這些激活股內側肌方法，你都應該掌握！

膝前痛是在研究和臨床實踐中受到相當關注的一種癥狀，尤其是自從 McConnell 描述了髕股關節疼痛綜合征的治療方法之后(McConnell，1996)。

該病在人群中發病率很高，不僅運動人群比如跑者容易發生膝前痛，一些缺乏運動的人群，比如50歲以上女性相當比例也會發生膝前痛，可以說膝前痛是影響人們運動和日常生活最常見的疾病之一。膝前痛的人群可能會表現為以上癥狀，但并非所有癥狀都符合才被診斷為膝前痛。

McConnell建議應該以改善髕骨的運動控制模式為主要的治療方式，特別是在膝關節伸展時的最后30°和膝關節屈曲的前30°，重點在于股內側肌(vastus medialis obliquus, VMO)與股外側肌(vastus lateralis,v)之間的關系,這兩塊肌肉在此范圍內主要發揮穩定肌的功能。

科學研究發現，膝前痛者的股內側肌（VMO）力量明顯弱于正常人，并且內側比外側（VL）差異更明顯！

VMO是股內側肌，VL是股外側肌。實心柱狀條是髕骨疼痛綜合征患者PFPS，點柱狀圖是健康人Healthy

另外，在一份關于65名患有髕股疼痛綜合征受試者的研究，探討了股內、外側肌的肌電圖(EMG，記錄肌肉激活時間)與疼痛減輕的相關性。結果顯示:在治療前，在治療組和對照組中，VL（股外側肌）的激活時間均早于 VMO（股內側肌）。

治療后，離心收縮時(屈膝)VMO的激活時間要早于 VL，然而在對照組中沒有觀察到EMG 變化。EMG 結果的改變和膝關節疼痛癥狀的減少是相關聯的。

當股內側肌很弱，股外側肌很強時，就會造成嚴重的關節失衡情況

大多數人的股外側肌比內側肌有力量

有人建議，膝前痛患者應該在閉鏈運動或開鏈運動中訓練相關肌肉的募集，矯正骨盆-下肢-踝關節力線(Witvrouw et al. 2004, Herrington & Al-Sherhi.2007)。

如果無法進行無痛運動，可在髕骨處進行貼扎處理(McConnel11996)。股四頭肌的訓練重點在于 VMO-VL 關系，同時關注下肢運動鏈(骨盆-膝關節-踝關節)的相關穩定肌群(Cowan,2002)。

貼扎技術的很多效應都可以幫助緩解髕股疼痛綜合征。然而，最主要還是用在緩解運動中的膝關節疼痛。

那我們應該如何通過運動來激活股內側肌肉從而讓肌肉平衡呢？我們一起來看看Sports Medicine關于VMO激活的五種訓練方式吧，僅供大家學習參考。

1. VMO激活

• 坐在椅子上，膝蓋彎曲，膝蓋和雙腳之間的球平放在椅子上。將拇指放在膝蓋上方內側隆起的區域上，能感覺到肌肉用力緊實的感覺

• 繃緊大腿前方內側肌肉并輕輕擠壓球，確保運動來自膝蓋內上方而不是大腿正內側

• 您的拇指下面會感覺到緊繃或隆起，這表明您正在激活股內側肌。這是我們要確保正在執行所有練習的區域

• 如果您感覺不到，請嘗試繃緊臀部，繃緊大腿，將大腿的背部向下壓在椅子上

• 雙側一起嘗試測試，尤其是在您膝蓋疼痛或腫脹的情況下，這樣您就可能會注意到雙方之間的差異。

2.球夾擴展

• 在膝蓋下面放一塊卷起的毛巾在你的膝蓋背面上，將球放在膝蓋和床面之間
  繃緊大腿并輕輕擠壓球，然后將腳跟抬離地面，直到膝蓋伸直

• 緊壓球并保持3秒鐘，然后將腳慢慢放低

• 重復10次，隨著力量的提高逐漸增加練習次數，目標是達到25次

3.扭腿提高

• 仰臥在床上，一只腿伸直，另一只膝蓋彎曲。訓練大腿時，這可以減輕腰部的壓力

• 把你的腳向外旋轉約20 °，然后抬起腳，直到你的兩側大腿平行

• 保持3秒鐘，然后緩慢降低，保持腳外旋

• 使該大腿保持向外旋轉有助于激活VMO

4.球橋

• 膝蓋彎曲，雙腳分開與骨盆同寬，將球夾在膝蓋之間

• 繃緊大腿，輕輕地將球壓扁，并盡可能高地抬起腰骶部，使身體和大腿成一直線
  保持3秒鐘，然后慢慢降低

• 一直保持壓球并繃緊大腿用力

5.球墻深蹲

• 站立并背靠在墻壁上，膝蓋之間夾著球，腳跟離開墻壁約一個鞋子長度，腳尖指向前方

• 繃緊大腿，輕輕地擠壓球以激活股內側斜肌，然后慢慢滑下墻壁，彎曲膝蓋

• 向下滑動至您能控制的范圍，停留3秒鐘，然后慢慢將自己向上推

• 始終保持大腿繃緊和壓緊球

來源：康復小南寧

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