當你失眠時，手機不要帶進臥室！專家在線傳授如何“睡好覺”

眼皮沉重，腦子卻醒著？半夜醒了，就再也睡不著？褪黑素能一直吃嗎？熬夜但睡足8小時行不行？……你是否也被這些睡眠問題困擾著。2026年3月21日是第26個世界睡眠日。日前，中國睡眠研究會青年委員會常務委員、蘇州市廣濟醫院睡眠障礙科主任李哲應邀做客《祝您健康》雜志“鳳凰健康讀書會”直播間，在線傳授如何“睡好覺”，解答人人都怕的睡眠難題。

睡前玩手機放松一下？最好別！因為睡前刷手機可能就是導致你失眠的原因。李哲解釋，人們看到了感興趣的東西后，不知不覺時間就過得飛快，這樣很容易就錯過“困點”——身體發出需求睡眠的信號，進而導致入睡困難、失眠。“睡到半夜醒來，也建議不要看手機，因為手機的亮光會讓我們的大腦以為是天亮了，減少褪黑素的分泌，從而讓睡眠壓力增加，睡眠連續性也被破壞。當你打開手機看清楚現在幾點了，那你就清醒了。”

她建議，如果計劃晚上10點鐘或者11點鐘睡覺，“可能提前一兩個小時，就不要再從事這么多的手機娛樂活動了，因為這樣子會欺騙你的大腦，讓它持續興奮。睡覺的時候，手機最好不要帶進臥室，如果帶進臥室也別放在床頭，放遠一點，讓自己沒有機會拿到它是最好的。”

除了減少看手機，臥室的布置在一定程度上會影響睡眠。李哲說：“小一點的房間、盡量不放電視、保持臥房完全黑暗與安靜以及睡前泡一個熱水澡，都更容易激發困意。”

熬夜對人體的傷害，大多情況下是不可逆的。如果真的沒睡好，還需要找時間補一覺嗎？李哲表示，其實，并不是所有人都適合補覺，要因人而異。

“最好的入睡時間是15—20分鐘睡著，這樣既不算失眠，又說明睡眠的量平常是夠的。工作、學習、生活節奏比較緊湊的人群，經常會頭粘枕頭就睡著，這就說明有睡眠欠債、睡眠是不足的。我們就建議該人群抓緊一切時間補眠，也就是能睡就盡量地睡。能睡就睡，睡不著不要躺在床上。”李哲說，失眠人群是堅決不建議補覺的，“更需要的是專業的幫助，因為亂補的話可能會加重失眠的情況。但你覺得睡不著，或者躺在床上根本就沒有休息的話，就不要睡覺，反而要縮短臥床時間。”

為解決睡眠問題，現在有很多人還選擇“吃”褪黑素。“褪黑素不是智商稅，年齡大于55歲的人群失眠是可以用的，因為老年人的褪黑素分泌下降，睡眠能力就下降了，所以補充一點的話，睡眠會改善。如果是小朋友調整晝夜節律的情況，需要在醫生指導下正確使用褪黑素。”

“如果吃了褪黑素一點效果都沒有，及時就醫很重要。”李哲建議，年輕人還是要找失眠原因，避免忽略了真正導致失眠的原因，讓情緒出現問題，“白天保持覺醒、多曬太陽，都是養成良好晝夜節律的好辦法。”

見習記者 黃曲霏 現代快報/現代+記者 李鳴