每周失眠超3次要警惕！惠州醫(yī)生教你安穩(wěn)睡好覺

你是否經(jīng)常躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠？或是夜間頻繁醒來、凌晨早醒后再難入睡？如果這些情況每周出現(xiàn)3次以上，持續(xù)超過2周乃至3個(gè)月，且白天疲憊不堪、注意力渙散，那就不是簡(jiǎn)單的“沒睡好”，而是需要警惕的睡眠障礙。

適逢3月21日“世界睡眠日”，南都N視頻記者專訪惠州市第二人民醫(yī)院心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心）住院醫(yī)師王文慧，結(jié)合《中國失眠障礙診斷和治療指南》《中國睡眠研究報(bào)告》，為市民朋友解讀睡眠障礙的定義、早期識(shí)別與科學(xué)治療。

一、什么是睡眠障礙？

睡眠障礙是一類以睡眠數(shù)量、質(zhì)量、節(jié)律或時(shí)序異常為主要表現(xiàn)的疾病總稱，并非單一病癥。王文慧介紹，在我國，成年人睡眠問題發(fā)生率接近半數(shù)，其中失眠癥最為常見，占比超70%。

臨床常見的睡眠障礙主要分為三類：一是失眠障礙，核心為入睡困難、睡眠維持差、早醒，且伴隨日間功能受損；二是睡眠呼吸障礙，以打鼾、呼吸暫停、夜間憋醒為特征，長(zhǎng)期可引發(fā)心腦血管風(fēng)險(xiǎn)；三是其他類型，包括晝夜節(jié)律紊亂、不寧腿綜合征、夢(mèng)游、夢(mèng)魘等，均會(huì)嚴(yán)重影響睡眠結(jié)構(gòu)與身心健康。

“簡(jiǎn)單來說，只要睡眠異常持續(xù)存在，并干擾到白天的正常生活、工作與情緒，就可歸為睡眠障礙范疇。”王文慧說。

二、早期識(shí)別：抓住5個(gè)關(guān)鍵信號(hào)

睡眠障礙越早干預(yù)，恢復(fù)效果越好。依據(jù)《中國失眠障礙診斷和治療指南》，市民朋友可通過以下信號(hào)快速自我判斷：

1. 夜間睡眠異常：臥床30分鐘以上無法入睡；夜間醒來≥2次且難以復(fù)睡；比平時(shí)早醒30分鐘以上；整夜淺睡、多夢(mèng)，醒后無精力恢復(fù)感。

2. 日間功能受損：白天疲勞乏力、注意力與記憶力下降；情緒煩躁、焦慮或低落；工作學(xué)習(xí)效率降低，甚至出現(xiàn)日間嗜睡。

3. 癥狀持續(xù)時(shí)間：上述問題每周出現(xiàn)≥3次，持續(xù)2周以上為急性失眠，超過3個(gè)月則為慢性失眠，均需及時(shí)干預(yù)。

4. 排除外界干擾：在排除熬夜、倒班、咖啡因、噪音、應(yīng)激事件等短期影響后，睡眠問題依然存在。

5. 特殊人群預(yù)警：老年人易合并早醒與呼吸問題；青少年多與學(xué)業(yè)壓力、電子產(chǎn)品過度使用相關(guān)；情緒低落者常以早醒為典型表現(xiàn)，需高度重視。

出現(xiàn)以上情況，不必過度恐慌，但切勿拖延，及時(shí)干預(yù)可有效避免發(fā)展為慢性失眠。

三、科學(xué)治療：分層干預(yù)，安全有效

睡眠障礙的治療遵循非藥物優(yōu)先、個(gè)體化、綜合干預(yù)原則，主流方案分為三個(gè)層級(jí)，安全且循證可靠。

1. 基礎(chǔ)干預(yù)：改善睡眠衛(wèi)生（所有人適用）

規(guī)律作息是核心，固定起床時(shí)間比早睡更重要，周末與工作日誤差不超過30分鐘；睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，可通過溫水泡腳、輕柔音樂建立睡前儀式；睡前3小時(shí)不進(jìn)食、不飲酒、不攝入咖啡因；白天適度運(yùn)動(dòng)，臥室保持黑暗、安靜、溫度適宜，讓身體形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。

2. 一線治療：認(rèn)知行為治療（CBT-I）

CBT-I是國內(nèi)外指南首選的非藥物治療方案，適用于絕大多數(shù)失眠患者，療效持久且無副作用。它通過打破“失眠—焦慮—更失眠”的惡性循環(huán)改善睡眠：刺激控制療法重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)，睡不著就離床，有困意再返回；睡眠限制療法通過調(diào)整臥床時(shí)間提升睡眠效率；放松訓(xùn)練與認(rèn)知重構(gòu)，緩解睡前焦慮，糾正“必須睡夠8小時(shí)”等錯(cuò)誤觀念。堅(jiān)持4—8周，睡眠質(zhì)量可顯著提升。

3. 藥物治療：短期輔助，遵醫(yī)囑使用

藥物僅作為中重度失眠的短期輔助手段，不可自行購買、長(zhǎng)期服用。臨床首選非苯二氮?類藥物，起效快、宿醉感輕，適合入睡困難者；褪黑素類更適合節(jié)律紊亂人群；伴有焦慮抑郁的失眠，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鎮(zhèn)靜類抗抑郁藥。需嚴(yán)格避免長(zhǎng)期、大量服用鎮(zhèn)靜催眠藥，防止依賴與副作用。

對(duì)于睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等特殊類型，需通過專業(yè)檢查確診后，采用呼吸機(jī)、物理治療或中醫(yī)調(diào)理等針對(duì)性方案。

睡眠是人體最基礎(chǔ)的修復(fù)機(jī)制，睡不好絕非小事。早期識(shí)別睡眠異常信號(hào)，堅(jiān)持科學(xué)的睡眠習(xí)慣，必要時(shí)接受專業(yè)干預(yù)，絕大多數(shù)睡眠障礙都能得到有效改善。如果睡眠問題持續(xù)無緩解，建議及時(shí)前往睡眠醫(yī)學(xué)科或精神心理科就診，早發(fā)現(xiàn)、早調(diào)理，才能重新?lián)碛邪卜€(wěn)睡眠與健康生活。

采寫：南都N視頻記者 李曉慧