一條卷起的毛巾、頸枕或毯子，以提供額外支撐。填充頸椎與地面之間的空隙，有助于肌肉放松。