吃什么能延緩大腦衰老？浙大最新：堅持這種飲食，大腦衰老速度減緩20%

題圖 | Unsplash

撰文 | 宋文法

隨著全球人口老齡化加劇，阿爾茨海默病、帕金森病等神經退行性疾病已成為全球面臨的重要挑戰。由于目前缺乏有效的治愈手段，針對可改變的風險因素采取預防策略，成為延緩大腦衰老、降低神經退行性疾病風險的核心方向。

越來越多的證據表明，健康飲食模式有助于減緩認知衰退，降低阿爾茨海默病和帕金森病的風險。其中，MIND飲食因其專門針對大腦健康而設計，受到廣泛關注。

MIND飲食，結合了地中海飲食和DASH飲食（降低高血壓飲食）特點，專門針對大腦健康設計，強調攝入綠葉蔬菜、堅果、漿果、全谷物、魚類等抗炎食物，同時限制紅肉、黃油、甜點等促炎食物。其是目前針對大腦健康的代表性飲食模式，已被多項研究證實與更好的認知結局相關。

2026年3月17日，浙江大學袁長征團隊在"Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry"期刊上發表了一篇題為" Adherence to the MIND diet and longitudinal brain structural changes over a decade：evidence from the Framingham heart study offspring cohort "的研究論文。

研究顯示，長期堅持MIND飲食可顯著延緩大腦衰老，與減緩大腦結構性萎縮顯著相關，為MIND飲食作為促進大腦健康、延緩大腦衰老的策略提供了強有力的科學依據。

對不同食物類型分析發現，尤其是漿果和禽肉，是延緩大腦衰老的關鍵。

圖：論文截圖

在這項研究中，研究團隊分析了弗雷明漢心臟研究后代隊列中1647名中老年參與者，平均年齡為61歲，女性占54%，平均隨訪了12.3年，通過飲食信息評估了MIND飲食評分，并利用MRI掃描腦部檢測腦結構指標，分析了MIND飲食對大腦結構性變化的長期影響。

結果發現，長期堅持MIND飲食可顯著延緩大腦衰老，依從性越高，大腦結構性萎縮速度越慢。

在全腦灰質方面，MIND飲食評分每增加3分，全腦灰質體積的年萎縮速度減少0.279立方厘米，相當于將年齡相關的灰質萎縮速度減緩了20.1%，其效果相當于大腦衰老減緩了2.5年。

在腦室擴張方面，MIND飲食評分更高的人，側腦室的擴張速度更慢，將總側腦室和左側腦室年齡相關變化減緩了8-8.8%，相當于大腦衰老減緩了1年。

MIND飲食評分與腦結構變化關聯（圖：論文截圖）

進一步分析發現，在60歲及以上、經常運動、體重正常的群體中，MIND飲食的益處更為顯著。

對不同食物類別分析發現，漿果和禽肉是MIND飲食益處的關鍵，漿果可減緩腦室擴張，禽肉既能減緩腦室擴張，又能延緩灰質萎縮。相反，甜食、油炸食品則會加速大腦萎縮。

研究指出，灰質是大腦中富含神經元的關鍵區域，是記憶、學習、決策的關鍵，其萎縮是大腦衰老的重要標志，而腦室擴張是大腦萎縮的另一個典型標志，當腦組織減少，周圍的空腔就會變大，二者均與神經退行性疾病的發生發展密切相關。

對于其中潛在的機制，研究顯示，MIND飲食中的推薦食物富含抗氧化劑、優質蛋白等，可通過減少氧化應激、減輕神經元損傷發揮保護作用，而限制類食物則可能通過引發炎癥、血管損傷加速大腦衰老。

綜上，這項研究證實，長期堅持MIND飲食可顯著延緩大腦衰老，為飲食干預促進腦健康提供了堅實的科學基礎，MIND飲食作為一種易執行的飲食模式，有望成為延緩大腦衰老、降低神經退行性疾病風險的有效策略。

參考文獻：

https://doi.org/10.1136/jnnp-2025-336957

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