運(yùn)動(dòng)不到30分鐘，就等于白練？

最近，社交平臺(tái)流傳一種說(shuō)法，“運(yùn)動(dòng)不到30分鐘相當(dāng)于白練，只有鍛煉30分鐘以上才能真正減脂。”這種說(shuō)法到底是不是真的？有沒(méi)有科學(xué)依據(jù)？一起來(lái)看專家的解答。

運(yùn)動(dòng)不到30分鐘等于白練？

專家介紹，鍛煉時(shí)，體內(nèi)的糖原和脂肪就會(huì)一起為人體提供能量，運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)越長(zhǎng)消耗就越多。所謂運(yùn)動(dòng)30分鐘才能減脂，專家稱，更準(zhǔn)確的說(shuō)法應(yīng)該是，運(yùn)動(dòng)幾分鐘后，脂肪就開(kāi)始供能了，只是30分鐘以后，脂肪的消耗會(huì)明顯加速，也就是燃脂效果會(huì)更好。

具體而言，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能為主；在幾分鐘之后，脂肪可能就已經(jīng)開(kāi)始參與供能。30分鐘并不是一個(gè)“開(kāi)關(guān)”，10分鐘、20分鐘都是可以的。所以，從你動(dòng)起來(lái)的第一分鐘起，身體就已經(jīng)在發(fā)生變化，每運(yùn)動(dòng)一分鐘都有它的價(jià)值。但運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)也不是越長(zhǎng)越好。

空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效果更佳？

特殊人群有風(fēng)險(xiǎn)

網(wǎng)上還有一種說(shuō)法——“空腹鍛煉燃脂效果更佳”。

大部分研究結(jié)果顯示，空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重的角度來(lái)說(shuō)，都優(yōu)于餐后運(yùn)動(dòng)，空腹運(yùn)動(dòng)雖然在減重方面有一定優(yōu)勢(shì)，但對(duì)于特殊人群還是有一定風(fēng)險(xiǎn)。

專家建議，糖尿病患者或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)的患者，孕婦、老年人，患有心血管疾病的患者，不建議嘗試空腹鍛煉，這種方式雖有一定燃脂優(yōu)勢(shì)，但也是一把雙刃劍，需要根據(jù)自己身體情況選擇合適的方法。

日常運(yùn)動(dòng)很多人沒(méi)練對(duì)

記住三個(gè)重點(diǎn)

一次鍛煉多久？——30至60分鐘，45分鐘左右達(dá)到峰值

有些人一次運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)，甚至?xí)r間更長(zhǎng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)也不是時(shí)間越長(zhǎng)越好。一項(xiàng)超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

重點(diǎn)鍛煉什么？——有氧+力量

想要運(yùn)動(dòng)效果最優(yōu)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來(lái)。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有 研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。

練到什么強(qiáng)度？——中等強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100至140次/分。

一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

“最佳鍛煉時(shí)間”推薦這兩個(gè)

上午8點(diǎn)至10點(diǎn)

一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉（上午8點(diǎn)至10點(diǎn)左右）能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

此外，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在上午8點(diǎn)至10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，可使這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%至27%。

下午4點(diǎn)至6點(diǎn)

對(duì)很多上班的人來(lái)說(shuō)，白天上班沒(méi)時(shí)間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢？其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫(yī)生表示，16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可推遲至17：30至18：30。

來(lái)源：央視新聞

編輯：王雪靜

校對(duì)：嚴(yán)琳

責(zé)編：楊珍

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