老年人覺(jué)少？別硬躺！學(xué)會(huì)聽(tīng)息法，15分鐘頂一晚，第二天精神足

有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超過(guò)50%的老年人存在不同程度的睡眠問(wèn)題，有的入睡困難，有的凌晨?jī)扇c(diǎn)醒來(lái)，還有的一晚上醒好幾次，最讓人心疼的是，很多老人覺(jué)得“反正睡不著，不如硬躺著等天亮”。

其實(shí)，睡不著就別硬躺了，越躺越焦慮，越焦慮越睡不著，不妨試試聽(tīng)息法。

一、為什么老年人“覺(jué)少”是正?，F(xiàn)象？

我們都知道，年齡大了后，人體睡眠結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生變化，尤其是老年人，他們身體的褪黑素分泌減少后，深睡眠時(shí)間會(huì)縮短，睡眠會(huì)變得更“碎片化”，容易中途醒來(lái)。

從中醫(yī)角度看，有“人過(guò)四十，陰氣自半”、“老來(lái)氣血衰”、“肝血不足，魂不守舍”的說(shuō)法，所以，老年人睡眠時(shí)間減少、容易早醒，某種程度上是身體的自然變化。

二、睡不著硬躺，反而最傷身

很多老年人有個(gè)誤區(qū)，睡不著也要躺著，躺著就是休息，其實(shí)這種觀點(diǎn)不然，睡不著硬躺，會(huì)造成三大壞處。

1. 建立錯(cuò)誤的“床與清醒”連接

大腦很聰明，它會(huì)把床和你在床上的行為建立聯(lián)系，如果你在床上翻來(lái)覆去睡不著，大腦就會(huì)記?。捍?清醒+焦慮。久而久之，一上床就清醒，形成惡性循環(huán)。

2. 增加焦慮情緒

盯著天花板數(shù)羊，越數(shù)越清醒；看時(shí)間，越看越著急。這種焦慮會(huì)刺激皮質(zhì)醇分泌，讓人更加難以入睡。

3. 肌肉反而更緊張

你以為躺著是放松？錯(cuò)！當(dāng)你帶著“必須睡著”的壓力躺著時(shí)，肌肉其實(shí)是緊張的，根本無(wú)法真正放松。

三、什么是“聽(tīng)息法”？15分鐘頂一晚

“聽(tīng)息法”源自道家養(yǎng)生功法，是通過(guò)專(zhuān)注聆聽(tīng)自己的呼吸聲，引導(dǎo)心神歸位，達(dá)到深度放松甚至睡眠的狀態(tài)。這種方法妙就妙在它不需要任何器材，可以隨時(shí)隨地都能做，而且還沒(méi)有副作用，越練效果越好。

很多練習(xí)過(guò)得人都說(shuō)練習(xí)15分鐘“聽(tīng)息法”后，效果相當(dāng)于深度睡眠1小時(shí)的休息效果，醒來(lái)后神清氣爽，精力充沛。

四、“聽(tīng)息法”詳細(xì)步驟，一學(xué)就會(huì)

第一步：準(zhǔn)備姿勢(shì)

躺在床上，平躺或側(cè)臥均可，以自己最舒服的姿勢(shì)為準(zhǔn)。雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿微微分開(kāi)，全身放松。注意不需要刻意挺直腰背，怎么舒服怎么來(lái)。如果腰不好，可以在膝下墊個(gè)枕頭。

第二步：調(diào)整呼吸

先做三次深呼吸，用鼻子深吸一口氣，讓腹部鼓起；然后用嘴巴慢慢呼出，感覺(jué)腹部癟下去。這三次深呼吸的目的是讓身體從“緊張模式”切換到“放松模式”。

第三步：開(kāi)始“聽(tīng)息”

把注意力完全集中在自己的呼吸上，用心去“聽(tīng)”呼吸的聲音。聽(tīng)空氣從鼻腔進(jìn)入，聽(tīng)氣流從鼻腔呼出，聽(tīng)呼吸之間的停頓，注意不要去控制呼吸，不要刻意讓呼吸變深變慢。就像在聽(tīng)別人呼吸一樣，只是靜靜地聆聽(tīng)，你是一個(gè)旁觀者，只是觀察和聆聽(tīng)，不干涉。

第四步：當(dāng)思緒飄走時(shí)

剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，你的思緒肯定會(huì)飄走，這是正常的，一旦你發(fā)現(xiàn)思緒飄走了，不要自責(zé)，不要懊惱，只是溫和地把注意力帶回到呼吸的聲音上。就像訓(xùn)練一只小狗一樣，它跑開(kāi)了，你輕輕把它牽回來(lái)，一次一次，不生氣不著急。

第五步：持續(xù)練習(xí)

就這樣靜靜地“聽(tīng)”自己的呼吸聲，慢慢地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸聲越來(lái)越清晰，越來(lái)越深入，身體的各個(gè)部位開(kāi)始放松，雜念也會(huì)越來(lái)越少，最終意識(shí)逐漸模糊，進(jìn)入睡眠。

整個(gè)過(guò)程大約需要10-15分鐘，即使沒(méi)有睡著，這15分鐘的“聽(tīng)息”也能讓大腦得到深度休息，相當(dāng)于睡了一個(gè)好覺(jué)。

五、為什么“聽(tīng)息法”如此神奇？

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看，“聽(tīng)息法”之所以有效，是因?yàn)樗|發(fā)了“放松反應(yīng)”當(dāng)我們專(zhuān)注聆聽(tīng)呼吸時(shí)，人體心率會(huì)減慢，肌肉也會(huì)放松，這時(shí)壓力激素皮質(zhì)醇減少，這其實(shí)就是入睡前身體需要達(dá)到的狀態(tài)。

從中醫(yī)角度看，“聽(tīng)息法”調(diào)的是“神”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)：“心者，君主之官，神明出焉?！毙牟厣?，神不安則失眠，白天我們思慮過(guò)多，消耗了大量心神，到了晚上，心神還在外游蕩，無(wú)法歸位，所以睡不著。

六、掌握三個(gè)小技巧，讓 “聽(tīng)息法”更有效

技巧一：配合“數(shù)息法”

如果單純聽(tīng)呼吸容易走神，可以在吸氣時(shí)默數(shù)“1”，呼氣時(shí)默數(shù)“2”，一直數(shù)到10，然后重新開(kāi)始。數(shù)到10的過(guò)程中如果走神了，重新從1開(kāi)始。這能幫助初學(xué)者更快專(zhuān)注。

技巧二：配合“體感掃描”

從腳趾開(kāi)始，到腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、臀部、腹部、胸部、手指、手臂、肩膀、頸部、面部、頭頂，逐一感受每個(gè)部位的放松。每感受一個(gè)部位，就在心里說(shuō)“放松”。全身掃描一遍后，再回到呼吸上。

技巧三：保持規(guī)律練習(xí)

“聽(tīng)息法”不是吃藥，不是今天練了明天就有效。它像健身一樣，需要堅(jiān)持練習(xí)才能見(jiàn)效。每天睡前練習(xí)15分鐘，堅(jiān)持一周，就會(huì)有明顯改善。

另外，睡前半小時(shí)最好不看手機(jī)電視、不喝濃茶咖啡、不過(guò)度思慮，這些生活習(xí)慣的調(diào)整，配合“聽(tīng)息法”，效果會(huì)更好。

如果您覺(jué)得這篇文章有用，歡迎分享給身邊有睡眠困擾的親朋好友。讓更多人告別“硬躺”的煎熬，學(xué)會(huì)用最簡(jiǎn)單的方法，獲得最深度的休息。