減肥，改為這幾種優(yōu)質(zhì)主食，讓腰圍持續(xù)下降

什么是精制主食？精制主食指的是經(jīng)過(guò)高度加工、去除了大部分纖維和營(yíng)養(yǎng)的碳水化合物，升糖指數(shù)（GI）高，容易餓得快，容易導(dǎo)致脂肪堆積。

相比之下，全谷物、粗糧、薯類等慢碳主食含有豐富的膳食纖維，消化慢、血糖穩(wěn)，能讓你長(zhǎng)時(shí)間不餓，自然就不容易亂吃零食。堅(jiān)持全谷物粗糧一段時(shí)間，還能降低炎癥水平，提升健康指數(shù)，更好的控制腰圍跟體重。

減肥的人，應(yīng)該少吃精制主食，多吃這幾種優(yōu)質(zhì)主食，腰圍會(huì)持續(xù)下降：

1. 燕麥

燕麥?zhǔn)菧p脂界的“扛把子”，其富含β-葡聚糖這種可溶性膳食纖維，能延緩胃排空、穩(wěn)定血糖，并提供極強(qiáng)的飽腹感，有助于減少脂肪合成。

注意，市場(chǎng)上有很多偽燕麥產(chǎn)品，我們購(gòu)買的時(shí)候要認(rèn)準(zhǔn)配料表只有“燕麥”的原味燕麥片或鋼切燕麥，避開(kāi)含糖的速溶麥片。

100克純燕麥片的熱量約為338–400 kcal，30g 干燕麥≈ 110–130 kcal。建議，每餐30-40克干燕麥為宜，過(guò)量同樣會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

用水或低脂奶煮成粥/隔夜燕麥，搭配雞蛋、雞胸肉、蔬菜等，代替白米白面，當(dāng)早餐吃，飽腹感滿滿，還能促進(jìn)排便。

2. 糙米飯

100克煮熟的糙米飯熱量約110–130 kcal。相比于白米飯，糙米飯保留了麩皮和胚芽，膳食纖維豐富，升糖指數(shù)（GI）更低，能有效增強(qiáng)飽腹感，穩(wěn)定血糖。

不過(guò)，糙米飯口感比較粗糙，不如白米飯軟糯可口，很多人不愛(ài)吃。減肥的人選擇糙米飯可以不自覺(jué)降低主食攝入量。

建議：減脂期每餐熟重100-150克（約一小碗）即可，可提前浸泡1-2小時(shí)再煮，口感更佳。

3. 薯芋類

薯芋類紅薯、土豆、山藥、芋頭等，是包括被低估的“主食王者”，富含膳食纖維、維生素C和鉀。注意，薯芋類食物是主食，不是蔬菜，當(dāng)你吃了土豆絲就要相應(yīng)減少米飯量。

薯芋類的熱量通常低于精米白面，100克土豆的熱量是81大卡，芋頭是70-80大卡之間。薯芋類食物蒸煮后飽腹感強(qiáng)，升糖速度通常比白米飯慢，是替代精制主食的絕佳選擇。

減肥期間，每餐攝入量為150-200克（約一個(gè)中等紅薯）為宜。正確吃法：蒸、煮、燉為佳。盡量避免油燜、紅燒等高油高糖做法。

4. 藜麥

藜麥被認(rèn)為是“超級(jí)谷物”，含有人體必需的9種氨基酸，同時(shí)富含膳食纖維，升糖指數(shù)低，飽腹感強(qiáng)，非常適合減脂人群。

100克煮熟的藜麥，熱量約120–140 kcal。建議，每餐40-60克干藜麥，浸泡10-15分鐘以去除皂苷，可與大米按1:1混合煮飯，或做成沙拉、粥。

5. 全麥面包

全麥面包的熱量與普通白面包相近，其優(yōu)勢(shì)在于膳食纖維含量更高，是白面包的3倍以上，飽腹感更強(qiáng)，升糖指數(shù)更低。

但是，市面上很多“全麥面包”僅添加少量焦糖色素，主要成分仍是精制小麥粉，我們要注意區(qū)分。選擇全麥面包的時(shí)候應(yīng)該查看配料表，“全麥粉”排在第一位，且無(wú)或極少白砂糖、奶油等添加。

一片全麥面包約30–40g，熱量約為70–90 kcal。減肥的人，每天1-2片（約40-60克）為宜，搭配雞蛋、生菜、番茄等做成三明治，代替油條、甜面包等作為早餐，飽腹感滿滿。