體脂率降到多少，才能練出馬甲線?附：一組馬甲線訓(xùn)練動(dòng)圖

纖細(xì)的小蠻腰，遠(yuǎn)沒有清晰的馬甲線更讓人著迷。小蠻腰是低體脂率的表現(xiàn)，而馬甲線是低體脂率+好身材的表現(xiàn)。

只有體脂率足夠低，加上科學(xué)的腹肌訓(xùn)練，才能擁有好看的馬甲線身材。因此，小蠻腰常有，而馬甲線不常見。

練出馬甲線身材后，如果你停止了腹肌訓(xùn)練，馬甲線身材也會(huì)逐漸消失。因此，擁有馬甲線身材的女生，往往是萬里挑一的。

想要練出迷人的馬甲線身材，一定要先減脂再練腹。

你的體脂率需要降低到22%以下，才能避免脂肪覆蓋住肌肉線條。如果你的體脂率超標(biāo)，那么就要進(jìn)行飲食管理（減少高油、高糖、油炸食品，只吃三餐，飯吃八分飽）以及運(yùn)動(dòng)鍛煉（慢跑、跳繩、有氧操等運(yùn)動(dòng)）來提升熱量缺口，以此來降低體脂率。

注意，脂肪的消耗是全身性的，別想著通過局部訓(xùn)練來瘦肚子，這是低效的方法。只做卷腹等腹部訓(xùn)練，雖然能鍛煉腹肌，但減脂效率遠(yuǎn)不如結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制的全身性減脂。

如果你的體脂率降到22%以下，那么結(jié)合科學(xué)的腹肌訓(xùn)練，就能很快練出馬甲線身材。幾個(gè)練腹誤區(qū)要避開：

誤區(qū)1、只進(jìn)行卷腹訓(xùn)練。

單一的進(jìn)行卷腹訓(xùn)練，是無法練出肌肉線條的，腹部肌群是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成的，我們要選擇不同的練腹動(dòng)作，全方位雕刻腹部肌群，才能高效練出馬甲線身材。

誤區(qū)2、每天進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

腹肌屬于小肌群，每天鍛煉腹肌會(huì)導(dǎo)致肌肉肌肉處于撕裂、受傷狀態(tài)，反而不利于肌肉纖維的生長。我們應(yīng)該保持練一休一的頻率，才能提升練腹效果。

最后，分享一組全方位的練腹動(dòng)作，隔天鍛煉一次，每次15-20分鐘，幫你雕刻馬甲線身材。

動(dòng)作1、抬腿卷腹

要點(diǎn)：仰臥抬腿伸直狀態(tài)，用腹部力量將肩胛骨卷離地面即可，頸部放松，避免用手拉扯頭部。

動(dòng)作2、仰臥交替抬腿

要點(diǎn)：仰臥，背部貼地。收緊腹部，緩慢交替抬起一條腿，至與地面垂直或接近垂直，再控制下放，不要完全放松。

動(dòng)作3、俯臥登山

要點(diǎn)：俯臥支撐狀態(tài)，交替高抬雙腿，感受下腹部肌群的受力。

動(dòng)作4、仰臥左右手摸足

要點(diǎn)：仰臥屈膝狀態(tài)，背部緊貼地面，左右雙手分別交替觸摸雙足；

動(dòng)作5、俄羅斯轉(zhuǎn)體

要點(diǎn)：坐姿，上身微后仰，雙腿離地。雙手合十或持重物，左右轉(zhuǎn)動(dòng)上身。

每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，每組10-12次，學(xué)習(xí)動(dòng)作正確軌跡，感受腹部肌群的受力，才能起到事半功倍的效果。