春季水果「全能冠軍」竟然是它？橫評(píng)了草莓、櫻桃等6種人氣水果

一到春天，水果攤就熱鬧起來(lái)了。

草莓紅艷艷，菠蘿香噴噴，櫻桃、枇杷、桑葚、芒果也陸續(xù)上場(chǎng)。很多人買(mǎi)水果，靠的還是老三樣：看價(jià)格、看顏值、看甜不甜。

可如果從營(yíng)養(yǎng)角度認(rèn)真比一比，答案往往和直覺(jué)不太一樣。

我把春天最有存在感的6種水果——草莓、菠蘿、櫻桃、枇杷、桑葚、芒果，放在一起，從能量、糖、膳食纖維、維生素C、GI和鉀幾個(gè)維度做了個(gè)比較，數(shù)據(jù)主要參考《中國(guó)食物成分表》、美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)、臺(tái)灣食品數(shù)據(jù)庫(kù)和國(guó)際GI表。[1-4]

先說(shuō)結(jié)論：

如果只看常規(guī)營(yíng)養(yǎng)，草莓綜合表現(xiàn)最亮眼。

在比較的6個(gè)項(xiàng)目里，它拿下了4項(xiàng)第一：能量最低、糖含量最低、膳食纖維最高、維生素C最高。 剩下兩項(xiàng)表現(xiàn)也不差：GI雖然比櫻桃高一點(diǎn)，但也屬于低GI水果；鉀含量雖然不如櫻桃和芒果，但也在中間水平。[1-4]

也就是說(shuō)，如果你想找一種熱量低一點(diǎn)、糖少一點(diǎn)、維生素C高一點(diǎn)、膳食纖維也不錯(cuò)的水果，那春天真的可以多看看草莓。

當(dāng)然，這不是說(shuō)別的水果就不值得吃。

水果這件事，從來(lái)不是“只有一個(gè)冠軍”。草莓贏在綜合表現(xiàn)，櫻桃贏在高鉀和低GI，芒果、枇杷贏在β-胡蘿卜素，桑葚的花青素也有自己的特色，菠蘿則是風(fēng)味型選手。

下面就一個(gè)個(gè)說(shuō)。

1 # 草莓，春天最值得優(yōu)先吃的水果

如果讓我在春季水果里先推薦一個(gè)，我會(huì)先推薦草莓。

原因很簡(jiǎn)單：它不是某一個(gè)指標(biāo)特別突出，而是整體都很會(huì)打。熱量低、糖少、纖維高、維生素C高，這種水果，對(duì)大多數(shù)人都比較友好。[1-4]

草莓還有一個(gè)很容易被忽略的優(yōu)勢(shì)：葉酸含量高

它的葉酸含量可達(dá)90微克/100克。[5]假如你吃10顆大個(gè)頭的紅顏草莓，大約340克，在水果推薦攝入量范圍內(nèi)，就能補(bǔ)到306微克葉酸，差不多達(dá)到普通成人每日葉酸需要量的76.5%。

很多人一說(shuō)葉酸，就只想到備孕、孕期和哺乳期。其實(shí)普通人也需要。葉酸不足時(shí)，同型半胱氨酸更容易升高，而它是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

另外，草莓還富含花青素、黃酮類化合物和多酚等抗氧化成分。[6]

所以草莓不只是好看好吃，它在抗氧化這件事上也確實(shí)有點(diǎn)本事。

有些人洗草莓時(shí)，發(fā)現(xiàn)水變紅了，就懷疑是不是染色。大可不必緊張。草莓里的花青素本來(lái)就是水溶性的，洗的時(shí)候如果果肉有一點(diǎn)點(diǎn)破損，花青素溶到水里，水變紅很正常。

草莓怎么挑？

記住兩個(gè)點(diǎn)就夠了：

第一，選通體紅、葉子堅(jiān)挺的。 這樣的草莓通常熟得剛剛好，口感最好。[7]

第二，別買(mǎi)有磕碰的。 草莓一旦碰傷，微生物污染風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加，尤其是那種一大盆壓著賣的，下面那層最容易被擠壞。

草莓怎么洗？

如果你問(wèn)「去農(nóng)殘最有效的方法是什么」，從研究結(jié)果看，超聲波最好，其次是臭氧，再次是流動(dòng)水清洗。[8]

但考慮到流水沖洗已經(jīng)能去掉19.8%到68.1%的農(nóng)殘，而且最省事、最便宜，再加上我國(guó)果蔬農(nóng)殘合格率本來(lái)就很高，我自己的做法也是：流動(dòng)水認(rèn)真沖洗，就夠了。

草莓怎么存？

兩個(gè)關(guān)鍵詞：冷藏、盡快吃

草莓必須冷藏，而且最好1-3天內(nèi)吃完，吃之前再洗。[9]

另外，它最好單獨(dú)裝盒或裝袋，別和生肉放一起，避免交叉污染。

2 # 菠蘿，別再把「鳳梨不是菠蘿」當(dāng)真了

每年一到菠蘿上市，就總有人說(shuō)：鳳梨不是菠蘿，鳳梨更高級(jí)、更甜、更貴。

這話真不用太當(dāng)回事。

鳳梨本來(lái)就是菠蘿的另一種叫法，菠蘿下面有不同品種。像金菠蘿、黃金菠蘿這些品種，本來(lái)果眼就比較淺，削掉淺淺一層就能吃，不是因?yàn)樗安皇遣ぬ}”，而是因?yàn)樗?strong>品種不同

如果真要挑，最值得關(guān)注的不是「它叫鳳梨還是菠蘿」，而是品種。研究顯示，黃金菠蘿的可溶性糖、可滴定酸和可溶性固形物含量都顯著高于金菠蘿、金鉆、卡因、巴厘這些品種，吃起來(lái)口感最好。[10]

所以，買(mǎi)菠蘿，別被名字帶著走，關(guān)注品種比關(guān)注叫法更有意義

菠蘿怎么挑？

兩個(gè)要點(diǎn)：

第一，同樣個(gè)頭挑更重的。說(shuō)明水分更足。

第二，選葉子直立堅(jiān)挺的。葉子挺，通常更新鮮。

這點(diǎn)特別重要，因?yàn)椴ぬ}屬于非躍變型水果，離開(kāi)樹(shù)以后基本就不會(huì)繼續(xù)成熟了。[11]就算你把它和香蕉放一起，它的皮可能會(huì)變黃，但果肉里的糖和風(fēng)味物質(zhì)并不會(huì)因此明顯增加。也就是說(shuō)，菠蘿不是那種買(mǎi)生一點(diǎn)，回家還能慢慢放熟的水果。

菠蘿扎嘴怎么辦？

很多人第一反應(yīng)是泡鹽水。

但如果你真想解決“扎嘴”這件事，加熱更有效。 菠蘿扎嘴主要是因?yàn)槠渲械牟ぬ}蛋白酶刺激了口腔黏膜。加熱能破壞酶活性，所以如果你吃菠蘿容易扎嘴，烤一下、做菠蘿炒飯，都比泡鹽水更靠譜。[12]

至于鹽水，不僅破壞不了酶活性，反而還可能對(duì)菠蘿蛋白酶有保護(hù)作用。

[12]

3 # 櫻桃，低GI、高鉀，但真不補(bǔ)血

說(shuō)到櫻桃，就繞不開(kāi)車?yán)遄印?/p>

其實(shí)車?yán)遄泳褪菤W洲甜櫻桃，屬于「櫻桃本桃」，不是別的水果。它和普通櫻桃在營(yíng)養(yǎng)上差別并沒(méi)有大到值得價(jià)格翻好幾倍。

從營(yíng)養(yǎng)上看，櫻桃最突出的兩個(gè)點(diǎn)是：鉀含量高、GI低。 在這6種水果里，它的鉀含量最高，GI也是最低的，對(duì)控血糖比較友好。[1-4]

不過(guò)，櫻桃有一個(gè)特別常見(jiàn)的誤區(qū)：很多人以為櫻桃紅彤彤的，很補(bǔ)血

這真指望不上。它的鐵含量并不高，櫻桃之所以紅，主要是因?yàn)榛ㄇ嗨刎S富，顏色越深，花青素含量越高，和「補(bǔ)血」不是一回事。

櫻桃怎么挑？

記住一句話：看果梗。

果實(shí)飽滿、果梗鮮綠堅(jiān)挺，通常更新鮮。櫻桃和菠蘿一樣，也屬于采后不會(huì)繼續(xù)成熟的水果，買(mǎi)回家后要盡快吃。冷藏可以延緩變壞，但放久了，口感還是會(huì)越來(lái)越差。

4 # 枇杷，β-胡蘿卜素不錯(cuò)，別迷信「止咳」

枇杷在春天也很有存在感。

從營(yíng)養(yǎng)上說(shuō)，它最大的亮點(diǎn)是β-胡蘿卜素含量不錯(cuò)，可達(dá)798微克/100克，大約是芒果的70%。[1-3]顏色偏橙黃，本身就提示它是胡蘿卜素路線的水果。這類成分不僅能抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛和皮膚健康都有幫助。

但說(shuō)到枇杷，有兩個(gè)誤區(qū)最好順便說(shuō)清：

第一，枇杷不是止咳藥。 它是水果，不是藥，營(yíng)養(yǎng)上真沒(méi)法給「止咳」背書(shū)。

第二，別吃枇杷核。 枇杷核和苦杏仁一樣，含有氰苷，吃多了有中毒風(fēng)險(xiǎn)。

枇杷怎么挑？

如果你在產(chǎn)地，盡量買(mǎi)橙紅色、接近完全熟透的，口感最好。

如果不在產(chǎn)地，很多時(shí)候能買(mǎi)到的只是橙色甚至橙黃色的，那口感就會(huì)差一點(diǎn)。

原因也不復(fù)雜：枇杷和菠蘿一樣，也是非躍變型水果，采下來(lái)以后就不再繼續(xù)成熟了；可它一旦熟透，又特別不耐放，冷藏還容易木質(zhì)化、褐變。[13-14]所以，運(yùn)到外地賣的枇杷，往往會(huì)在還沒(méi)完全熟透時(shí)就采收。

5 # 桑葚，抗氧化強(qiáng)，但上市時(shí)間太短

桑葚的營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)很明確：花青素和原花青素豐富

也正因?yàn)檫@一點(diǎn)，它的抗氧化能力確實(shí)很強(qiáng)。

但桑葚有個(gè)很現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題：上市時(shí)間太短，而且太嬌氣，稍微一碰就容易壞。所以它屬于那種碰上了就趕緊吃的水果，別指望一年四季都穩(wěn)定吃到好品質(zhì)的。

桑葚怎么挑？

還是老原則：顏色深、果梗挺、果肉飽滿、別有磕碰。 顏色越深，通常花青素含量越高。儲(chǔ)存上可以參考草莓：冷藏、輕拿輕放、盡快吃。

6 # 芒果，β-胡蘿卜素豐富，但它是容易過(guò)敏的水果

芒果在這張常規(guī)營(yíng)養(yǎng)對(duì)比表里，不算特別搶眼。 但它有自己的殺手锏：β-胡蘿卜素豐富

再加上它特有的濃郁香氣，所以喜歡芒果的人，往往是死忠粉。不過(guò)，芒果有個(gè)需要提醒的點(diǎn)：它確實(shí)是水果里相對(duì)更容易引起過(guò)敏的一類，容易過(guò)敏的人就別勉強(qiáng)自己。

和菠蘿、枇杷不一樣，芒果屬于呼吸躍變型水果，采后還能繼續(xù)成熟。 所以芒果買(mǎi)生一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，放在室溫下，和蘋(píng)果、香蕉這類容易釋放乙烯的水果放一起，過(guò)幾天就能慢慢變熟。

芒果怎么看熟沒(méi)熟？

通體橙黃，基本就是熟了，趕緊吃。

要是表面開(kāi)始長(zhǎng)明顯黑斑，那通常就不是“剛好熟”，而是有點(diǎn)熟過(guò)頭了。[15]

春天吃水果，記住這3條就夠了

講了這么多，最后再給大家一個(gè)更實(shí)用的總結(jié)。

1、顏色要盡量吃雜一點(diǎn)

不同顏色的水果，往往對(duì)應(yīng)著不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

紅色的草莓、櫻桃，富含花青素等成分；

橙黃色的芒果、枇杷、菠蘿，往往β-胡蘿卜素和葉黃素更有優(yōu)勢(shì)；

紫黑色的桑葚，花青素、原花青素更突出。

所以，別老盯著一種水果猛吃，換著顏色吃，通常更劃算。

2、每天吃到2~3拳頭

按照《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每天水果攝入量大約為200~350克。 如果用拳頭大概估一估，差不多就是2~3拳頭

3、盡量吃完整水果，少喝果汁

這一點(diǎn)很重要。

水果一旦打成果汁，糖就更游離出來(lái)了，喝起來(lái)快，飽腹感差，更容易一不留神喝多。

而且打汁過(guò)程中還會(huì)攪入空氣，增加維生素C氧化損失。

所以，水果能直接啃，就盡量別榨。

最后說(shuō)一句

春天水果很多，但真不是越貴越值得買(mǎi)。

如果只看常規(guī)營(yíng)養(yǎng)，草莓的綜合表現(xiàn)確實(shí)最亮眼，所以趁著3月品種越來(lái)越多、價(jià)格也慢慢下來(lái)，可以放心多安排一點(diǎn)。等到4、5月草莓大量上市，價(jià)格往往還會(huì)再降，那時(shí)就更劃算了。

但這也不代表別的水果就沒(méi)必要吃。

更好的思路是：先抓應(yīng)季，再看價(jià)格，最后換著顏色吃。 草莓可以多吃，櫻桃、桑葚、芒果、菠蘿、枇杷也各有自己的長(zhǎng)處。

所以，這個(gè)春天，你最想先買(mǎi)哪一種水果？

作者：谷傳玲

編輯：蘇瑾年

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)AI

參考文獻(xiàn)

[1] 楊月欣. 中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M]. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[2] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù).

[3] 臺(tái)灣食品數(shù)據(jù)庫(kù).

[4] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233.

[5] https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[6] 羅婭, 唐勇, 馮珊, 等. 6個(gè)草莓品種營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)與抗氧化能力研究[J]. 食品科學(xué), 2011, 32(7):5.

[7] Basson CE, Groenewald JH, Kossmann J, et al. Sugar and acid-related quality attributes and enzyme activities in strawberry fruits: Invertase is the main sucrose hydrolysing enzyme[J]. Food Chemistry, 2010, 121(4): 1156-1162.

[8] Lozowicka B, Jankowska M, Hrynko I, Kaczynski P. Removal of 16 pesticide residues from strawberries by washing with tap and ozone water, ultrasonic cleaning and boiling[J]. Environ Monit Assess, 2016, 188(1):51. doi:10.1007/s10661-015-4850-6.

[9] https://fruitsandveggies.org/fruits-and-veggies/strawberries/

[10] 嚴(yán)程明, 張江周, 劉亞男, 等. 5個(gè)品種菠蘿果實(shí)品質(zhì)比較與分析[J]. 廣東農(nóng)業(yè)科學(xué), 2012, 39(19):3.

[11] Ikram MMM, Ridwani S, Putri SP, Fukusaki E. GC-MS Based Metabolite Profiling to Monitor Ripening-Specific Metabolites in Pineapple (Ananas comosus)[J]. Metabolites, 2020, 10(4):134. doi:10.3390/metabo10040134.

[12] 黃志堅(jiān), 董瑞蘭, 羅剛, 等. 菠蘿蛋白酶部分酶學(xué)性質(zhì)的研究[J]. 福建農(nóng)業(yè)學(xué)報(bào), 2014(01):66-70.

[13] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2019.00619/full

[14] http://59.252.42.34:6251/Qw/Paper/410976 [15] Nambi VE, Thangavel K, Jesudas DM. Scientific classification of ripening period and development of colour grade chart for Indian mangoes (Mangifera indica L.) using multivariate cluster analysis[J]. Scientia Horticulturae, 2015, 193:90-98.