5個鍛煉臀腿的好動作，供您鑒賞！

今日為大家提供5個鍛煉臀腿的好動作，供大家鑒賞！

動作一：彈力帶臀橋

鍛煉方法：

→將彈力帶固定于大腿上，躺在地面上，自然屈膝，腳掌踩實地面，雙腳間距與肩同寬。

→伸髖至軀干與大腿處于同一平面，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作二：彈力帶深蹲跳

鍛煉方法：

→將彈力帶固定于大腿上，自然站立，雙腳間距略比肩寬。

→吸氣，雙臂前擺、下蹲至大腿平行于地面。

→雙臂后擺、垂直向上跳起，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、縫匠肌、比目魚肌、腓腸肌、三角肌。

動作三：羅馬尼亞硬拉

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬；吸氣，下蹲；將杠鈴從地面拉起，身體直立，呼氣。

→吸氣，略微屈膝，屈髖至軀干接近平行于地面。

→伸膝、髖至身體直立，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作四：啞鈴弓步蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳左右間距與髖同寬，雙手對握啞鈴；自然呼吸，單腿前移至雙腳前后間距約為一條腿長。

→吸氣，下蹲至后側(cè)膝蓋接近觸地。

→站起至腿部微屈，呼氣。

→依次重復(fù)。

→一側(cè)完成后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作五：啞鈴哥薩克深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳接近并攏，雙手托住一個啞鈴，將啞鈴置于頸前。

→吸氣，單腿側(cè)移至雙腳左右間距為2倍肩寬，然后側(cè)移腿屈膝下蹲，對側(cè)腿伸直。

→還原，呼氣。

→依次重復(fù)。

→一側(cè)完成后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、腘繩肌。

鍛煉注意：

軀干→略微挺胸、沉肩，收緊腰腹；下肢→腳尖稍微向外張開，腳尖、膝蓋方向一致，杜絕膝蓋內(nèi)扣、骨盆眨眼。

鍛煉建議：

本文的5個動作，動作阻力適中，每個動作2組，雙側(cè)動作每組10次，單側(cè)動作每組5次/側(cè)，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！