戰友，出現“崴腳”別大意！踝關節“保養”永遠在路上

來 源 |中國聯勤保障

“哎喲，軍醫我的腳又崴了……”汽車連戰士小張今年以來反復出現“崴腳”現象，每當訓練強度加大時，還容易出現踝關節疼痛、腫脹等癥狀，嚴重影響日常訓練成績。

“為什么有些戰友‘崴腳’后兩三天就好了，而我卻總是恢復起來很慢，甚至反復出現‘崴腳’現象？”相信不少戰友跟小張一樣，對于“崴腳”有很多焦慮和困惑，下面小編就給戰友們分享一些關于發生踝關節反復扭傷的常見原因。

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踝關節為什么重要呢？

踝關節是人體最為復雜的關節之一，是最重要的運動樞紐和承重“軸承”。它由上方的脛骨、腓骨，下方的距骨、跟骨、舟狀骨、跗骨構成，通過韌帶以及骨間膜、跟腱等組織結構連接成一個穩固的“連桿獨立懸架系統”，起到像汽車“懸架”一樣的承重、運動、轉向等作用，能夠完成不同方向的屈伸、內翻、外翻和收展等。

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02

為什么會反復出現“崴腳”現象？

健康的踝關節結構相對穩定，在運動的時候能夠承受住跑步、跳躍、急轉、急停等動作的沖擊力。當其結構出現問題，就會在運動時出現腳部乏力、腫脹、疼痛等不適，甚至習慣性“崴腳”。

1.既往“崴腳”有“前因”

入伍前，小張是大學籃球隊的“籃板小王子”，一次比賽中在帶球突破對抗中被沖撞摔倒后，忍住腳痛打完了全場，后來腳連續腫了一周都沒消，校醫診斷為“踝關節韌帶損傷”，入伍后的反復“崴腳”，肯定跟他的舊傷有關系。

2.“眼高腳低”與“地不平”

小張平時習慣了走在平路上，一旦參加野外場地或坑洼不平的砂石地面訓練后，往往“眼高腳低”，容易側滑、摔跤，再加上需要在這些場地完成快速奔跑、匍匐、蹬踹、攀爬等戰術動作，就更容易“崴腳”了。

3.鞋子合不合適，只有腳知道

記得在新兵連的時候，剛發的作戰靴號碼偏大，穿起來松松垮垮，再加上一次長跑時鞋帶沒有系緊，導致在沖刺的跑道上出現了鞋跑丟、人翻車的“事故”，再次“崴腳”……

4.運動前熱身偷懶“打折扣”

每次在體能訓練前，班長都會組織大家進行熱身運動，活動一下四肢關節，小張卻時常偷懶，心里想著反正一會兒還要劇烈運動，不如省點力氣給后面的項目……于是，不出意外，又“崴腳”了。

5.一些壞習慣讓“崴腳”后康復不了

在多次“崴腳”后，也逐漸引起了小張的重視，運動的時候除了熱身之外，也更加注意腳下的路和腳上的鞋。但“崴腳”后往往簡單處理一下，不嚴重的話又去接著完成訓練任務，缺少系統的康復訓練指導，可能出現了踝關節不穩、韌帶松弛的現象，于是不斷地出現“崴腳”……

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“崴腳”了，我該怎么處理？

踝關節扭傷后的警察（POLICE）處理原則，非常適合在損傷修復后盡快參加運動訓練的戰友：

1.保護原則（Protect P）：當急性“崴腳”時，就像汽車“懸架”出問題時一樣，先要熄火停車，卸載負重，保護受損的踝關節，防止再次受傷。盡快用簡單支具固定，必要時用腋杖等輔具行走，就和使用備胎、千斤頂一個道理。

2.適當負重與運動（Optimal Loading OL）：“崴腳”發生時，應當減少負重，但“崴腳”數天后應當進行適度的關節活動及適當的負重，就像汽車“懸架”在維修之后需要一段時間的再次磨合、適應，并且應該在合適的速度和負重條件下進行，這樣才能加速踝關節損傷后的功能康復。

3.冰敷（Ice I）：“崴腳”后采用冰敷可以減輕腫脹、疼痛，減少組織內毛細血管出血，但是冰敷的時間、方法還是很有講究的。受傷后即刻冰敷，每次10～15分鐘，每2～3小時重復一次；建議“崴腳”后24或48小時內冰敷。

4.加壓固定（Compression C）：通過彈力繃帶、三角巾等包扎實現對踝關節處的制動，可減輕局部組織水腫，起到固定作用。注意包扎不宜過緊，否則會影響血液循環。

5.抬高下肢（Elevation E）：在急性損傷期或康復運動訓練后，可將下肢抬高，減少損傷部位軟組織出血和組織液滲出，減輕肢體腫脹。

另外，適當使用非甾體類藥物，結合理療室的中低頻電刺激、超短波以及中醫學的針灸、推拿、膏藥等方法，都可以加速康復。

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應該怎樣避免“崴腳”？

“三分修七分養”，預防“崴腳”同樣如此:

1.動前熱身要充分，動時動作不莽撞，場地條件多觀察

就像駕駛員開車一樣，運動前充分“熱車”，增加踝關節周圍肌肉、韌帶的彈性，降低發生“崴腳”的風險。另外運動時要觀察場地條件，杜絕莽撞行事，避免運動中“猛踩油門、急剎車、翻倒”等意外發生。

2.用好護踝

在跑步和對抗性運動時，可適當使用護踝工具，更好保護我們的踝關節不受損傷。

3.增強肌肉韌帶力量，增加關節穩定性

通過正確的鍛煉方法可增強踝關節的活動性和踝關節周圍肌肉的韌帶力量。“崴腳”后期的力量恢復，推薦使用彈力帶進行抗阻訓練，采用弓箭步、側步蹲練習恢復踝關節功能，增加關節穩定性。

4.加強營養，控制體重，養護關節

踝關節和戰車一樣，得做好日常保養，比如針對性補充軟骨營養、補充鈣質、增加關節潤滑度和骨質強度等。出現踝關節損傷或手術后需定期去醫院復查，注意體重控制，減輕關節負重等。

主 編 |陳一凡

監 制 |張鑫朝

編 輯 |王 玥

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