一種嚴(yán)重被低估的水果，對(duì)女性超超超級(jí)好！

圖片: pexels｜撰稿: 柳北 | 責(zé)編: 柳北

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過(guò)年的時(shí)候炫砂糖橘?zèng)]？

很少有人能拒絕砂糖橘，畢竟它又甜又多汁，幾乎沒(méi)有籽兒，一邊聊天一邊吃，根本停不下來(lái)。更重要的是，它真的很健康！

多項(xiàng)科學(xué)研究證實(shí)：柑橘類(lèi)水果藏著不少健康益處，從情緒調(diào)節(jié)到拯救脫發(fā)，從調(diào)控基因到提高記憶……

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快一起來(lái)看看吧！

什么是柑橘類(lèi)水果？

「柑橘類(lèi)」可不是某個(gè)單一水果，而是一個(gè)龐大的家族。主要可以分為柑、橘、橙、柚、檸檬5大品種。咱們?nèi)粘Ｊ秤玫母涕伲€能按口感和品類(lèi)更通俗劃分：

橙類(lèi)：甜橙、臍橙；

橘類(lèi)：砂糖橘、蜜橘；

柑類(lèi)：耙耙柑、沃柑；

柚類(lèi)：葡萄柚、蜜柚；

檸檬/青檸類(lèi)：黃檸檬、青檸。

更有趣的是，柑橘家族還能通過(guò)品種兩兩雜交，培育出汁水更足、風(fēng)味更獨(dú)特的新品種，比如蜜橘與金桔雜交成金橘柑，橙子與柚子雜交成葡萄柚，檸檬與蜜橘雜交成邁耶檸檬等，讓柑橘的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)更多元。

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盡管不同柑橘的酸甜度、口感各異，但核心營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)高度一致：高維生素C +豐富的黃酮類(lèi)活性物質(zhì)。

同時(shí)還含有鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，以及果膠等膳食纖維，是名副其實(shí)的營(yíng)養(yǎng)型水果。

柑橘類(lèi)水果的維C含量遠(yuǎn)超蘋(píng)果、梨等常見(jiàn)水果。不同品類(lèi)的柑橘還各有營(yíng)養(yǎng)側(cè)重：甜橙類(lèi)的維生素C含量普遍高于雜柑類(lèi)；而寬皮柑橘類(lèi)的總黃酮、總酚含量，又要高于甜橙類(lèi)，大家可以根據(jù)需求選擇。

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多吃柑橘類(lèi)水果，好處多多

• 吃柑橘：筑起抗抑郁的天然防線

情緒低落、焦慮煩躁？不妨多吃點(diǎn)柑橘。

《Microbiome》期刊上的一項(xiàng)研究，對(duì)3.2萬(wàn)名女性開(kāi)展了長(zhǎng)期追蹤調(diào)查，專(zhuān)門(mén)探討柑橘攝入與抑郁風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與很少吃柑橘的人群相比，經(jīng)常吃柑橘的人抑郁風(fēng)險(xiǎn)顯著降低22%，且這份保護(hù)效果并非來(lái)自整體健康習(xí)慣，而是柑橘本身帶來(lái)的特異性益處。

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這一效果的關(guān)鍵，并非大家熟知的維生素C，而是柑橘中特有的橙皮素、芒柄花黃素等黃酮類(lèi)物質(zhì)。

研究證實(shí)，增加柑橘攝入能有效滋養(yǎng)腸道內(nèi)的核心有益菌——普拉梭菌，這類(lèi)益生菌會(huì)通過(guò)代謝通路調(diào)節(jié)血清素、多巴胺等情緒相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)，最終借助腸-腦軸實(shí)現(xiàn)情緒改善，從根源降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

• 含柚皮苷的產(chǎn)品：為脫發(fā)問(wèn)題提供新思路

被脫發(fā)困擾的朋友注意了，柑橘的果皮和果肉中藏著一種能促毛發(fā)生長(zhǎng)的成分——柚皮苷，尤其葡萄柚、柚子中的柚皮苷含量更高。

一項(xiàng)發(fā)表在《Journal of Ethnopharmacology》期刊的研究證實(shí)，柚皮苷具備抗炎、抗氧化、促進(jìn)血管生成的藥理活性，能有效推動(dòng)毛發(fā)再生。

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為驗(yàn)證柚皮苷的生發(fā)效果，研究人員構(gòu)建小鼠脫毛模型開(kāi)展了對(duì)照實(shí)驗(yàn)：選取40只小鼠隨機(jī)分為5組，分別用1%、2%、4%濃度的柚皮苷溶液、生理鹽水，以及臨床常用的5%米諾地爾生發(fā)藥進(jìn)行干預(yù)，每日定時(shí)噴灑，持續(xù)28天。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果印證了柚皮苷的生發(fā)作用，且效果呈明顯的劑量依賴性：4%柚皮苷組的表現(xiàn)最為優(yōu)異，實(shí)驗(yàn)第14天，近2/3的脫毛區(qū)域就萌出了新發(fā)，毛囊密度、毛囊細(xì)胞增殖能力與5%米諾地爾組不相上下，生發(fā)效果堪比臨床常用藥劑。

不過(guò)需要注意的是，該實(shí)驗(yàn)僅在小鼠模型中驗(yàn)證，小鼠與人類(lèi)的物種差異顯著，且小鼠背部毛囊和人頭皮毛囊的微環(huán)境、生長(zhǎng)周期完全不同，柚皮苷能否應(yīng)用于人類(lèi)的雄激素性脫發(fā)、斑禿等復(fù)雜脫發(fā)問(wèn)題，還需要更多人體臨床研究佐證。

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• 喝橙汁：調(diào)節(jié)基因表達(dá)，改善身體代謝

每天喝一杯橙汁，還能悄悄改變身體的基因表達(dá)。

《分子營(yíng)養(yǎng)與食品研究》的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：健康成人每日飲用500mL 純橙汁、持續(xù)60天，能改變免疫細(xì)胞的基因表達(dá)模式，調(diào)控上千種相關(guān)基因活性，同時(shí)還能改善血壓調(diào)控，不同體重人群還能收獲專(zhuān)屬的代謝益處。

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研究人員招募了20名21~36歲的健康成人（男女各10名），排除了有慢性疾病、吸煙、服用代謝類(lèi)藥物/補(bǔ)充劑的人群，還按體重指數(shù)分成正常體重、超重兩組。

實(shí)驗(yàn)前，受試者先進(jìn)行3天的飲食洗脫期（即停止食用所有柑橘類(lèi)食物，清空體內(nèi)相關(guān)成分，避免干擾實(shí)驗(yàn)結(jié)果），隨后60天內(nèi)每天飲用500mL純橙汁。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：兩組人群都出現(xiàn)了利于血壓調(diào)節(jié)的積極變化。而且身體反應(yīng)存在體重特異性：超重人群喝橙汁后，身體會(huì)加速脂肪分解、減少脂肪堆積；正常體重人群則主要降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)，而這一切的關(guān)鍵，還是橙汁中的類(lèi)黃酮物質(zhì)。

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• 聞柑橘香：讓老年人的記憶力大幅提升

除了以上提到的吃、喝、涂，僅靠聞柑橘的氣味，也有意想不到的健康益處。

人上了年紀(jì)，嗅覺(jué)衰退往往是記憶力下降的前兆，這是因?yàn)榇竽X中連接嗅覺(jué)與記憶區(qū)域的鉤束（被稱(chēng)作記憶的「神經(jīng)專(zhuān)線」）會(huì)逐漸老化、連通性變差，而鉤束也是阿爾茨海默病早期容易受損的區(qū)域。

一項(xiàng)發(fā)表在《神經(jīng)科學(xué)前沿》上的研究發(fā)現(xiàn)：夜間進(jìn)行適當(dāng)?shù)男嵊X(jué)刺激，能顯著改善老年人的記憶力。

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研究納入43名60~85歲、認(rèn)知正常、無(wú)明顯記憶障礙的老年人，隨機(jī)分為嗅覺(jué)強(qiáng)化組（聞香組）與對(duì)照組，開(kāi)展了連續(xù)6個(gè)月的干預(yù)實(shí)驗(yàn)。

聞香組每天晚上睡覺(jué)，用香薰機(jī)聞2小時(shí)精油，7種味道（玫瑰、橙子、薄荷等）輪著來(lái)，連續(xù)聞6個(gè)月；對(duì)照組同樣用香薰機(jī)，但里面幾乎沒(méi)味道，自己不知道是對(duì)照組。

半年后的記憶力測(cè)試和腦部掃描顯示，嗅覺(jué)強(qiáng)化組的延遲回憶能力相比對(duì)照組提升了226%，老人記得更牢、忘得更慢。同時(shí)腦部掃描發(fā)現(xiàn)，該組老人大腦的鉤束變得更完整、連通性更強(qiáng)，且左側(cè)大腦的變化最明顯（左側(cè)大腦與語(yǔ)言記憶密切相關(guān)）。

更意外的是，所有受試者都反映睡眠質(zhì)量有所提升，而良好的睡眠本就是大腦整理、儲(chǔ)存記憶的關(guān)鍵。

這簡(jiǎn)直是最簡(jiǎn)單、最便宜、不用吃藥、不用動(dòng)腦的居家護(hù)腦方法之一。

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柑橘的日常食用指南

這么看來(lái)，柑橘類(lèi)水果真的是營(yíng)養(yǎng)超高的寶藏水果！但再好的食物，依然要記得一個(gè)準(zhǔn)則：適量食用。

柑橘的果酸含量比較高，一次性吃太多，會(huì)直接刺激胃黏膜，容易引起胃酸過(guò)多、反酸、燒心、腹脹等不適，腸胃敏感的人反應(yīng)會(huì)更明顯。同時(shí)柑橘自帶天然糖分，過(guò)量吃不僅會(huì)造成血糖波動(dòng)，還會(huì)讓多余熱量堆積，不利于控糖和控制體重。

另外就是很多人都看過(guò)「吃砂糖橘臉變黃」的新聞，其實(shí)是引發(fā)了胡蘿卜素血癥。短期內(nèi)大量吃柑橘，身體來(lái)不及代謝掉其中的胡蘿卜素，就有可能沉積在皮膚里，讓手心、臉變黃。大家不用慌，這不是肝臟問(wèn)題，基本沒(méi)有健康風(fēng)險(xiǎn)，只要停止食用，過(guò)幾天就會(huì)自行消退。

結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中，成年人每日200~350g 的水果推薦量，再加上柑橘本身的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，健康成年人每天吃200~300g柑橘就足夠。

簡(jiǎn)單換算，約等于1個(gè)中等大小的臍橙/橙子；2~3瓣中等大小的柚子；8~13個(gè)（20~30g/個(gè)）砂糖橘（砂糖橘升糖快，糖尿病人每日食用量最好別超過(guò)5個(gè)），即可滿足日常維C與黃酮類(lèi)活性物質(zhì)的補(bǔ)充需求。

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食用時(shí)間也有小講究：盡量別空腹吃，果酸容易刺激腸胃，飯后1小時(shí)吃更舒服；下午3~4點(diǎn)當(dāng)加餐吃，酸甜口感還能緩解午后疲憊，幫你調(diào)節(jié)情緒、提神解乏。

還有個(gè)小細(xì)節(jié)：很多人吃柑橘時(shí)，會(huì)把果瓣外面的白色筋絡(luò)撕得干干凈凈，其實(shí)完全沒(méi)必要。這層白筋里含有膳食纖維和黃酮類(lèi)物質(zhì)，能幫著養(yǎng)護(hù)腸道、促進(jìn)蠕動(dòng)，帶著吃反而更營(yíng)養(yǎng)。

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??最后重點(diǎn)提醒：正在服藥的人，慎吃柚子、西柚、橙子！

這不是小事，而是會(huì)直接影響藥效、甚至增加副作用風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵禁忌。

因?yàn)?strong>柚子（尤其是西柚）、橙子里含有呋喃香豆素，這種物質(zhì)會(huì)抑制肝臟分解藥物的酶，讓藥物沒(méi)法正常代謝，大量堆積在血液里，相當(dāng)于不小心吃多了藥，危險(xiǎn)系數(shù)大大升高。

尤其這幾類(lèi)藥，沖突最明顯：

降壓藥：

硝苯地平、氨氯地平等鈣通道阻滯劑；

降脂藥：

抗心律失常藥、抗過(guò)敏藥、鎮(zhèn)靜安眠藥

另外，服用短效避孕藥期間也要避免食用酸橙、葡萄柚、箭葉橙、柚子和青檸，這些水果中的呋喃香豆素可能會(huì)減緩或加快藥物的清除率，從而影響藥效。關(guān)于柑橘類(lèi)水果對(duì)避孕藥的影響，我們之前有做過(guò)詳細(xì)科普，可以。

總之，只要在長(zhǎng)期服藥期間，盡量別碰柑橘類(lèi)水果或先問(wèn)醫(yī)生，別讓水果影響藥效、傷了身體。

好啦，今天的內(nèi)容就到這里，你最?lèi)?ài)的柑橘類(lèi)水果是什么呢？

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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