睡不著別硬扛！這屆“特困生”自救指南來了

你是不是也這樣

白天困得像被抽干

晚上躺下卻像打了雞血

明明眼皮打架

腦子卻跟放電影似的停不下來

據(jù)《2025年中國睡眠健康調查報告》

近一半成年人都有睡眠困擾

女性比男性更嚴重

年紀越大越睡不好

年輕人主動熬夜刷手機

中老年人被動失眠等天亮

別急著把鍋甩給“壓力大”

本期《健康總動員》節(jié)目

來聊聊怎么從“特困生”

翻身睡個好覺

怎么判斷自己睡得好不好？

科學睡眠不單看時長，還看這三個指標：上床后30分鐘內睡著，夜里醒來不超過1次且20分鐘內能再睡著，早上起來精神飽滿、白天不犯困。成年人睡7—9小時就夠了，別糾結一定要睡夠8小時，更別指望周末“報復性補覺”——生物鐘亂了，周一只會更困。

失眠的元兇不只是壓力。國際上有套3P模型說得很清楚：易感性（天生神經敏感、容易焦慮的人更容易失眠），誘發(fā)因素（工作壓力、噪聲、換床、疾病都可能觸發(fā)失眠），維持因素（提前上床等“覺”來、在床上玩手機、白天補覺，這些行為讓短期失眠變慢性）。很多人就是被“維持因素”坑了——越擔心睡不著，越睡不著，最后床變成了“焦慮發(fā)射器”。

打造“催眠”臥室，記住五個字：黑、靜、涼、舒、專。用遮光窗簾擋光線，睡前1小時別碰手機；保持安靜環(huán)境，營造睡眠氛圍；溫度控制在18—22℃最助眠；床墊軟硬適中，枕頭高度合適；最關鍵一點：別在床上玩手機、吃飯、工作，讓大腦形成“床=睡覺”的條件反射。

“吃動息”配合好，睡眠自然來。飲食記牢“三要三不要”：規(guī)律三餐、晚餐與睡眠間隔3小時，清淡飲食，可以喝點溫牛奶；下午3點后別碰咖啡濃茶，睡前別喝酒（它只能讓你更快有睡意，但后半夜易醒），睡前少喝水。運動選快走、游泳，但睡前3—4小時別劇烈運動。白天多曬早晨的陽光，午睡別超過30分鐘。

如果躺下20分鐘還清醒，別硬扛！果斷起床，做點安靜的事，有困意再回床上。這叫“刺激控制法”，比數(shù)羊管用得多。要是每周失眠至少3次、持續(xù)1個月以上，白天困得沒法工作，或者打鼾伴呼吸暫停，別猶豫，去睡眠醫(yī)學中心或神經內科看看。

本期嘉賓

閔行區(qū)新虹社區(qū)衛(wèi)生服務中心門診護士長、副主任護師 鄭尾仔

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記住，睡覺不是任務

是身體的本能

放下“我必須睡著”的執(zhí)念

反而睡得更好

家人們

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圖片由AI生成

記者： 高姍姍

編輯：陳怡婷

審核：王婷婷 周俊

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