甩肉32斤后明白：減肥 ≠ 餓肚子，而是5個(gè)可持續(xù)減脂行為

體重從140斤減到108斤，成功甩肉32斤后我才明白，減肥≠餓肚子，過(guò)度節(jié)食是不可持續(xù)的，是傷害健康的，長(zhǎng)期低熱量飲食模式反而會(huì)讓食欲變得旺盛，最后容易暴飲暴食起來(lái)，身材也容易越減越肥。

想要成功瘦下來(lái)，應(yīng)該堅(jiān)持這5個(gè)可持續(xù)減脂行為，將自律習(xí)慣融入生活，體重自然就降下來(lái)了，身材也不易反彈。

行為1、調(diào)整飲食比例，遵循211飲食法則

研究發(fā)現(xiàn)，211飲食比例才是可持續(xù)進(jìn)行的減脂吃法，你不用刻意計(jì)算熱量，只需要保證每餐的飲食比例為211（1/2高纖維蔬菜，1/4高蛋白食物，1/4主食），就能均衡營(yíng)養(yǎng)攝入的同時(shí)，創(chuàng)造可觀的熱量缺口，達(dá)到減肥的目的。

注意，吃飯的時(shí)候不要狼吞虎咽，學(xué)會(huì)細(xì)嚼慢咽，吃飯先吃蔬菜，飯吃八分飽就停下來(lái)，這也是公認(rèn)的健康吃法，可以讓你可持續(xù)性的瘦下來(lái)。

行為2、選擇容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，而不是高燃脂的運(yùn)動(dòng)

你要知道，運(yùn)動(dòng)只有堅(jiān)持下來(lái)，才能提升活動(dòng)消耗，收獲減肥成效。如果你的運(yùn)動(dòng)能力比較弱，就不要選擇強(qiáng)度比較高的運(yùn)動(dòng)，可以從快走開(kāi)始。

快走比慢跑、打球、跳繩等運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持下來(lái)，每天堅(jiān)持快走40分鐘就能燃燒220-230大卡熱量，20天左右就能讓你減掉一斤脂肪。

堅(jiān)持快走還能逐漸提升心肺功能、體能耐力，為后期進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練、跑步、跳繩等稍高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)打造體能基礎(chǔ)。

行為3、多睡覺(jué)，可以避開(kāi)宵夜，穩(wěn)定食欲

很多人不知道多睡覺(jué)也是有效的減肥行為，睡眠不足的人饑餓素水平會(huì)提升，食欲會(huì)變得旺盛，白天容易感到疲憊，情緒會(huì)比較低迷，這個(gè)時(shí)候你更容易吃上高熱量食物，脂肪就容易堆積起來(lái)。而睡眠充足的人，發(fā)胖幾率明顯低于睡眠不足的人。

減肥的人，只需要調(diào)整睡眠作息，每天睡夠7-9個(gè)小時(shí)，可以促進(jìn)瘦素分泌，降低饑餓素水平，不但可以更好的穩(wěn)定食欲，還能提升身體的新陳代謝水平，加速脂肪的分解。

行為4、控糖，盡量不吃含糖飲料跟各種甜食

糖分是脂肪堆積的元兇，我們要警惕液體熱量跟加工甜食，這些食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，飽腹感差，卻會(huì)讓你悄然發(fā)胖。

你所喜歡的可樂(lè)、奶茶、果汁都是含糖量不低的飲品，會(huì)讓你血糖飆升，脂肪堆積。研究發(fā)現(xiàn)，戒掉每天一杯飲料的習(xí)慣，改為無(wú)熱量的茶水，半年時(shí)間就能減掉10斤左右的贅肉。

減肥的人，要做到控糖，戒掉各種含糖飲料跟加工甜食，可以更好的穩(wěn)定血糖，提升胰島素敏感度，更好的控制體重。

行為5、多喝水，的確可以減少不必要的進(jìn)食

水是沒(méi)有熱量的，可以促進(jìn)血液循環(huán)，多喝水可以提升飽腹感，降低不必要的進(jìn)食。每天喝水量在2000毫升左右，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，比如：早起一杯水，飯前一杯水，久坐一小時(shí)起來(lái)喝一杯水，可以促進(jìn)身體新陳代謝，還能控制進(jìn)食量，不知不覺(jué)提升減肥速度。